Soy un chico de 32 años. No he hecho peso muerto ni sentadillas antes, pero ocasionalmente entrenaba grupos musculares individuales y corría.
Tengo muchas ganas de desarrollar fuerza, ganar músculo y, finalmente, perder peso.
Me gustaría empezar con peso muerto y sentadillas para fortalecer mi núcleo. ¿Alguien podría sugerir una buena manera de empezar?
No he probado el entrenamiento 5x5 yo mismo, pero
consiste en dos entrenamientos de cuerpo completo:
Workout A: Squat, Bench Press, Barbell Row Workout B: Squat, Overhead Press, Deadlift,Entrenas tres veces por semana, alternando el entrenamiento A y B, y descansando al menos un día entre dos entrenamientos. Nunca entrenas dos días seguidos porque tu cuerpo necesita días libres para fortalecerse.
Entonces, la frecuencia de los entrenamientos está establecida, solo ajusta/aumenta la intensidad/peso.
Recomendaría el programa SS (Fuerza inicial) como principiante.
http://startingstrength.wikia.com/wiki/The_Starting_Strength_Novice/Beginner_Programs
En este programa harás sentadillas 2 x semana. y peso muerto 1 x semana.
Haga esto hasta que sus levantamientos comiencen a detenerse (alrededor de 6 meses), luego cambie a un programa de entrenamiento intermedio.
Seguir los programas podría ser una buena idea porque te mantiene constante y a tiempo, pero personalmente no hago nada de esto.
Te sugiero que hagas peso muerto y sentadillas tantas veces como sea posible dado que descansas adecuadamente. Por lo general, de 24 a 48 horas de descanso entre cada entrenamiento. Un plan de ejemplo (de nuevo, establecido apropiadamente de acuerdo a sus niveles de descanso y horario) sería repeat: {deadlift | rest | squat | rest | rest}.
Esto es asumiendo que estás apuntando a series de alto peso y bajas repeticiones (también conocidas como construcción de fuerza/volumen).
Dave Liepmann
eric
Arrodíllate ante Zod