Corregir la posición de los hombros al hacer elevaciones de piernas colgando

Para usar las caderas para levantar las piernas, necesitan algo de oposición. Esto significa que todos los músculos hasta la barra deben estar activos e involucrados de alguna manera. El control simple es, si siente que todo el tronco está igualmente involucrado, los músculos oblicuos trabajan tan duro como la línea central, tiene suficiente activación del hombro. Si siente que está levantando las caderas solo con la línea central y/o no puede controlar la posición de la columna, sus hombros están demasiado flojos o demasiado contraídos. (O posiblemente sus caderas/glúteos están demasiado apretados para hacer este ejercicio en primer lugar)

Si está "pasando el rato" profundamente con los hombros contraídos hasta las orejas, el Serratus y varios otros estabilizadores que se adhieren a la escápula están estirados y en posiciones débiles y no estabilizadoras. No hay oposición para permitirle involucrar todo el tronco y hacer que todos esos músculos oblicuos trabajen con las caderas, y los estabilizadores que usaría para mantener la espalda recta no están en una posición fuerte.

Si intenta comenzar desde esa posición, puede terminar girando los hombros hacia adelante y rotando internamente para obtener suficiente activación para levantar las caderas con el recto abdominal, en lugar de anclar los hombros en una posición activa. La única ventaja de cargar los hombros en esta posición es que el fisioterapeuta que obtienes puede ser lindo.

Una posición neutral con la escápula plana contra la espalda permite que todos los estabilizadores se involucren y hagan su trabajo. Comience con los hombros trabajando activamente para mantener su posición natural (suponiendo que tenga una buena postura para comenzar), sin tocar fondo. Dado que todos los que no crecimos gimnastas somos bastante débiles allí, puede ser necesario indicar un poco de retroceso para contrarrestar la tendencia natural a aflojarse, particularmente allí en la parte superior del movimiento.

Una señal común para activar allí es "envuelva los dorsales con las axilas" (simplemente no confunda la activación muscular con la rotación real de la articulación del hombro).

Fuente: Durante mucho tiempo tuve un serio problema con cargar todo el esfuerzo en la línea central superficial en este tipo de ejercicio y tenía oblicuos proporcionalmente muy débiles. Puse mucho esfuerzo en aprender a corregirlo :)

A partir de mi experiencia personal y, como resultado, mi opinión profesional como instructor de acondicionamiento físico certificado, descubrí que el ancho del agarre en "elevaciones de piernas colgantes" se tolera mejor y por más tiempo cuando está un poco más separado que el ancho de los hombros. Esto puede deberse a un menor impacto de las estructuras del hombro involucradas cuando se cuelga de las manos. Reforzar toda la cintura escapular tirando activamente hacia abajo de los hombros (depresión del hombro) es otro hábito recomendado para ayudar a reducir la posibilidad de pinzamiento de las estructuras del hombro.