Hago jogging todos los días por la mañana. Tengo un río cerca de mi casa con un camino de asfalto (betún) a lo largo de él. Escuché que las personas arruinan sus rodillas y adquieren hernias en esa superficie. Desafortunadamente, no tengo terrenos accidentados ni pistas de estadios cerca. ¿Qué tan seguro es correr diariamente sobre la capa de asfalto? ¿Debería estar prohibido en absoluto, o puedo mitigarlo con técnicas adecuadas y ciertos zapatos?
Si esto último es cierto, me interesan las técnicas y los zapatos en detalle.
Proporcione fuentes confiables y verificables, porque diferentes personas tienen diferentes opiniones.
(Esto no es un duplicado de ¿Puedo correr descalzo sobre asfalto?, porque no puedo permitirme correr descalzo en mi entorno)
Se puede hacer. Nunca golpees con el talón, eso es lo que va a matar tus rodillas, independientemente de la superficie en la que te encuentres. Asegúrate de aterrizar sobre la parte delantera o media del pie (parte delantera del pie si se trata más de correr, parte media del pie si se trata más de trotar), con el peso de tu cuerpo sobre la parte superior de tus pies. Si está detrás de tus pies, tus rodillas sufren.
Para que sea más fácil no golpear el talón, no use zapatos con el talón levantado; cualquier cosa más que Nike Free 3.0s es demasiado, si puede obtener zapatos minimalistas que no tengan ningún talón y suelas de solo unos pocos milímetros de grosor. , todo lo mejor. La razón por la que los corredores descalzos no tienen problemas en las rodillas es que las plantas de los pies son muy sensibles, por lo que si caes con cualquier tipo de impacto, te duelen los pies antes de que te dañes las rodillas. Dijiste que andar descalzo no es una opción para ti, y estoy de acuerdo, no quiero correr en caca de perro o en vidrios rotos, pero sigo buscando zapatos delgados que me permitan sentir el suelo con mucha facilidad.
En cuanto a estudios confiables y verificables, no hay ninguno. Cualquiera que tenga un apego al método de carrera tradicional o al método de carrera minimalista podrá hacer agujeros en cualquier estudio que respalde al otro lado. Por cierto, no hay ningún estudio que demuestre que las zapatillas para correr tradicionales ofrecen algún tipo de beneficio (y sugeriría que si no ha habido ninguno en 40 años, nunca aparecerán), por el contrario, no ha habido No ha habido ninguna para satisfacer a los escépticos de que correr descalzo o minimilast es más seguro. Pero si usa zapatos que facilitan que le duelan los pies, solo asegúrese de correr de una manera que no le duela. Si empiezan a doler y no puedes cambiar tu técnica entonces se detiene. Corta tu carrera y camina a casa. Si usa zapatos que ofrecen mucha amortiguación,
Además, la regla de no golpear con el talón no se aplica al caminar, aunque no quieras "golpear" literalmente, es más bien un giro sobre el talón en la parte exterior del pie hacia las puntas.
Otra cosa que he oído sugerir, pero no he podido probar por mí mismo ni encontrar ningún estudio que lo respalde (no me sorprende), es que una cadencia más alta y una zancada más corta están asociadas con tasas de lesiones más bajas.
Lo más importante que debe asegurarse de hacer en esta situación es 1) asegurarse de usar zapatos que le queden bien y 2) tener una buena biomecánica. Si haces esto, puedes correr en casi cualquier terreno (concreto si es la excepción. El concreto siempre es un poco áspero debido a su densidad).
Para darle una idea, he corrido sobre asfalto aproximadamente el 75% de mis millas en los últimos 7 años con un total de millas semanales que superan las 100 millas por semana. Si realiza el mantenimiento de funcionamiento diario, el asfalto puede estar bien. Esto incluye:
Los 4 anteriores son realmente necesarios en cualquier rutina de carrera, pero importantes si no estás corriendo en superficies ideales.
ACTUALIZAR:
Se incluyen algunos enlaces que escriben sobre una buena biomecánica de carrera y/o la importancia. Buscar en Google los términos le proporcionará una gran cantidad de resultados. Si bien no todas las instituciones son exactamente iguales, hay muchos temas comunes y varios ideales comunes por los que se esfuerzan. Por ejemplo, hay un número ideal de zancadas/minuto que la mayoría de la gente dice que es correcto (170-180). Otras cosas incluyen el posicionamiento de la cadera, el levantamiento de la rodilla, el recorrido del pie, etc.
Simplemente ser 'consciente' de 'cómo' el formulario de uno puede ser incorrecto/ineficiente/obstaculizante es el primer paso. Cada individuo debe decidir cómo modificar la forma y la mecánica en consecuencia y tener en cuenta que no hay necesariamente una forma 'correcta' pero hay muchos métodos mecánicos que se consideran incorrectos.
http://www.ultrarunning.com/ultra/8/8_2/running-form-biomechanics.shtml Una buena muestra aquí incluye: "La mecánica adecuada implica mover el cuerpo hacia adelante, con un mínimo de movimiento vertical del tronco del cuerpo como un todo Mantenga como una imagen mental la forma en que la parte superior de la cabeza de Alberto Salazar se mantuvo paralela a la parte superior de la pared del puente de Queensborough durante el maratón de la ciudad de Nueva York. El pie en cada pisada debe estar recto y en línea con la dirección del movimiento hacia adelante. Si los pies se giran hacia afuera, la distancia recorrida por cada zancada se reduce y se produce más tensión en la parte inferior de las piernas y las rodillas (Williams, 1990)."
http://www.active.com/running/Articles/Check_your_form__Running_with_correct_biomechanics.htm
http://www.wired.com/playbook/2012/03/the-biomechanics-of-good-running/
JuanP