Empecé a hacer gimnasia hace unos 4 meses. Me encanta la experiencia y la sensación. Un problema que tengo es que siento que mis hombros son sustancialmente más débiles que mis otros grupos, es decir, limitan la intensidad con la que puedo trabajar mis otros grupos.
Decidí comenzar a aislar los hombros dos veces por semana. ¿Es este un buen punto de partida?
Encogimientos de hombros, prensa de hombros maquinada, elevaciones laterales, elevaciones frontales con mancuernas.*
(*) Fuente: www.oughbodybuilding.com
Esto es bastante comprensible ya que los hombros son un músculo difícil de contraer y extender por completo, lo que pone un límite a la hipertrofia. Seguí esto y aumenté sustancialmente el tamaño y la vascularización de mis hombros.
Nota: Los deltoides están compuestos por tres fibras diferentes, también denominadas cabezas. Anterior, lateral y posterior
Los deltoides anteriores o frontales están mucho más desarrollados que las otras cabezas, por lo que pueden limitarse a ejercicios compuestos como el press por encima de la cabeza.
La cabeza lateral o los deltoides laterales son considerablemente más débiles para los principiantes, por lo que es imperativo mantener una buena forma, tiempo bajo tensión y dejar su ego fuera del gimnasio :) Sus músculos no saben si son 10 lb o 25 lb. agrega variación con elevaciones laterales con cable.
Los deltoides posteriores o los deltoides posteriores son los músculos menos utilizados y, por lo tanto, no están tan desarrollados como las otras cabezas. Estos deben enfatizarse más con ejercicios de elevaciones de deltoides traseros, elevaciones en W o aperturas inversas.
Así que una buena división de 1-Compuesto, 1-deltoides frontales, 1-deltoides laterales, 1-deltoides traseros y 1-encogimiento de hombros. Y dependiendo de su estado de ánimo ese día, puede agregar 1 ejercicio a los deltoides laterales o posteriores para enfatizar más ese músculo. Este será un buen comienzo para los hombros como un desarrollo integral del hombro.
Es genial saber que estás disfrutando del entrenamiento de resistencia.
En lugar de los ejercicios que enumeró, recomiendo prensas y prensas de banco. Los videos de "Fuerza inicial" de Aasgaard Company pueden ayudarlo a comenzar.
Considere hacer ejercicio tres veces por semana (cada 48-72 horas), alternando el press con el press de banca en entrenamientos sucesivos, en tres series de cinco repeticiones cada una ("3x5").
Una vez que el progreso se ralentiza o te saltas repeticiones en series sucesivas, cambia a cinco series de tres repeticiones cada una ("5x3"). Si eres mujer, entonces considera cambiar tan pronto como el 3x5 se ponga "duro", antes de que empieces a perder repeticiones.
En el primer entrenamiento, trabaje desde la barra vacía (20 kg o menos, si es necesario) hasta un peso que pueda manejar con seguridad y con buena forma para el 3x5.
Asegúrese de comer un exceso de calorías y especialmente mucha proteína (1 gramo por libra de peso corporal total, por día) y de dormir/descansar lo suficiente.
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HardGainer