¿Es realmente inútil el trabajo de aislamiento?

Bajo una pregunta en esta pila, alguien comentó bajo la respuesta que di, que el trabajo de aislamiento adicional es inútil (+ proporcionando algunos estudios al respecto).

El ejemplo se refería a las sentadillas como un movimiento compuesto con extensiones de piernas y flexiones de piernas como trabajo de aislamiento adicional para las piernas. En los estudios proporcionados, la conclusión fue que la diferencia en el crecimiento muscular y la fuerza entre el grupo compuesto de sujetos de prueba y el grupo compuesto y aislado fue inferior al 1 %.

Estudios: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5744434/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23537028 https://www.ncbi.nlm.nih .gov/pubmed/26244600

Realmente no puedo imaginar cómo el trabajo de aislamiento sería completamente inútil cuando se trata de desarrollar músculo y/o fortalecerse. Así que estoy tratando de llevar esto a un público más amplio.

¿Es cierto que el trabajo de aislamiento prácticamente no contribuye al crecimiento muscular o la fuerza, dado que ya haces los movimientos compuestos (como sentadillas, peso muerto, press de banca, etc.)? ¿O estoy malinterpretando algo aquí?

Respuestas (1)

"Bastante inútil" podría ser una frase demasiado fuerte. Los estudios que vinculó en realidad muestran que las personas que hacen ejercicios de aislamiento vieron ganancias de fuerza y ​​​​tamaño muscular. (negrita añadida por mí para mayor claridad).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5744434/

Si bien ambos grupos aumentaron significativamente la aptitud cardiorrespiratoria y la fuerza máxima, ... no se encontraron diferencias en la composición corporal.

Aunque señala:

las mejoras en el grupo MJ (Multiarticulación) fueron mayores que en el grupo SJ (Single Joint) en VO2max..., press de banca 1 RM..., extensión de rodilla 1 RM... y sentadilla 1 RM. En conclusión, cuando se igualó el volumen de trabajo total, los programas de RT que involucran ejercicios MJ parecen ser más eficientes para mejorar la fuerza muscular y el consumo máximo de oxígeno que los programas que involucran ejercicios SJ...

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23537028

Hubo un aumento significativo (p < 0,05) en MT (grosor muscular) ... y PT (par máximo) ... en ambos grupos, pero no hubo diferencias entre los grupos

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26244600

Ambos grupos aumentaron significativamente 1RM para la flexión del codo..., extensión..., FAC (circunferencia del brazo flexionado) ... y AMC (circunferencia del músculo del brazo) ... La comparación entre los grupos no reveló diferencias significativas en ninguna variable.

La conclusión es que puede desarrollar músculo haciendo únicamente ejercicios de aislamiento de una sola articulación. Sin embargo, hay muy poca transferencia a los ejercicios de unión múltiple. Lo que significa que lo mejor que puedes hacer para desarrollar tu posición en cuclillas es hacer más sentadillas. No hay mayor beneficio en agregar prensas de piernas y flexiones de piernas.

Algunos ejercicios unilaterales como la estocada también se usan para corregir desequilibrios musculares en los que un lado del cuerpo es más fuerte que el otro (un tipo diferente de desequilibrio sobre el que preguntaba otra pregunta).

Todavía no entiendo bien esto, podría ser porque no soy nativo de habla inglesa. Realmente no puedo imaginar que una rutina de entrenamiento que incluya ejercicios compuestos y de aislamiento sea tan efectiva (o solo una pequeña fracción más efectiva) que una rutina que solo incluya los grandes movimientos compuestos. ¿Estoy malinterpretando algo aquí?
@Suimon Más no siempre significa mejor. Existe un concepto de "rendimientos decrecientes". En este contexto, eso significa que ganas menos con cada serie. Por ejemplo, las series de sentadillas más óptimas podrían ser 5. La sexta y la séptima serie no te benefician en absoluto. Un octavo set podría hacerte retroceder. Agregar más conjuntos de trabajo de aislamiento no necesariamente lo beneficia, ya que solo agrega más trabajo. blacklabellogic.files.wordpress.com/2018/05/…
Y en estos estudios se puede ver. Las personas progresaron con el trabajo de aislamiento por su cuenta. También progresaron con el trabajo compuesto por su cuenta. La combinación de los dos significó que redujeron el volumen de ambos (por lo que el volumen general permanece igual), o el volumen agregado no tuvo ningún beneficio.
Bien, creo que ya lo entendí :D Estás hablando de 5 series de sentadillas y que más series no me ayudarán. Pero, ¿cómo se comporta esto cuando, por ejemplo. ¿solo hacer 3 series de 10 repeticiones en la sentadilla y agregar ejercicios de aislamiento después de eso? Además, ¿qué pasa con los movimientos de aislamiento de los músculos, que no están realmente integrados en los ejercicios compuestos? Como Calv Raises o Lateral Raises. Estos deberían ser beneficiosos, ¿verdad? Porque por lo que puedo juzgar, estos músculos realmente no se "usan" tanto en los levantamientos compuestos.
También me acabo de dar cuenta de que los estudios se realizaron en personas no capacitadas . Entonces, ¿cómo se aplica esto a las personas capacitadas (digamos 1-3 años de capacitación ya realizada), si es que se aplica a ellos en absoluto?
@Suimon Isolation se puede usar para complementar las áreas de levantamientos que las listas principales pasan por alto, pero eso no necesariamente te hará más fuerte en esos levantamientos. Esta respuesta fue sobre la transferencia y si los levantamientos complementarios lo hacen más fuerte en los levantamientos principales.
Y no tengo ningún estudio sobre personas capacitadas en este momento, pero anecdóticamente sé que el aislamiento se usa para corregir los desequilibrios. Aunque las personas avanzadas los harían solo si fuera necesario. De lo contrario, pueden complementarse con variaciones como sentadillas con cajón o peso muerto con déficit.
Muy bien, creo que la parte no entrenada de los estudios es donde me tomó por sorpresa y por qué pensé que estos resultados no tenían ningún sentido. ¡También me queda claro el hecho de que se concentraron en aislar los músculos que ya estaban entrenados en los movimientos compuestos! Muchas gracias.
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