Estoy tratando de aumentar el número de repeticiones en dominadas a un brazo, pero desde hace unos meses estoy atascado en 3 repeticiones y no puedo progresar.
Intenté agregar peso e incluso dar un paso atrás por un tiempo haciendo dominadas de arquero, pero eso no ayudó. También probé repeticiones parciales al final de la serie sin ningún efecto.
También tenga en cuenta que hacer esas tres repeticiones es extremadamente difícil para mí y hay momentos en que no puedo hacer ni siquiera una, así que estaba pensando que tal vez no estoy listo para dominadas con un solo brazo y tal vez debería hacer algo más ligero por el momento. ¿Puede sugerir una manera de ayudarme a progresar?
Haga jalones de dorsales con un solo brazo o jalones de dorsales con agarre cerrado en v . Pero hazlo sentándote en el suelo para que obtengas un rango completo de movimiento. Opta por los pesos más pesados con algo de apoyo. Si ya estás haciendo flexiones con un solo brazo, creo que no necesito explicarte en detalle, sentirás el ejercicio. Prueba también las filas invertidas .
Si bien no puedo hacer una dominada con un solo brazo, no puedo imaginar que sea muy diferente a enseñarle a alguien que no puede hacer ninguna dominada.
1. Haz algunos negativos. Así que haz un tirón con dos manos en el camino hacia arriba. luego sosténgase en la parte superior con una mano, y en el camino hacia abajo use una mano. Intenta resistir en el camino hacia abajo. Trate de apuntar a la fase excéntrica que dura unos 3-5 segundos.
2. Usa una banda de resistencia para ayudarte con las dominadas con una sola mano. Esto hará que el movimiento sea 'más fácil' para que puedas practicar más repeticiones. ( https://www.rubberbanditz.com/info-center/pull-up-bands/ ) enlace para mostrar cómo usarlo.
3. Sugeriría no fallar tanto. Has dicho que solo puedes manejar tres. Sugeriría hacer no más de dos en su entrenamiento regular. La razón es que te fatigarás. Mencionaste que a veces ni siquiera puedes hacer uno. Esta es probablemente la razón (siempre que su dieta y entrenamiento sean consistentes). podría comenzar probando su máximo solo al final del mes. Aunque en realidad cuanto menos maximices, mejor.
Buena suerte
En primer lugar, ejercita todo tipo de fibra muscular que necesites para las dominadas: resistencia y fuerza. - para resistencia: necesitas entrenar tu tipo de fibra "roja" (Contracción lenta, lentamente, por un período de tiempo más largo) Aquí necesitas trabajar con "altas repeticiones", eso significa un movimiento que te permita hacer al menos 15 repeticiones con descansando. Puede ser un pull up asistido, o un pull up con los pies pegados al suelo, unos remos centrados en dorsales y otros en bíceps y antebrazos, etc.
para la fuerza: fibra "blanca" (Contracción rápida, con mayor fuerza, utilizada para ráfagas cortas de esfuerzo). Aquí debes tener en cuenta no pasar de 10 repeticiones. Haz estos movimientos lo más rápido que puedas, de forma explosiva (parte concéntrica del movimiento), pero también controlado y lento (especialmente en la parte excéntrica)
Combina esto con ejercicios isométricos: busca entrenamientos de luchadores de brazos, algunos de ellos hacen dominadas isométricas de 1 brazo, colgando de un brazo y manteniendo el cuerpo sin cambios.
Haz siempre tu sesión de estiramientos DESPUÉS de cada entrenamiento, no querrás terminar con tendinitis en el tiempo.
paradoja
sks147