Estoy buscando comenzar a hacer un 5x5 (stronglifts, específicamente), pero tengo una separación de la articulación AC de grado 2 en mi hombro desde hace un tiempo. mi fisioterapeuta me hizo hacer aislamientos para ayudar a fortalecer los músculos que sostienen la articulación, y ahora me autorizó a comenzar a hacer cualquier levantamiento que quiera, solo me aconsejó que comenzara con poco peso y creciera gradualmente, y que siguiera haciendo los ejercicios que él tenía prescrito previamente.
dicho lo anterior, no estoy seguro de cómo incorporar mis aislamientos de rehabilitación actuales en SL 5x5. Sé que los levantamientos de cuerpo completo deberían ayudar a involucrar todos los músculos, pero también quiero concentrarme en mis hombros para asegurarme de no retroceder. a continuación están mis ejercicios de rehabilitación y las divisiones de entrenamiento SL 5x5:
rehab exercises (3x10 reps, 2-4 times/wk): seated row, lat pull down, reverse pec deck,
and incline chest press
workout A (5x5 reps, 3 times/wk): squat, bench press, barbell row
workout B (5x5 reps, 3 times/wk): squat, overhead press, deadlift(1x5)
mi pensamiento inicial es hacer que el remo con barra reemplace al remo sentado, hacer mi barra lateral hacia abajo en A (press de pecho opuesto) y mi press de pecho inclinado en B (press de banco opuesto); No tengo idea de dónde poner la plataforma de pec inversa.
Cualquier consejo es muy apreciado.
Dado que todavía está en medio de la rehabilitación, y las otras cosas lo ayudarán a fortalecerse, le recomiendo comenzar con 3x5 en lugar de 5x5. La razón por la que Stronglifts tiene 5x5 al principio es realmente para practicar más. El problema es que es más práctica mientras todavía te concentras en cómo tu cuerpo realiza el levantamiento. Mis recomendaciones son:
Eventualmente, su médico lo liberará del trabajo de rehabilitación. Eso es lo único que realmente debería cambiar de la estructura básica que describí. Cuanto más envejeces, o más lesiones tienes que superar, más tienes que preparar tu cuerpo para trabajar. Eventualmente superará Strong Lifts. Eso es lo que se supone que debe pasar. Puede decidir en ese momento si desea continuar con un estilo de entrenamiento de levantamiento de pesas o si desea diversificarse en otros tipos de entrenamiento.
Personalmente, haría los ejercicios de rehabilitación exactamente como se los recetaron, tal vez después del calentamiento y antes del entrenamiento StrongLifts en los días que tengo programados. Luego haría StrongLifts según lo prescrito para la parte inferior del cuerpo, pero reduciría las progresiones de la parte superior del cuerpo para agregar peso cada dos semanas en lugar de cada entrenamiento. Por lo tanto, mi remo con barra, press de banca y press por encima de la cabeza tardarían mucho en volverse pesados.
No tenga miedo de ir despacio con su hombro, o incluso tomar un descanso o descargar si siente algo mal en el hombro. Varias veces he tenido lesiones por uso excesivo en las que un descanso voluntario de una semana habría evitado un descanso por lesiones involuntarias mucho más largo.
Dave Liepmann
IanL