Cómo estirar correctamente los músculos del cuello

Mi estiramiento favorito para aflojar los músculos del cuello había sido hacer círculos y girar la cabeza en 360 grados varias veces y luego cambiar de dirección. He escuchado de personas y en las noticias que esto no es saludable y es peligroso. ¿Por qué? ¿Cuáles son las alternativas que funcionan en todo el rango de movimiento? Nado mucho y noto que me duelen los hombros y el cuello.

Vea, por ejemplo , aquí para tener algunos estiramientos de cuello. En particular, estira su elevador de la escápula inclinándose suavemente hacia adelante y mirando uno de sus pies, lento y con cuidado. Si solo te inclinas hacia delante (sin mirar a un lado) lo que estás estirando es tu trapecio. El Levator Scapulae es menos "conocido" pero es más pequeño que el trapecio y más propenso a ponerse rígido y causar problemas.
Solo para agregar un comentario, me gusta sostener una pesa rusa (alrededor de 24 kg) en cada mano a mi lado. Luego, incline lentamente mi cabeza hacia la derecha (como si estuviera tratando de tocar su sien derecha en su hombro), luego mantenga el estiramiento y luego intente con el otro lado. Las pesas ayudan a mantener los hombros bajos y no solo estiran los músculos del cuello, sino que también estiran los hombros.
Es cuando giras la cabeza hacia donde está hacia atrás lo que es realmente malo para el cuello. Si desea hacer rotaciones de cabeza, simplemente ruede de un lado a otro, cambiando de dirección sin terminar la rotación cerca de la posición de "cabeza hacia atrás".
@AndrewMattson, ¿quién te dijo eso y por qué? Le pregunté a un masajista y me dijo que mientras no fuerces la cabeza hacia atrás muy fuerte, no está mal.
@Celeritas: creo que la respuesta seleccionada cubrió bastante bien el por qué en el primer párrafo. Aquí hay un artículo decente, aunque anticuado, sobre el tema: articles.chicagotribune.com/1994-06-16/features/…

Respuestas (2)

Está contraindicado girar el cuello porque puede hiperextender y comprimir las vértebras cervicales y causar daño a los nervios con el tiempo.

Puede dejar que la barbilla cuelgue del pecho e inclinar la cabeza hacia un lado (piense en tocar la oreja con el hombro) como se recomienda estirar el cuello. A medida que avanza, puede agregar una tracción suave al estiramiento lateral. (Entonces, si está inclinando la cabeza hacia la derecha, puede colocar la palma de la mano derecha en la curva alta de la cabeza y aplicar suavemente una presión de tracción, no hacia abajo. Tenga cuidado y deténgase ante cualquier molestia).

También puede mirar a derecha e izquierda como si intentara mirar hacia atrás sin mover los hombros. Todos estos deben proporcionar un estiramiento a los músculos del cuello/mandíbula/hombros superiores (de los cuales el esternocleidomastoideo será el receptor principal).

La mejor manera es estirar y fortalecer diferentes músculos al mismo tiempo de manera lenta y suave. Por ejemplo:

  • empuje la barbilla hacia abajo (que reafirma la parte delantera del cuello) y, al mismo tiempo, tire de la garganta hacia atrás (que alarga la parte posterior del cuello)

  • empuje la garganta hacia adelante, levante la barbilla (alarga el frente, reafirma la espalda)

Al girar la cabeza hacia un lado, es bueno levantar ligeramente la oreja (por ejemplo, si está mirando por encima del hombro derecho, levante ligeramente la oreja derecha). La razón es que la parte superior de tu columna está en un ligero ángulo, es decir, si giras el cuello cuando está perfectamente vertical, habrá un ligero pellizco en el cuello (perceptible en la piel del cuello), que tú deberías evitar.

Cada vez que te dobles, trata de no colapsar de un lado, en su lugar, alarga un lado y mantén la longitud del otro lado.

¿Qué oreja se debe levantar? Por ejemplo, si estoy mirando por encima de mi hombro derecho, ¿debería levantar ligeramente la oreja izquierda o la derecha?
Lo mismo: si está mirando por encima del hombro derecho, levante ligeramente la oreja derecha. Debería sentirse como si estuviera estirando suavemente el cuello por igual en todas las direcciones.
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