Duración óptima de repeticiones para ganancias musculares/de tamaño [cerrado]

Levantar rápido te hará más fuerte , pero la fuerza no es hipertrofia. Sin embargo, la fuerza te ayudará a aumentar el volumen, y el volumen es una de las principales causas del crecimiento muscular. Para obtener más información sobre la relación del volumen con la hipertrofia, recomiendo el artículo de Strengtheory sobre el volumen , que tiene muchas referencias. La conclusión es que la hipertrofia está determinada en gran medida por la cantidad de series desafiantes (léase: hasta el fallo o casi fallo).

Mi recomendación para alguien que hace un 5x5 con el objetivo de hipertrofiarse es hacer las repeticiones relativamente rápido. Incluso se recomienda que las ganancias de fuerza sean explosivas, incluso en levantamientos "lentos" como la sentadilla. Esto ayuda a reclutar fibras musculares de contracción rápida.

En cuanto al tiempo entre repeticiones dentro de una serie, recomendaría no referirse a esto como "descanso", ya que eso confunde el problema con los períodos de descanso reales entre series. Tampoco refleja cómo debería sentirse ese momento: si pararse con la barra sobre los hombros durante una serie de sentadillas es fácil, no está haciendo suficiente sentadilla. Debería ser un poco exigente. Pero el tiempo entre repeticiones dentro de una serie debe ser entre media respiración y algunas respiraciones. Para algo como sentadillas o prensas, donde estás soportando el peso entre repeticiones, realmente depende de ti independientemente: si estás haciendo una serie de sentadillas de 20 repeticiones y quieres respirar diez veces entre las repeticiones 18 y 19 (y deberías !), entonces adelante. No hace que la repetición 19 sea más fácil o menos efectiva. Para los ejercicios en los que no está soportando el peso, trate de mantener ese tiempo mínimo, dentro del contexto de "algunas respiraciones".

Mi filosofía ha cambiado recientemente en cuanto a esto, en la medida en que pensaba en los términos en los que estás pensando: cuál es la combinación mágica de repeticiones/series y descanso. Esto no importa tanto. Una persona que está en mejor forma cardiovascular que tú (es decir, tiene más vigor y resistencia) podrá hacer más repeticiones y series que tú, pero en realidad ambos son medios para lograr el mismo objetivo: el desgarro completo de las fibras musculares.

Eso es básicamente lo único que importa. ¿Tus entrenamientos están derribando por completo esos músculos y haciéndolos fallar para obligar a tu cuerpo a adaptarse y reconstruirlos más grandes para la próxima vez? (Y por supuesto, ¿tiene los nutrientes adecuados en su sistema para este proceso tanto antes como después del entrenamiento? Proteínas, carbohidratos, glucógeno, vitaminas, micronutrientes)

Realmente no importa cómo uno llega allí, simplemente derriba esos retoños cada vez y volverán más fuertes. Solo recuerde que no puede hacer lo mismo una y otra vez y esperar las mismas ganancias, por lo que deberá agregar variación a sus entrenamientos para que los músculos se adapten y cambien nuevamente.

Lo que sugerí en la mayoría de mis publicaciones es descubrir qué funciona mejor para una persona. Lo que funciona para mí, puede no funcionar para ti, ya que todos somos diferentes. Algunos estudios dicen algo, mientras que otros dicen otras cosas, porque se realizan en diferentes personas, y como todos difieren, también lo hacen los estudios, a menos que se basen en algunas reglas básicas.

Con respecto a la duración de la repetición, no existe una regla básica, ya que depende de lo que estés haciendo. Algunas personas hacen ejercicios explosivos (por ejemplo, el cross-fit). Allí, cada repetición es rápida y explosiva, pero eso no se puede hacer con un levantamiento muy pesado, que requiere la forma y el equilibrio adecuados. Cualquiera que sea el caso, debe averiguar qué se siente mejor para usted y también qué puede manejar su cuerpo. Entonces, probar cosas diferentes es la única forma de resolverlo.