Me mantengo alejado del "tanto como puedas". Ahora, en la parte de pesas de mi entrenamiento, simplemente imito una progresión de carga lineal en un número fijo de repeticiones, á la SL5x5. Solo uso incrementos más pequeños y un rango de repeticiones ligeramente más alto.
Pero necesito una explicación de lo que debo hacer con la cantidad de conjuntos. ¿Cuál es la recomendación para una persona de mediana edad cuya prioridad es evitar joder los tendones?
¿Es más seguro restringir el número de series a 3 en lugar de 5, o inhibirá demasiado el progreso? No me importa ralentizar el progreso (siempre que haya algo) si es más seguro.
Especialmente, mi prioridad es dejar espacio para que los tendones de mi muñeca se mantengan al día con el progreso. En la mayoría de planes de entrenamiento que he visto, el número de series específicamente dedicadas a antebrazos suele ser bajo en relación a los ejercicios principales. Pero no sé si eso se debe a que el entrenamiento de antebrazos se ve como un mero complemento que no debe interferir con los grandes ejercicios, o si eso se debe a una necesidad específica de poco volumen para los más exigentes. ejercicios.
En cualquier caso, mi duda es sobre el número de series en general , no solo para el trabajo específico del antebrazo, ya que las muñecas intervienen en casi todos los ejercicios.
Los conjuntos son principalmente un método para controlar el volumen. Más volumen significa más estímulo de entrenamiento, lo que significa un período de recuperación más duro pero, con suerte, más fructífero. No conozco ninguna relevancia que el volumen total tenga para la salud del tendón. Un peso moderado realizado de 8 a 12 repeticiones de forma lenta y controlada es la parte importante para la salud de los tendones. Aumentaría el peso regularmente, pero con menos frecuencia que con cada entrenamiento; una vez a la semana sería razonable.
Mantendría el número de series bajo, a la luz de sus repetidas autolesiones debido a la edad y al mal acondicionamiento. De uno a tres conjuntos sería razonable.
Mantener su rango de repeticiones entre 8-12 le permitirá a sus músculos alcanzar la hipertrofia (puede buscar en Google muchos estudios sobre esto) y tan pronto como pueda levantar 12, aumentará con la menor cantidad posible. Levante siempre hasta el fallo positivo y los tendones se ajustarán a sus nuevos pesos en poco tiempo.
Lo que se supone que se ha estudiado y lo que se ha estudiado realmente son dos cosas diferentes. Parece muy difícil encontrar algo científico sobre el método 5x5 (no digo que no esté funcionando), pero me referiré a uno de los muchos estudios con respecto a lo que afirmo anteriormente. Modelos de progresión en el entrenamiento de resistencia para adultos sanos.
En lo que respecta a las diferencias de activación muscular entre el uso de mancuernas y una máquina, es bastante mínima, lo que significaría que podría utilizar máquinas con un rango de 8 a 12 y aumentar su masa muscular de manera segura sin temor a lesionarse, como lo confirma este estudio . actividad y fuerza de 1RM de tres ejercicios de press de pecho con diferentes requisitos de estabilidad
Baarn
Mefisto