¿Las inmersiones de "tríceps" alivian completamente el dolor de hombro?

No soy un experto en anatomía glenohumeral, pero he notado que si hago fondos con barra "estilo tríceps", no tengo dolor ni pinzamiento en la articulación del hombro en absoluto. Esta es la versión de los fondos en los que los codos van lo más atrás posible, casi como si estuvieran tratando de tocarse, a diferencia de los fondos con barra "estilo pecho", en los que los codos están mucho más abiertos hacia los lados. .

Pero, echando un vistazo a las estructuras esqueléticas de la articulación del hombro, no veo ninguna razón por la que mover el húmero "hacia atrás", en lugar de simplemente ensancharlo hacia los lados, de alguna manera debería hacer que el movimiento sea mucho menos pinzamiento (principalmente a través de la articulación AC, que parece ser la fuente más probable de pinzamiento).

De acuerdo, una vista simple de "esqueleto/ligamento" puede omitir también algún otro detalle importante: si mi codo está apuntando hacia atrás (con las escápulas retraídas), puedo mover el codo hacia arriba solo hasta cierto punto (no puedo levantar mi codo por encima de mi articulación del hombro cuando está apuntando detrás de mí, por ejemplo).

Entonces, ¿existen realmente otras estructuras en su lugar (p. ej., tejido muscular) que podrían evitar que los fondos de 'tríceps' dañen la articulación del hombro? Mi mejor suposición hasta ahora es que solo los deltoides, los trapecios y la cabeza larga del tríceps simplemente chocan entre sí, bloqueando así cualquier rango de movimiento que cause dolor o pinzamiento.

Editar: de acuerdo con la imagen a continuación, ¿qué impide exactamente la extensión sagital del hombro en 360 ° completos? ¿Es el estiramiento de los deltoides, o alguna oclusión entre los grupos de músculos traseros que chocan entre sí, o algo más? Ya que sea lo que sea, me permite hacer fondos de tríceps cómodamente sin dolor ni pinzamiento alguno.ingrese la descripción de la imagen aquí

+1 mismo problema cuando hago fondos (de cualquier estilo de pecho/tríceps)
Ahora que lo pienso, lo que estamos experimentando probablemente sea simplemente el resultado de cómo la rotación interna transversal (rotación interna del húmero normal al plano transversal) hace que el pinzamiento del hombro sea mucho más probable. Esencialmente, si piensas en hacer fondos en el sentido más "palmas, hombros, todo girado lejos de ti" (como en una estación de fondos con barra en V mirando hacia el extremo más ancho con depresión escapular y retracción), estarás en una posición mucho más patrón de inmersión más libre de impacto.
Idea similar con las dominadas con agarre en pronación: el agarre en pronación hace que los pinzamientos sean más probables al hacer que te levantes con un húmero técnicamente más (transversal) internamente rotado/torcido. ¡Resulta que los pectorales son dorsales que también son algo rotadores internos basados ​​en sus puntos de inserción en el húmero también!
Aquí hay una buena imagen para explicarlo shaktitest.bandhayoga.com/images/Blog/shldr_pinch.jpg (el lado izquierdo es rotación interna, el lado derecho es rotación externa). Hacer fondos y dominadas con agarres rotados externamente ayudará en gran medida a evitar el pinzamiento del hombro. Curiosamente, la rotación interna generalmente está bien para los ejercicios que tiran/empujan el húmero "hacia abajo", como el peso muerto y las prensas/jerks por encima de la cabeza.

Respuestas (2)

Piense en el húmero como una palanca. La parte superior de la palanca es el hombro, la parte inferior de la palanca es el codo.

          extensión humeral

A medida que la parte inferior retrocede, la parte superior avanza:

          extensión humeral deslizamiento anterior GIF

Fuente de la imagen: por qué escribir le molesta el cuello, los hombros, los codos y las muñecas, y qué hacer al respecto

Probablemente hayas visto a ese viejo policía moverse para desconectar a un sospechoso, donde tiran del brazo detrás del sospechoso. En otras palabras, cuanto más se acerque el codo por detrás del hombro, cuanto más se adelante la cabeza del húmero, más probable es que sienta dolor en la parte delantera del hombro.

Entonces, el pinzamiento de la articulación AC no es la única preocupación. El deslizamiento anterior excesivo de la cabeza humeral también puede causar dolor.

Usted mencionó que no puede mover el codo hacia atrás cuando el hombro está abducido 90 grados. Es decir, cuando se intenta mover el codo hacia atrás en esta posición, es más probable que la cabeza humeral se deslice hacia adelante . Tiene menos espacio para mover la parte inferior de la palanca hacia atrás antes de que la parte delantera de la palanca avance.

Esta es una de las razones por las que las personas se sienten mejor haciendo press de banca con los codos hacia adentro que hacia afuera. O, si los codos están hacia afuera, ¿por qué una persona se sentirá mejor con un press de piso que con un press regular? Con el suelo, los codos no pueden ir tan atrás.

Ejemplo: https://www.youtube.com/watch?v=izkl-QRPn48

Sin embargo, el impacto también es una preocupación. A medida que los brazos alcanzan los 90 grados de abducción, es cuando los omóplatos entran en rotación hacia arriba:

         animación esquelética de rotación ascendente

Hecho a partir de este video.

Sin embargo, durante un chapuzón, estamos haciendo lo contrario de lo que sucede cuando levantamos los brazos. Cuando abducimos a 90 y más allá de 90, protraemos y rotamos hacia arriba la escápula. Durante una inmersión, estamos abduciendo el húmero, pero retrayendo (y posiblemente) girando hacia abajo los omóplatos. (Por ejemplo, alguien que se enfoca en "hombros hacia abajo y hacia atrás").

movimientos de hombros

Encontrado en Problemas con el rodillo de espuma . No estoy seguro de la fuente original.

Si no gira la escápula hacia arriba, entonces es más probable que la cabeza humeral se atasque en las estructuras superiores (pinzamiento). Solo intente mover los brazos por encima de la cabeza sin mover los omóplatos. No se sentirá genial.

Además, esto es más una preocupación individual opuesta a la charla sobre anatomía general, el deslizamiento superior excesivo es más probable cuando los húmeros están en abducción de 90 grados. Observe la cabeza humeral de esta persona deslizándose hacia arriba. El rojo es donde está, el gris es lo que preferiríamos:

deslizamiento humeral superior

Es decir, con solo tener los brazos a 90 grados de abducción una persona ya puede estar excesivamente incidiendo. En otras palabras, muchas personas tienen dolor en una abducción de 90 grados sin siquiera hacer nada más.

Tenga en cuenta que un planeo superior puede ocurrir justo en reposo:

         postura de deslizamiento superior

Crédito: Ejemplo de una evaluación postural .

Pero durante la abducción es más y más probable que cause dolor. (Normalmente, las personas no sienten dolor con solo sostener los brazos a los costados).

-> ¿Por qué alguien tendría un planeo superior? Tal vez se apoyen mucho en el codo:

         deslizamiento humeral superior anterior apoyado en el codo

Más detalles

recapitulando,

  1. El deslizamiento anterior es más probable cuando se intenta llevar los codos hacia atrás en abducción de 90 grados.
  2. Con una abducción de 90 grados, los omóplatos deberían comenzar a rotar hacia arriba, pero en un descenso estamos haciendo lo contrario, lo que hace más probable el pinzamiento entre la cabeza humeral y la articulación AC.
  3. El deslizamiento superior es más probable en una posición de abducción que en una posición de abducción, lo que aumenta aún más las probabilidades de pinzamiento.
Entonces, básicamente, la posición de los codos "hacia atrás", no "afuera", solo orienta las estructuras de los hombros de tal manera que el choque articular es menos probable.
Además, lo que quise decir es que a partir de una posición en la que el codo está flexionado y apuntando hacia atrás, no puedo girarlo sobre la articulación del hombro en un plano completamente sagital. Esto es lo mismo que en la segunda imagen, excepto que el tipo continúa girando el codo hacia arriba sagitalmente. Eventualmente, alcanzará un punto por encima del cual no podrá mover el codo más arriba, pero no sé qué estructuras en su lugar podrían evitarlo (dado que la articulación glenohumeral es técnicamente una articulación esférica con una articulación ancha). rango de movimiento de todos modos).
Primer comentario: sí, pero no descarte la importancia del deslizamiento anterior. Cuando se trata de movimientos en los que el codo va detrás del hombro, el deslizamiento anterior suele ser un problema con mucha más frecuencia que el pinzamiento. Esto se ilustra por cómo la mayoría se sentirá bien con el húmero en abducción de 90 grados, sin embargo, cuanto más se extiendan (cuanto más atrás del hombro vayan), más dolor tendrán. Dicho de otra manera, en lo alto de un chapuzón, con los codos ensanchados, la mayoría está bien. Está en el fondo comienzan los problemas.
En segundo lugar, la falta de rotación escapular hacia arriba probablemente sea la culpable. Cuando te enfocas en mover los codos de esa manera, es probable que las escápulas estén demasiado estacionarias. Si se enfoca en rotar hacia arriba la escápula, con un pequeño encogimiento de hombros donde está tratando de apuntar más el codo hacia el techo, probablemente obtendrá más ROM. Si bien la articulación glenuhumeral tiene mucha movilidad, cuando se trata de colocar el codo por encima del hombro, se necesita movimiento escapular. Si miras ese GIF esquelético e imaginas que la escápula no se mueve en absoluto, el brazo se queda sin movimiento rápidamente.

En primer lugar, debe volver a verificar correctamente su forma (como mantener siempre los hombros presionados durante el ejercicio). Creo que los canales populares de YouTube como AthleanX (él es un fisioterapeuta) tienen videos sobre eso. Si el dolor persiste, sustituya los Dips por Press de banca con agarre cerrado (flexiones con agarre cerrado si no tiene acceso al gimnasio)

Por último, pero no menos importante, consultar a un médico sería la decisión más ideal.

¿Las inmersiones de "tríceps" alivian completamente el dolor de hombro?
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