¿Es suficiente?

Hace poco comencé a hacer ejercicio por las mañanas en casa. Me pregunto qué tipo de "ganancias" podré presenciar con este tipo de entrenamientos, si es que hay alguno. y no "testigo" como en estética necesariamente sino "testigo" como en fuerza funcional tal vez, estética, salud, etc...

Fondo

Trabajado durante un par de años antes, 1 año constantemente. El programa 5x5 fue el más reciente donde obtuve algunas relaciones públicas:

  • Peso muerto - 325 libras
  • Banco - 225 lb
  • Sentadilla 245 libras

Me fui de vacaciones, regresé y comencé un nuevo trabajo que requiere tiempo de viaje adicional, lo que me mantiene fuera del gimnasio. poner alrededor de un mes entre mis entrenamientos "reales" y cualquier entrenamiento de fuerza

Decidí comenzar a construir mi gimnasio en casa. Esto es lo que tengo:

  • mancuernas de 25 libras
  • 2 platos de 45 libras.
  • Barra ez-curl larga (Sé que algunas personas ven la realmente curva, esta no es así, es más larga y no tiene curvas tan dramáticas) Peso total con placas = 125 libras
  • Tire hacia arriba de la barra

Así que un entrenamiento típico consta de unos 15-20 minutos:

estoy haciendo algo como

  • 5 x 10 flexiones // superserie 5 x 5 dominadas como calentamiento para que la sangre fluya
  • 4 series de 25 curls con mancuernas de un lado a la vez.
  • 4 juegos de 10 filas dobladas
  • 4 series de 10 pesos muertos
  • 4 juegos de 10 prensas de piso
  • 1 juego de 12-15 limpieza y prensa
  • trote/carrera de 3 millas

Quiero decir, no sé. Por lo general, elijo como 3 o 4 de estos ejercicios antes mencionados y empiezo a sudar. tenga en cuenta que esto es entre las 5:30 a. m. y las 6:00 p. m., por lo que mi tiempo es limitado. Voy a hacer ejercicio así 3 veces a la semana

Entonces mi pregunta es:

  • ¿Voy a ver algún beneficio de esto?
  • Específicamente con los movimientos compuestos, ¿esto me mantendrá en buena forma para volver al gimnasio y alcanzar mis PR anteriores?
  • ¿Debo aumentar la cantidad de entrenamientos que hago por semana?
  • ¿Hay algún otro buen ejercicio que no esté aprovechando con el equipo que tengo?

Gracias de antemano chicos, realmente lo aprecio!

y para todos los cazadores de goles que hay. Mi objetivo principal probablemente sería simplemente perder grasa corporal, adelgazar, mantenerme delgado durante el verano y luego volver al gimnasio o conseguir un estante de potencia y más pesas este invierno.

Respuesta corta: no podrá mantener sus PR y perderá masa muscular (especialmente cuando esté a dieta). El máximo que puede levantar con su equipo es de 125 libras con una barra ez. Ni siquiera quiero imaginar la forma de ese peso muerto, pero es al 35% de tu 1RM. Eso ni siquiera es un calentamiento. Realmente deberías conseguir una barra y hacer un entrenamiento de cuerpo completo con sentadillas, peso muerto, press de banca/suelo/sobre la cabeza tres veces a la semana. Si no tienes el dinero, vende el resto (no las placas, excepto si son de 30 mm. Consigue las de 50 mm).
¿Y qué si tengo dos platos más de 25 libras?
Generalmente, las 'series de trabajo' comienzan en ~70% de tu 1RM. Todo lo que sea más bajo que eso se considera calentamiento o conjuntos de 'sensores', y no es probable que induzca una respuesta de crecimiento. Con dos discos adicionales estarías en 175 libras, que todavía es solo la mitad de tu peso muerto de 1RM. Sería ~70% de tu sentadilla (es decir, ~88% de tu sentadilla frontal) y ~70% de tu press de banca/suelo. Si bien todavía no es óptimo, sería mucho mejor que lo que ahora es esencialmente un calentamiento.
Una forma de compensar el bajo peso en el entrenamiento de fuerza es levantar con una cadencia más lenta. Vaya 10 segundos hacia arriba y 10 segundos hacia abajo, probablemente ni siquiera llegue a 10 repeticiones cómodamente :)
También es posible que desee buscar ejercicios de peso corporal; esos derretirán su grasa, agregarán músculos a sus muslos, pecho, brazos y espalda. Por supuesto, no lo ayudarán a alcanzar sus objetivos de levantamiento de pesas, pero definitivamente lo ayudarán a fortalecerse, verse y sentirse mejor :).

Respuestas (2)

Si te entiendo bien, no puedes ir al estudio, no tienes mucho tiempo pero quieres mantenerte lo más en forma posible. Además, su equipo es bastante subóptimo. Pero veamos primero el entrenamiento.

Entrenamiento:
para mantenerse en forma y mantener su fuerza, necesita intensidad (y consistencia) mucho más que volumen. Así que tu falta de tiempo no es realmente una preocupación en este momento. Querrás hacer grandes pesas con pocas repeticiones, para que estés en la máxima intensidad. Probablemente perdería algo de fuerza y ​​músculo, especialmente si pierde peso/grasa al mismo tiempo. Pero si la intensidad general sigue siendo alta, debes mantener un buen nivel de fuerza. Un entrenamiento de cuerpo completo simple (y efectivo en el tiempo) que yo propondría sería así:

  • (Frente) Sentadillas: 3x5 (3 series de 5 repeticiones). Las sentadillas traseras serían mejores, pero necesitarías un estante para cargar un peso considerable.
  • Press de suelo/Press de hombros: 3x5, haz uno u otro y alterna la próxima vez.
  • Peso muerto: 1x5

Eso es lo mínimo que haría, tres veces por semana (todas las semanas, ya que la consistencia importa). Esos cuatro levantamientos entrenan todo tu cuerpo en el menor tiempo posible. Pero serán difíciles de hacer sin el equipo adecuado...

Equipo:
Lo primero y más importante para un gimnasio en casa (en mi humilde opinión) es una barra (la segunda es un estante de potencia). La barra te permite hacer todos los levantamientos compuestos en su forma normal, sin compensar el bamboleo de la mancuerna o los ángulos extraños de la muñeca (mirándote, ez-bar). Te recomiendo encarecidamente que consigas una barra lo antes posible y luego un soporte de potencia, ya que tendrás dificultades para hacer sentadillas y/o peso muerto significativos sin uno. Si es absolutamente necesario, venda su otro equipo o cámbielo, ya que obtendrá una mejor relación calidad-precio con una barra.

Si por alguna razón no está dispuesto/no es capaz de poner sus manos en una barra, puede intentar compensar los pesos bajos haciendo variantes más duras de los ejercicios. El Clean and Press ya es un buen comienzo, el Snatch probablemente también funcione (si puede obtener la forma correcta). Para las sentadillas, puedes probar variantes con una sola pierna, mientras que un agarre más ancho hace que el peso muerto sea más difícil de realizar. Si puede maximizar estos ejercicios con su equipo actual, aún puede aumentar las repeticiones por serie para trabajar sus músculos más duro.

Vivo para servir, y todo eso :) Sin embargo, el entrenamiento es más o menos robado de Fuerza inicial.
¡Oye, yo también! :) Sí, quiero decir, esencialmente, me gustaría aumentar el peso. Pero literalmente comencé a comprar cosas, así que una pregunta más: ¿Qué sigue? ¿Banco plano o Power rack?
Si una barra está fuera de discusión o si está realmente feliz con la barra ez, definitivamente un estante de potencia. ¿De qué otra forma te pondrías en cuclillas (sé cómo, lo hice, lo odié)? Incluso las sentadillas frontales se detienen donde lo hace tu cargada de energía. Sin embargo, un press de piso no es realmente inferior a un press de banca, por lo que un banco en este punto es bastante opcional.

Tiene un programa inconsistente, metas vagas y pesos insuficientes para desafiar sus antiguos niveles de fuerza. Así que... no, no podrás igualar tus relaciones públicas anteriores.

¿Hay algún beneficio? Claro, cualquier actividad es beneficiosa.

Con este equipo, me concentraría en clean-and-press y ver cuánta mejora podría hacer en la cantidad de pull-ups que podría hacer en una serie. Como realmente no puedes hacer un verdadero trabajo de fuerza que no sea gimnástico, haría ejercicio con mucha más frecuencia que 3 veces por semana.

¿Es suficiente?
RespuestasAquíPolítica de privacidad1y, 0v