¿Es necesario dormir para la recuperación?

Sí, hay una diferencia.

Por ejemplo, en esta conferencia , la científica del sueño Jessica Payne de la Universidad de Notre Dame habla sobre la importancia del sueño en el contexto del ejercicio (no solo del ejercicio).

El sueño es diferente de la simple inactividad, consulte, por ejemplo, el artículo de wikipedia sobre el tema . A diferencia del descanso, durante el sueño el cuerpo crece y se repara y el cerebro construye nuevas conexiones neuronales mucho más que cuando estás despierto, que son clave para mejorar la forma física.

A nivel personal, comencé a realizar un seguimiento del sueño y de los entrenamientos, y para mí está claro cómo afecta lo duro que puedo/debo practicar y la probabilidad de que me resfríe. Es decir, si sé que dormiré poco (viajes, etc.) -> planeo hacer un entrenamiento de alta intensidad otro día.

Como ejemplo, aquí están incluidos mis datos de sueño de los últimos 28 días. Después de la noche con muy poco sueño (un vuelo largo), solo me concentré en un entrenamiento muy ligero (caminar/yoga).

Desde aquí :

"Tim Ferriss analiza cómo debe haber más motivos que la regeneración de tejidos para dormir. Según Sapolsky (2004), muchos científicos y médicos creen que necesitamos dormir para que el cerebro pueda reponer sus suministros de energía. El cerebro pesa solo alrededor del tres por ciento de nuestro peso corporal total, ¡sin embargo, consume el 25 por ciento del gasto total de energía del cuerpo! El sueño de ondas profundas es cuando ocurre la restauración de energía (etapas tres y cuatro REM)".

"Es muy importante que no mire televisión ni haga cosas justo antes de acostarse que estimulen el sistema nervioso simpático (SNS). De vez en cuando, es posible que se quede despierto para un partido tarde, pero no tendrá oportunidad de entrar en profundidad. agitar el sueño mientras el SNS está funcionando. Siempre hago que mis atletas se estiren, mediten, den un paseo ligero o escuchen música relajante antes de acostarse. Este tipo de actividades ayudan a activar el sistema nervioso parasimpático (SNP). Para que se lleve a cabo la recuperación, debe estar en el modo dominante de PNS".

"Si usted o sus atletas se privan del sueño, no se produce una disminución de las hormonas del estrés. En cambio, aumentan. Para empeorar las cosas, la falta de sueño hará que disminuyan tanto las hormonas del crecimiento como las hormonas sexuales".

Desde aquí :

"Dado que el sueño se divide en etapas, es probable que las funciones del sueño dependan de la etapa en cuestión. El sueño sin movimientos oculares rápidos (NREM, por sus siglas en inglés) parece desempeñar un papel en la restauración del sistema nervioso y la conservación de la energía. ) el sueño parece ser importante en la regeneración local del cerebro y en la modulación de las emociones. El sueño REM parece preparar a los animales para el comportamiento de vigilia; los animales que se despiertan del sueño NREM muestran una función sensoriomotora alterada en comparación con los que se despiertan del sueño REM (Horner et al. 1997)."

"Los primeros trabajos sugirieron que la privación del sueño podría afectar las variables asociadas con la composición corporal. Una o dos noches de privación total del sueño se asociaron con una excreción elevada de nitrógeno urinario durante 24 horas (Scrimshaw et al. 1966), lo que podría afectar la masa corporal magra La privación del sueño también parece provocar cambios en las hormonas relacionadas con el apetito que podrían influir en la ingesta de alimentos y la composición corporal".

"Cuatro días de extensión del sueño a diez horas por noche redujeron la somnolencia diurna (Carskadon y Dement 1982), lo que se podría esperar que obstaculice el rendimiento. Kamdar y colegas (2004) también encontraron esto, así como tiempos de reacción más rápidos y mejores estados de ánimo después de la extensión del sueño. ."

"Se ha demostrado que la privación del sueño afecta los sistemas inmunitario y endocrino (Reilly y Edwards 2007), que son cruciales para la recuperación del ejercicio. Se ha demostrado que la privación aguda del sueño reduce la testosterona y la agresión en los hombres (Cote et al. 2012), que podría reducir la motivación en el entrenamiento y las adaptaciones contundentes debido al efecto estimulante de la testosterona en la síntesis de proteínas musculares La interrupción del sueño se ha asociado con reducciones en la frecuencia cardíaca en reposo y la temperatura central (Vaara et al. 2009), la capacidad aeróbica y la actividad enzimática aeróbica ( Vondra et al. 2001)."

"La Fundación Nacional del Sueño proporciona las siguientes recomendaciones genéricas:

•Edades 1–3 años, 12–14 horas por noche •Edades 3–5 años, 11–13 horas por noche •Edades 5–10 años, 10–11 horas por noche •Edades 10–19 años, 8,5–9,25 horas de sueño por noche • Adultos, 7–9 horas de sueño por noche"

También busque a Chad Aichs. Ha escrito mucho sobre el sueño y el levantamiento de pesas.

Quizás el segundo artículo cierra mejor, “El sueño es algo que todos deberíamos esforzarnos por mejorar si valoramos nuestra salud y rendimiento”.

Si estás leyendo o viendo televisión, tu cuerpo no está completamente desconectado. Esto es descansar, que es beneficioso, pero de ninguna manera puede ni debe reemplazar el sueño.

Sí, dormir es necesario para la recuperación, pero si está acostado en la cama y viendo televisión y leyendo un libro no es el descanso real que está tomando. Si tiene que recuperarse rápido, entonces debe dormir y descansar lo suficiente como su cuerpo quiere. Ver televisión y leer libros no es el descanso adecuado para el cuerpo. En esta situación, su cuerpo está acostado en la cama, pero su mente no está en la etapa de descanso. dormir.