Estoy intentando mejorar mis tiempos en la media maratón y en la maratón, así que he estado leyendo muchos planes de entrenamiento para carreras de esas distancias. Una cosa que he notado es que la mayoría de estos programas te dicen que hagas tus carreras largas de entrenamiento muy lentamente, a menudo recomendando 60-90 segundos por milla más lento que tu ritmo de carrera objetivo. ¿Porqué es eso? Es decir, parece que si quiero convertirme en un corredor más rápido en cierta distancia, la mejor manera de entrenar sería correr esa distancia rápidamente. Sin embargo, la mayoría de los planes te indican que hagas las carreras largas lentamente y que aumentes la velocidad en entrenamientos separados y más cortos. Puedo ver el beneficio de hacer entrenamientos más cortos a un ritmo más rápido, pero no veo cómo hacer mis carreras largas a 60 segundos/milla más lento que mi ritmo objetivo me ayudará tanto como hacerlo lo más cerca posible de mi ritmo. ritmo objetivo que puedo manejar. no es
Entonces, ¿por qué es eso? ¿Es solo para mantener mis piernas frescas para otros entrenamientos? (Si es así, ¿no podría correr más rápido si sé que voy a tener un día o dos de descanso después de mi carrera larga debido a mi horario?) ¿Y hay evidencia empírica que respalde que estas carreras largas y lentas entrenan atletas mejor que carreras más rápidas de la misma distancia? ¿O es simplemente una ortodoxia de entrenamiento incuestionable?
Editar: hay algunas buenas respuestas a continuación, pero no he aceptado ninguna de ellas porque hasta ahora nadie ha podido señalar ningún estudio científico. Puede que no existan; a menudo no lo hacen para este tipo de cosas (es casi desconcertante la poca evidencia científica sólida que tenemos para muchas de nuestras creencias más profundas con respecto a la forma física y el ejercicio). Eso es lo que espero encontrar, en cualquier caso.
El Furman Institute of Running and Scientific Training (FIRST) publicó un buen libro llamado Run Less Run Faster . Puede encontrar mucha información contenida en el libro en el artículo original en Runner's World .
Básicamente, el programa FIRST describe 3 tipos de recorridos de entrenamiento. Los tres PRIMEROS entrenamientos son una carrera larga, una carrera con ritmo y un entrenamiento de velocidad que están diseñados para mejorar su resistencia, el ritmo de carrera del umbral de lactato y la velocidad de las piernas.
Lo que esto indica es que las carreras largas mejoran la resistencia, no la velocidad. Aumentar la intensidad agregaría estrés adicional por poca ganancia. FIRST ha realizado múltiples estudios y ha obtenido excelentes resultados. Si los estudios son completamente científicos, no puedo decirlo.
Estuve en el PRIMER campamento de corredores (dos años cuando estaba en la escuela secundaria). Tienen mucha buena información; sin embargo, tengo experiencia anecdótica que te ayudará en particular con la media maratón o maratón.
Evitaría cualquier tipo de trabajo de intervalos o de velocidad breve. Weldon Johnson (cofundador de Letsrun) redujo su tiempo de 10.000 m a 28:06 en carreras más lentas, más largas y más frecuentes que las que había estado haciendo anteriormente.
Aquí hay un gran artículo de su entrenador John Kellogg: http://www.letsrun.com/jkspeaks4.php
Diría que si desea mejorar drásticamente su tiempo de media maratón (en lugar de correr por recreación), deberá:
En mi opinión, el "largo plazo" de cada semana está muy sobrevalorado. Podría correr un maratón o incluso 50 km más rápido que la mayoría de la población según mi entrenamiento universitario para los 8 km (una persona de mi equipo decidió correr un maratón muy conocido solo por el gusto de hacerlo y ganó), lo que prueba no es necesario realizar una sola carrera de alto kilometraje para volverse rápido.
Un día con un kilometraje desproporcionado en comparación con el resto de su semana solo lo lesionará o lo cansará. Sí, hay beneficios fisiológicos que vienen con correr más tiempo, pero los alcanzará automáticamente a medida que su kilometraje diario aumente constantemente.
También tenga cuidado con la trampa de larga distancia lenta (LSD). No camines a propósito a través de tus carreras a un ritmo que se sienta incómodamente lento o poco natural. Hay una cita famosa, creo que de Sebastian Coe, que dice que "las distancias largas y lentas producen corredores largos y lentos" (también citada en este libro ). El objetivo de las carreras lentas es principalmente recuperarte de tus entrenamientos. Mucha gente comete el error de ejecutar sus carreras difíciles con demasiada facilidad y sus carreras fáciles con demasiada dificultad. Como otro ejemplo, una persona diferente en mi equipo correría 14 millas a un ritmo de 5:20 seguido de dos días a un ritmo de 8:30 a 9:00 minutos. Este ritmo es más lento que el de la mayoría de los corredores del vecindario. Hizo PR en todas las carreras de esa temporada y pasó al frente del equipo.
Así que creo que eso es todo. Recomendaría encontrar a alguien con quien entrenar también (y tal vez ya lo haga), porque a medida que aumenta su kilometraje, lo encontrará mucho más agradable con un compañero de entrenamiento.
La razón simple de un LSD es que te sientas cómodo estando de pie durante un largo período de tiempo. La razón para hacer carreras con LSD a un ritmo mucho más lento es que correr a ese ritmo es muy exigente para tu cuerpo, especialmente durante varias horas. Se trata de prevenir lesiones.
Comenzaré abordando su edición primero en relación con algunos estudios científicos. Tienes razón, la investigación sobre este tipo de cosas a menudo deja algo que desear. Sin embargo, las carreras de larga distancia son en realidad un deporte en el que tenemos mucha más investigación que la mayoría.
Note el tema de estos estudios, en negrita el mío:
"Al igual que Slovic, otros investigadores han demostrado una relación entre la cantidad de kilometraje de entrenamiento y el tiempo final ".
"Se observó que los mejores corredores, en general, corrían más tiempo y tenían regímenes más extenuantes, tanto en términos de intensidad de entrenamiento como de distancia recorrida por semana " .
"El tiempo de rendimiento del maratón también se relacionó negativamente con los maratones anteriores completados (r= -0,47), días de entrenamiento (r= -0,47), dos entrenamientos al día (r= -0,52), entrenamientos totales (r= -0,56), km por entrenamiento (r= -0,58), entrenamiento total min (r= -0,56) , ritmo de entrenamiento (r= -0,66), máx km por semana (r= -0,70), km por semana (r= -0,74), km anterior 12 semanas (r=-0,74), y km por día (r=-0,77) .
El tiempo de rendimiento en maratón para nuestra población de corredores se puede predecir (r= 0,82, R2= 0,68) mediante la siguiente ecuación:
MPT, (min) = 449,88 - 7,61 ( km por día ) - 0,63 (ritmo de entrenamiento)"
"El rendimiento en maratón se correlacionó con el rendimiento en 5 km, 10 km y medio maratón y con años de entrenamiento, distancia semanal promedio y máxima , número de carreras semanales y número de carreras ≥32 km para mujeres".
" El volumen de entrenamiento semanal promedio en kilómetros (r2 = 0,224, p < 0,01) y el mejor tiempo personal en un maratón (r2 = 0,334, p < 0,01) se asociaron significativamente con el tiempo total de carrera, mientras que ninguna variable antropométrica se relacionó con la carrera rendimiento (p > 0,05)"
"índice de masa corporal (r = 0,24), la suma de ocho pliegues cutáneos (r = 0,55), porcentaje de grasa corporal (r = 0,57), horas de carrera semanales (r = -0,29), kilómetros de carrera semanales (r = -0,49) , la velocidad de carrera durante el entrenamiento (r = -0,50) y el mejor tiempo personal en un maratón (r = 0,72) se asociaron con el tiempo de carrera Los resultados del análisis de regresión múltiple revelaron una asociación independiente y negativa entre los kilómetros de carrera semanales y la velocidad promedio en el entrenamiento con el tiempo de carrera".
"En los hombres, la distancia media semanal de carrera, la distancia mínima recorrida por semana, la distancia máxima recorrida por semana, la media de horas semanales de carrera, el número de sesiones de entrenamiento de carrera por semana y la velocidad media de las sesiones de entrenamiento se relacionaron significativa y negativamente con el total tiempo de carrera"
Entonces, una razón para participar en un entrenamiento de larga distancia, lento, es porque te ayuda a correr más millas, y mientras más millas corre la gente, más rápido tiende a ser su tiempo. Sin embargo, eso no significa que sea óptimo o la causa de tiempos más rápidos.
Una razón para no aceptar inmediatamente esta filosofía es que es bastante diferente a otros eventos de desempeño humano. Hay muchos y pocos eventos en los que simplemente hacer el evento más y más seguirá aumentando el rendimiento.
Voy a dar dos áreas de alimento para el pensamiento.
No es fácil encajar, por ejemplo, entrenamientos de más de cuatro horas en una semana.
Casi siempre encuentras que la gente común básicamente hace lo mejor que puede durante la semana laboral, luego el fin de semana hace un entrenamiento largo, tratando de simular el evento lo mejor que puede.
Esta es la razón por la cual los novatos en este tipo de actividades a menudo terminan destruidos después del evento. Con mucho, el mayor error que veo que cometen los novatos es:
"Eh, quiero decir, he hecho una carrera de 10 millas en el entrenamiento. Creo que estoy listo para un maratón".
Esto no es diferente a un levantador yendo,
"Eh, quiero decir, me he puesto en cuclillas 200 libras en el entrenamiento. Estoy seguro de que estoy listo para 400 libras. O más".
Estás hablando de un aumento de volumen de más del 100 %, de la noche a la mañana. Cue las fracturas por estrés.
En otras palabras, la persona de grabación promedio tiene dificultades para obtener el volumen requerido y luego termina delirando pensando que lo que ha estado haciendo es suficiente. Hasta que son golpeados por una bola de demolición el día del evento. Cuanto más puedan correr antes del evento, menos probable es que esto suceda, mejor lo harán.
Nuevamente, más una preocupación para la gente recreativa. Cuanto más corren, más probable es que pesen menos, mejor rendimiento en eventos de mayor distancia tiende a ser.
Es decir, a una persona probablemente le iría igual de bien correr menos con más atención a su alimentación.
De hecho, en realidad solo hay un límite de calorías que una persona puede quemar con el ejercicio. (Consulte: Nuevos conocimientos sobre por qué no puede evitar hacer ejercicio ). La idea de que alguien quema, por ejemplo, 10 000 calorías es falsa. Donde no me sorprendería si aquellos que participan en más entrenamiento simplemente hacen dos cosas 1) mitigan más su apetito 2) tienen menos tiempo para comer.
Una forma de respaldar esto es que, en muchos de los estudios anteriores, puede ver que la antropometría no está correlacionada con el rendimiento. Bueno, a nivel de élite, sabemos que eso no es cierto. Los kenianos dominan y tienen un tipo de cuerpo muy específico.
Para la mayoría de las personas que participan en competencias de larga distancia, la capacidad de simplemente hacer el evento es un obstáculo enorme. La capacidad de ejecutar todo el asunto es otro obstáculo. La capacidad de hacer eso con cualquier nivel de regularidad y no lastimarse más. Por último, tenemos la velocidad.
Verá que el ritmo de carrera promedio también se correlaciona con el rendimiento en los estudios anteriores. La velocidad, por supuesto, importa. Pero para la persona promedio que busca correr estas distancias, no es una prioridad. Terminar sin tener que cojear durante un mes después lo es.
Digamos que eres una persona común que sigue un plan de entrenamiento de maratón común, donde hay una carrera larga el fin de semana. Tus opciones son:
El segundo implica un mayor riesgo de lesiones y una mayor probabilidad de que ni siquiera llegues a la distancia. El entrenamiento de maratón tiene una tasa de lesiones absurda. Tienes que llevar a la gente a la distancia antes de preocuparte por la velocidad.
Pero una vez que el cuerpo de alguien puede manejar la distancia regularmente, entonces tienes razón. La velocidad debe abordarse, y no solo en entrenamientos más cortos. (Dicho esto, incluso en el nivel de élite, a menudo correrán distancias más largas lentamente, solo para mantener la capacidad de su cuerpo para correr esa distancia, mientras disminuyen el estrés de la intensidad con la que corren. No puedes correr duro cada entrenamiento .)
Continuando con la respuesta de Nick, creo que es un caso sólido para aprender los principios del entrenamiento.
Ampliaré; Si entrenas al 100% todo el tiempo, te quemarás en 6 meses, esto se debe a que estás empujando tu cuerpo al límite todo el tiempo. Eso no es bueno para ti ya que nuestros cuerpos no fueron diseñados para hacer esto.
Creo que también deberías investigar la periodización. En ciertas épocas del año, desea concentrarse más en cosas diferentes. Por ejemplo, el invierno es para acumular millas, el verano se prepara para las carreras, etc. Esto variará de un deporte a otro y de las disciplinas dentro del deporte.
Ejemplo:
Soy velocista de 100/200m y seguiríamos algo similar a esto y ten en cuenta que es específico de sprint:
Sept -> Fin/Ene
Poner en las millas, así que mucho entrenamiento a distancia como 3/400 (necesitamos la resistencia base para aumentar la velocidad más adelante). Por lo general, se trata de la marca de esfuerzo del 80%.
Feb -> Fin/Abril
En estos pocos meses, aumentaríamos el ritmo al 90 % durante aproximadamente la mitad de nuestras sesiones, manteniendo el resto al 80 % de esfuerzo. Un término clave que usamos aquí es acumulación de lactato, por lo tanto, recuperaciones cortas en nuestro entrenamiento por intervalos.
P.ej.
2 (series) x 6 (repeticiones por serie) x 150 m (distancia) con cada carrera en 20/21 segundos de 45 segundos de recuperación y 5-8 min de recuperación de series. Luego haríamos algo así como 10 x 40 m con un esfuerzo casi máximo para empujar nuestros cuerpos aún más.
marzo -> julio
Esta suele ser la temporada de carreras, por lo que la intensidad aumenta al 90% de esfuerzo + cada sesión. Cargas de 100% de velocidad de trabajo.
Remember it's all specific to your distance. Research periodisation and different training types (interval,fartlek etc).
Respuesta corta : Seguridad y cultura. No hay estudios que lo demuestren.
La seguridad
La mayoría de las personas que utilizan un plan de entrenamiento son corredores aficionados y muchos son principiantes. Son autodidactas. Las élites tienen entrenadores.
Como han dicho otros, para los corredores principiantes, el LSD es esencial para desarrollar resistencia, ya que no es posible o no es seguro para ellos correr mucho y rápido.
Para los corredores entrenados y particularmente los de élite, no se ha demostrado en estudios controlados que las carreras largas y lentas sean mejores que el entrenamiento específico para el rendimiento en maratones.
Cultura
La gente hace lo que le resulta familiar, pero no todos los entrenadores de renombre se mantienen dentro del molde. Un ejemplo vocal es el entrenador italiano Renato Canova. De su charla de Valencia de 2017:
La calidad específica es la clave para correr al mejor nivel posible. Correr largo y lento, combinado con corto y rápido, no produce la posibilidad de correr largo y rápido
Correr lento sigue siendo esencial. Canova prescribe carreras largas y lentas. Sus atletas las hacen más temprano en la temporada, antes del “Periodo Específico”. Canova también prescribe muchas carreras "regenerativas" lentas y cortas. Estas carreras fáciles permiten los entrenamientos de calidad más duros:
Para producir "Calidad", necesitamos usar una gran modulación entre Alta Intensidad y Recuperación.
Nunca los atletas pueden correr muy rápido, si no pueden correr, a veces, muy lento y fácil.
Siempre he descubierto que si corro más rápido, no puedo correr tan lejos. Es tan simple como eso para mí. Si quiero correr una distancia larga, no puedo correr tan rápido. Eventualmente, a medida que corro más esa distancia, o aumento mi distancia aún más, puedo correr más rápido.
Además, siempre me sorprenden mis tiempos el día de la carrera. Entonces hay mucha más motivación para seguir esforzándote un poco más.
Si encuentra que sus carreras largas son demasiado fáciles y cree que debería esforzarse más, puede considerar aumentar su tiempo objetivo. ¡Quizás subestimaste tu habilidad!
Acabo de revisar Tim Noakes, Lore of Running , 4th ed (2001), específicamente la sección sobre Entrenamiento básico (pp303-317). Este libro está muy bien considerado como la autoridad en la ciencia de correr. No puedo encontrar nada en esa sección que se refiera a un estudio revisado por pares. Todos los consejos son los consejos recopilados de algunos entrenadores muy respetados, por ejemplo, Arthur Lydiard.
Señalaré que Lydiard hizo que sus atletas corrieran mucho pero bastante rápido y en un recorrido accidentado.
Si realmente quiere que el Dr. Noakes responda al correo electrónico.
Sobre la base de lo que otros han dicho, la mayor parte de la carrera larga es mejorar su resistencia, y no su velocidad. Sí, puedes argumentar que correr tu carrera larga a un ritmo más cercano al objetivo te ayudará a progresar, sin embargo, no estás desarrollando tu resistencia.
Te apunto en la dirección del Enfoque de Hadd para las carreras de distancia: puede que no sea tan estrictamente científico como buscas, pero me parece una lectura muy interesante (con algunas referencias a estudios de lactato).
https://www.angio.net/personal/run/hadd.pdf
La parte que más me llama la atención es cuando el autor relaciona el entrenamiento con un tubo de pasta de dientes: si entrenas constantemente los umbrales superiores (ritmo/frecuencia cardíaca), entonces solo estás exprimiendo la pasta de dientes por la parte superior del tubo. Si desea sacar toda la pasta de dientes, debe exprimir todo el tubo.
Ciertamente recomiendo leer el documento. ¡Espero que responda una parte de su pregunta!
Según mis lecturas y conocimientos, correr lento (en relación con su rendimiento) desencadena adaptaciones que no se pueden lograr de otra manera, a saber, desarrollo cardíaco excéntrico, desarrollo mitocondrial para procesar oxígeno. Además, regula su VLa max, es decir, qué tan rápido funciona el sistema glicolítico. Las carreras de LSD tienden a moderar el sistema glucolítico. Esto puede ser deseable o no (un corredor de 800m no tiene los mismos requisitos que un maratoniano)
Ivo Flipse
chicozee
Rob Walker
Dave Liepmann
jeff