Mi objetivo con el entrenamiento con pesas es:
Actualmente estoy entrenando dos veces por semana con el mismo programa los dos días:
Quiero agregar sentadillas a mi programa. Una razón específica de esto es que tuve una operación de menisco en una rodilla y el médico mencionó específicamente que sería bueno fortalecer los músculos alrededor de la rodilla. (La presión de hombros parece mencionarse como uno de los ejercicios compuestos de "los cuatro grandes" que parecen indicar que es importante. ¿Así que tal vez debería agregar eso también?) Sin embargo, no tengo la concentración mental para hacer sentadillas en el mismo día como peso muerto. ¿Cómo puedo crear un programa simple que resuelva esto?
Consideré entrenar tres veces por semana con dos programas diferentes. Sin embargo, haría cada ejercicio solo 1,5 veces por semana. ¿No es esto muy poco? En este momento solo estoy haciendo 3 series. Si aumentara esto a 4 juegos, el número total de juegos sería el mismo. Aunque no estoy seguro si esto es lo mismo.
Entrenar 4 veces por semana con dos programas diferentes solucionaría esto.
Sin embargo, 4 veces a la semana es mucho. Entonces creo que mi programa también debería incluir algunos ejercicios cardiovasculares de alta intensidad.
Me gustaría correr en un molino de hilo + usar una máquina de remo como entrenamiento por intervalos. ¿Supongo que correr en el threadmill el mismo día que la sentadilla sería difícil?
Por otro lado, el remo entra en conflicto con los ejercicios de espalda.
¿Cómo puedo resolver mejor esto?
Considere el Programa de fuerza inicial , que se alinea bien con sus objetivos de fortalecer su cadena posterior y maximizar la eficiencia del tiempo de entrenamiento:
El programa de fuerza inicial es el mejor programa para que un novato desarrolle la fuerza que servirá como base para todo el entrenamiento futuro, así como para aumentar el rendimiento en la vida y los deportes.
El programa inicial de fuerza inicial para principiantes alterna los dos esquemas siguientes en sesiones de entrenamiento separadas por 48 a 72 horas:
Entrenamiento A
Entrenamiento B
La sentadilla y el peso muerto, en especial, brindan el estímulo para fortalecer la cadena posterior.
Recomiendo completar su progresión de entrenamiento de fuerza para principiantes antes de agregar acondicionamiento (por ejemplo, entrenamiento por intervalos), porque el desarrollo de la fuerza es más importante . El acondicionamiento sí entra en conflicto con el entrenamiento de fuerza en el sentido de que comparten recursos de recuperación.
Puedes eliminar tu ejercicio de estabilidad . Levantar pesas cada vez más pesadas mientras se mantiene el equilibrio, como en sentadillas, prensa y peso muerto, será suficiente para mejorar su estabilidad.
Puedes progresar levantando pesas dos veces por semana; sin embargo, el levantamiento de pesas tres veces por semana apoyaría un desarrollo de fuerza más rápido y eficiente durante su progresión de principiante. De todos modos, puede esperar pasar de 45 a 75 minutos en cada sesión de entrenamiento/levantamiento durante su progresión de principiante, y los entrenamientos se alargan a medida que se vuelve más fuerte y necesita más descanso entre series.
Una vez que haya construido su base de fuerza como principiante (es decir, con ciclos de entrenamiento de una semana) y haya progresado al entrenamiento de fuerza intermedio (es decir, con ciclos de entrenamiento de una semana), el entrenamiento por intervalos será más apropiado y más fácil de adaptar. en su programa de entrenamiento. Empujar un trineo con peso es una opción popular y eficaz para el acondicionamiento/entrenamiento por intervalos.
Me sorprende gratamente que su médico le haya recomendado fortalecer los músculos alrededor de la(s) rodilla(s). De hecho, ese es un buen consejo, y la sentadilla es, de hecho, la mejor manera de hacerlo.
Mencionaste que te falta concentración tanto para las sentadillas como para el peso muerto durante un solo entrenamiento. Si comienza su viaje de entrenamiento de fuerza con pesos iniciales apropiados ("dosis") para esos ejercicios, es casi seguro que podrá completar ambos durante el mismo entrenamiento. (Si no está seguro de qué peso inicial usar, entonces simplemente use la barra vacía para sus primeras sentadillas y peso muerto, y progrese a partir de ahí). ! — tu concentración y fortaleza mental también aumentarán.
Tus objetivos de entrenamiento son buenos y creo que puedes alcanzarlos fácilmente si dedicas entre 45 minutos y una hora al día. Como médico, le aconsejaría consultar con un ortopedista o un fisioterapeuta antes de hacer cualquier ejercicio de piernas, teniendo en cuenta su problema de menisco. Sin embargo, para la parte superior del cuerpo, el entrenamiento que estás haciendo en este momento parece perfecto. También puede intentar hacer ejercicios de hervidor y ejercicios de piso para la parte superior del cuerpo. Pero entrene solo con un entrenador certificado, para evitar lesiones en el entrenamiento.
aaaaa dice reincorporar a Monica