No soy un atleta, solo quiero estar sano y en forma con una fuerza muscular decente.
¿Cuál es la cantidad mínima de entrenamiento de fuerza que producirá un beneficio medible?
Por ejemplo, sentarse una vez al mes en una máquina de ejercicios durante 5 minutos probablemente no produzca ningún beneficio... ¡supongo! Por otro lado, entrenar un par de horas cada día con series múltiples, repeticiones, etc. en la mayoría de las diferentes máquinas disponibles probablemente produciría un beneficio.
Optimizando por tiempo, cuál sería un mínimo razonable en términos de número de veces por semana, # series y repeticiones, variedad de máquinas, etc. donde el entrenamiento de fuerza aún producirá un beneficio positivo, en términos de desarrollar músculos corporales equilibrados, y no ¿Simplemente manteniendo el (poco) músculo que tengo?
¿Qué hallazgos respaldan el diseño de un programa y frecuencia de entrenamiento de fuerza?
Si ayuda, hago alrededor de 1 hora 3 veces por semana. Es posible que pueda salirse con la suya con 1 hora 2 veces por semana y aún así obtener algunas ganancias, aunque un poco más lentamente. La clave para ser eficiente con su tiempo es realizar ejercicios que recluten tantos músculos al mismo tiempo como sea posible. Eso también significa que no hay máquinas. Estamos hablando de pesas libres aquí.
Un programa de entrenamiento con pesas para principiantes consistirá en 5 ejercicios, divididos en dos planes de entrenamiento, con solo tres ejercicios por sesión. Los esquemas comunes de repeticiones son 5 series de 5 repeticiones o 3 series de 5 repeticiones.
Los cuatro ejercicios principales que verás son:
y el ejercicio restante probablemente será (dependiendo del programa con el que comience) ya sea:
Los dos programas para principiantes que parecen ser realmente buenos son StrongLifts 5x5 (SL) y Starting Strength (SS). Medhi (el tipo detrás de SL) ha estado en una juerga de ventas últimamente, por lo que tendrá mucho que ignorar, pero el programa central que tiene funciona y funciona bien. El suyo es un esquema de 5 series/5 repeticiones. Rippetoe (el tipo detrás de SS) es un tipo con los pies en la tierra y un sentido del humor seco. Su libro es muy bueno en cuanto a la técnica de enseñanza y qué buscar como principiante. SS es un esquema de 3 series/5 repeticiones.
Por lo tanto, debe ser muy eficaz para desarrollar fuerza usando:
Personalmente, hice la ruta SL durante las últimas 11 semanas, pero cambiaré a SS después de la semana 12. Las razones principales son que 5x5 se está volviendo un poco pesado ahora y apreciaré la carga más liviana, y las cargadas de energía son divertidas y deseadas. para incorporarlos a mi entrenamiento.
Según Body By Science , puedes desarrollar fuerza y ejercicio aeróbico celular con un entrenamiento de 15 a 20 minutos cada 7 a 10 días. De hecho, este libro argumenta que el ejercicio más frecuente puede incluso ser contraproducente. Eso sí, estos entrenamientos breves e infrecuentes son bastante intensos y están diseñados para agotar simultáneamente las cuatro fibras musculares y drenar sus reservas de glucógeno.
Por ejemplo, sentarse una vez al mes en una máquina de ejercicios durante 5 minutos probablemente no produzca ningún beneficio... ¡supongo!
Presionaría un poco más esta suposición.
Si pregunta "cuál es el mínimo para mí ", entonces su historial de entrenamiento es extremadamente relevante. Las situaciones de las personas varían. Varían tan increíblemente que si preguntas "cuál es el mínimo en general ", para cualquier persona, la respuesta se vuelve muy extraña muy rápidamente.
Hay muchas personas que son tan sedentarias que una caminata corta es un esfuerzo significativo, uno que probablemente tenga un efecto dosis-respuesta notable.
¿Cuál es el entrenamiento de fuerza mínimo para evitar la pérdida de fuerza o músculo para un atleta de élite que acaba de alcanzar su punto máximo para la competencia? Una cantidad absurda, probablemente más en una semana de lo que tú o yo hemos hecho en un mes.
¿Cuál es el entrenamiento mínimo para ganar músculo y fuerza en alguien que toma testosterona exógena? Literalmente nada más allá de la vida diaria :
Los hombres tratados con testosterona que no hicieron ejercicio (T+NoE) ganaron casi el doble de masa muscular que los que recibieron inyecciones de placebo pero hicieron ejercicio regularmente (NoT+E; aumento de 3,2 kg frente a 1,9 kg).
(De este artículo de NEJM .)
¿Cuál es el mínimo para alguien al borde de la muerte por inanición o recuperándose de una herida terrible? Tal vez solo comer (aunque sea pasivamente ) y descansar.
Mi punto no es que respirar y comer sea una buena estrategia, con o sin drogas para mejorar el rendimiento. Es que la pregunta no tiene sentido sin contexto. "¿De quién estamos hablando?" debe responderse antes de que podamos hacer una lluvia de ideas sobre los mínimos de entrenamiento. Mi mínimo no es tu mínimo no es el mínimo de tu abuela. ¡Mi mínimo hoy no es mi mínimo de hace 20 años, o 20 años en el futuro!
Solo una vez que sabemos de quién estamos hablando y hemos establecido el historial de entrenamiento y las habilidades actuales, es posible determinar los mínimos de entrenamiento probables.
La mayoría de las buenas respuestas dadas se refieren a los ejercicios (y repeticiones) que necesita para desarrollar músculos y fuerza.
Dicho esto, ninguna de las respuestas se ha referido a estos: ejercicios de peso corporal .
Agréguelos a las sugerencias dadas anteriormente y notará que sus músculos se abultan en un tiempo relativamente corto.
La cantidad para diferentes personas varía, pero si puede permitirse el lujo de entrenar cada parte del cuerpo una vez a la semana, existe una fuerte evidencia que sugiere que esto es más que suficiente para ver ganancias durante un período prolongado de tiempo, hasta bien entrada la vejez.
Si elige ejercicios compuestos, puede reducir aún más el tiempo necesario entrenando varias partes del cuerpo al mismo tiempo.
Aquí hay un ejemplo de un entrenamiento que he usado durante algunos años https://gist.github.com/iolloyd/9805781 y he visto muchas ganancias. Esto me ha ayudado a entrenar para 100 metros y jugar rugby de nivel profesional al mismo tiempo y ver ganancias de fuerza a lo largo de la temporada. Ahora tengo casi 44 años y sigo mejorando. Después de algunas lesiones y despidos, he usado efectivamente un entrenamiento abreviado para levantar 165 kilogramos en peso muerto durante 5 repeticiones y mejorando.
Advertencia: no soy joven y se me considera difícil de ganar.
usuario8119
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