¿Cómo puedo fortalecerme mientras participo en otras actividades físicas?

Debes hacer piernas en tu entrenamiento. Piensa en tu cuerpo como un árbol en crecimiento. ¿Alguna vez has visto un árbol con un tronco delgado y ramas enormes?

A medida que sus piernas se fortalezcan y fortalezca su núcleo, el resto de su cuerpo se pondrá en su lugar: tiene un entrenamiento para la parte superior del cuerpo (eso probablemente no sea óptimo, pero no sé lo suficiente sobre usted para recomendar algo exactamente). Con el equipo que tienes (no tienes) haría muchos pesos muertos, sentadillas ligeras (tendrás que limpiar la barra y levantar por encima de tu cabeza; sé que esto apesta, pero muchos levantadores domésticos tienen que hacerlo). muy ligero), buenos días (haga una serie de buenos días después de una serie de sentadillas mientras la barra está allí) y sentadillas con mancuernas. Yo personalmente incorporaría estallidos de estrellas o saltos de rana con este entrenamiento si no tuviera las pesas para esforzarme.

Puede comenzar con una serie de cada uno cada dos días (el peso muerto debe ser lo primero y debe tratar de levantar todo lo que pueda de acuerdo con su plan eventualmente). Y trabaje hasta un entrenamiento de piernas completas/espalda baja que está haciendo dos veces por semana. No creo que una vez a la semana sea suficiente dada la falta de equipo si quieres resultados rápidos.

Sé que esto dolerá. Apestará tener que andar en bicicleta algunos días. Pero debe comenzar despacio con las piernas y avanzar hacia arriba, y sus paseos en bicicleta serán más fáciles a largo plazo.

En cuanto a correr 5 km a la semana no está de más. Incluso con el ciclismo. Yo dispararía por más, pero depende de ti.

¿Qué puedes esperar? Bueno, una vez que te acostumbres a tu rutina core/pierna, puedes trabajar en la forma y la explosión. Te volverás más fuerte y puedes obtener un tono muscular serio si la intensidad es la adecuada. Sin embargo, dada la falta de pesas/equipo, probablemente te estancarás más rápido y más fácilmente. Pero, de nuevo, trabajaría en el nivel de intensidad y aumentaría lentamente el peso.

Esto parece una lista de trabajos de culturismo, en lugar de entrenamiento de fuerza. Debe considerar un entrenamiento de fuerza una o dos veces por semana. Podrías hacer algunas series de dominadas, fondos, press de banca, press por encima de la cabeza e incluso sentadillas y peso muerto.