Comienzo cada ejercicio con 3 series de 3 repeticiones, luego añado entre 1 y 3 repeticiones a cada entrenamiento, por lo que me lleva mucho tiempo lograr 3 series de 15 repeticiones. Luego aumento la carga y empiezo de nuevo con 3 repeticiones.
La lógica detrás de esto es maximizar la seguridad, evitando la tendinitis y otras posibles lesiones. Después de pasar más de un año recuperándome de una dolorosa cirugía de hombro, decidí que haría todo lo posible para evitar una situación similar en el futuro.
La cuestión es que no estoy seguro de si estoy perdiendo el tiempo, de si el rango de repeticiones altas es más seguro. A veces me duele mucho incluso cuando estoy cerca del rango de altas repeticiones de cada ciclo.
El objetivo es la fuerza, pero no puedo trabajar siempre en el rango de bajas repeticiones porque tengo 42 años y soy propenso a las lesiones por uso excesivo. De alguna manera debo alternar entre repeticiones bajas y altas, pero, ¿no es demasiado subir a 15 repeticiones?
Observación
Por la respuesta de Dave, entiendo que podría ser una buena idea implementar algunos microciclos cortos, de modo que alterno más a menudo entre los extremos de fuerza y resistencia del espectro de repeticiones. He publicado una nueva pregunta sobre cómo implementar eso específicamente en mi caso. Pero todavía espero otros enfoques posibles aquí (por ejemplo, ¿dejar el ciclo de 3 a 15 repeticiones como está ahora pero reducir el número de series cerca del extremo superior?)
El mayor problema que veo con este enfoque es que pasas mucho tiempo en extremos opuestos del espectro de volumen. Mire las repeticiones totales a lo largo del tiempo:
Son ocho entrenamientos seguidos de un volumen bastante alto, seguidos de una caída a un volumen extremadamente bajo que se mantiene durante dos entrenamientos. Dependiendo de la cantidad de entrenamientos que haga a la semana, podría estar esquivando la supercompensación con ese enfoque, o sentado en un estado de "sobreesfuerzo" (el precursor del sobreentrenamiento) durante demasiado tiempo. ¿Estás aprovechando esa larga permanencia en alto volumen montando la ola de supercompensación, o el alto volumen simplemente te está aplastando antes de que desperdicies sus beneficios agregando muy poco peso o pasando demasiado tiempo en las 8-12 repeticiones? ¿rango?
Los rangos de repeticiones más altos pueden ser más seguros, pero el alto volumen es estresante. Eso puede ser útil y puede ser peligroso. No tengo ningún consejo directo ya que eres al menos un poco atípico y no tengo mucha información sobre ti, pero probablemente podrías aprender investigando programas como 5/3/1 que fluctúan en los rangos de repeticiones a lo largo del curso. de cada semana y que incorporan semanas de descanso de bajo volumen y baja intensidad cada mes.
Mefisto