¿Cómo puedo hacerme dormir lo suficiente?

En primer lugar, no coma una comida copiosa justo antes de dormir. Esto activará su sistema de digestión y afectará su sueño.
Ver esta respuesta: Comida pesada por la noche, efectos sobre el sueño y más

Además, me sorprende que encuentre beneficioso hacer ejercicio antes de acostarse. Eso contradice todo lo que he escuchado. Pero en comparación con todo lo demás que describe, cambiar esto podría no marcar la mayor diferencia.

Le sugiero que trate de concentrarse en cumplir cada uno de los siguientes puntos con trucos y consejos para un sueño mejor y más profundo. He estado investigando este material para escribir un breve artículo al respecto (fuentes a continuación). He hecho lo mejor que he podido en la traducción al inglés, así que tengan paciencia conmigo. Y como siempre, no hay promesas sobre la efectividad de mis sugerencias, pero pruébalo.

Gran parte de esto proviene de experiencias documentadas, así como de investigaciones científicas reales, pero ese es siempre el caso cuando se habla de campos de base psicológica. Así que léalo como sugerencias y no como prueba, pero también tenga en cuenta que le llevará tiempo ver los resultados.

Las últimas 4 horas antes de dormir tienen una enorme importancia en la calidad del sueño y la capacidad para conciliar el sueño, pero lo que haces durante el día también importa.

Para hacer la lista para un buen sueño:

• Evite los energizantes.
  bebidas y alimentos que contengan cafeína (como café, refrescos, té negro y cacao); fumar, mirar televisión, acertijos y actividades similares que activan su cerebro

• Tenga un dormitorio oscuro y ligeramente frío: 16-18 C probablemente sería óptimo

• No tengas hambre ni estés saciado al acostarte
  Si tienes hambre o sed, entonces toma una fruta o un vaso de leche o jugo. La digestión después de una comida copiosa interferirá con su sueño

• No bebas alcohol.
  La calidad del sueño si se queda dormido se ve significativamente afectada; se compara con la anestesia artificial, que es un "falso sueño"

• Airear el dormitorio de antemano

• Sal de la cama por la noche cuando no puedas dormir en lugar de mirar el techo durante horas. Camine un poco, tome un vaso de leche tibia y vuelva a la cama después de 10 minutos.

• No te vayas a la cama si no estás cansado, incluso si te levantas temprano.

• Baje la luz de su dormitorio por lo menos una hora antes de dormir.
  Se dice que el cuerpo se ajusta a un modo de suspensión y se reduce lentamente; después de todo, estamos hechos para dormir cuando se pone el sol.

• Levántese a la misma hora todos los días, ¡incluidos los fines de semana y días festivos!
  Deja que varíe solo +/- 1 hora aunque te hayas dormido tarde. El cuerpo debe acostumbrarse a un ritmo fijo en el sueño

• Sea físicamente activo durante el día para agregar una somnolencia natural.

• No duermas durante el día, incluso si no puedes dormir por la noche
  . Las siestas durante el día solo perpetuarán el ciclo de no poder dormir por la noche. Una siesta por la tarde no debe durar más de 20 minutos si es necesario.
  Sin embargo, las siestas no son del todo malas: son un excelente método para las personas que no pueden dormir toda la noche, como los atletas marineros. Si estas personas toman siestas de 1 o 2 horas, cuando sea posible, varias veces al día, será de mucha ayuda y les dará mucha más energía que evitar las siestas y solo dormir, por ejemplo, 3 horas una vez al día.

• No mires el reloj cuando te despiertes por la noche.

• No te preocupes mientras estás en la cama.
  Evite llevar pensamientos de su trabajo o actividades del día al dormitorio. Y no trabaje ni se siente frente a la computadora hasta tarde; siempre date unas horas para refrescarte antes de dormir. Debes dejar que tu mente descanse para poder descansar completamente tu cuerpo.

• Tener una "hora de preocupación" o "hora de problema" todos los días por la tarde después del trabajo.
  Úselo para pensar en cada preocupación y problema, escriba lo que debe recordar para mañana, para que pueda dejar de pensar en ello y convencerse de que puede esperar. Y luego encuentre un buen libro para terminar el día en lugar de la televisión.

• Toma un baño caliente antes de acostarte.
  Pero espera una hora antes de acostarte después del baño para dejar que la temperatura corporal se ajuste de antemano.

• Mantén siempre las mismas rutinas vespertinas/nocturnas para que el cuerpo sepa lo que significa la hora de acostarse.

• Use tapones para los oídos y una máscara para los ojos.

• Use el dormitorio solo para dormir, no para trabajar o mirar televisión.

• Limpiar: un dormitorio desordenado te estresa, mientras que el orden te tranquiliza.

• Asegúrese de tener una buena cama
  Buena calidad, tipo de colchón adecuado para usted, una buena almohada y un edredón suave

• Cuidado con los medicamentos para dormir El
  uso a largo plazo de pastillas para dormir, etc. eventualmente resultará en un peor sueño

• Tenga lápiz y papel junto a la cama
  para anotar los pensamientos y preocupaciones que causan los despertares nocturnos. Entonces convéncete de dejarlo esperar hasta la mañana

• Evite la luz brillante cuando esté despierto por la noche.

• Evite la actividad física intensa antes de dormir
  El ejercicio aumenta el pulso y la presión arterial, y el cuerpo produce hormonas del estrés y glucosa para proporcionar energía. Eventualmente, la adrenalina se envía a cada músculo para que esté listo para actuar.

• Mantenga un diario de sueño: intente mapear todo lo que sucede para obtener una descripción general de lo que sucedió cuando durmió bien y mal.

De estas fuentes (todas danesas):
https://www.sundhed.dk/Artikel.aspx?id=12095.1
http://www.regionh.dk/NR/rdonlyres/58A54878-BC62-4C9B-B556-F4CB6C0070C/0 /Afrivningsblok.pdf
http://www.sovbedre.nu/gode_r%C3%A5d.asp http://www.netdoktor.dk/tema/soevn/gode_raad.htmhttp://www.isleep.dk/index.php ?option=com_content&view=article&id=5&Itemid=8
http://www.xn--bedresvn-b5a.dk/

Por último, no cuentes las horas que vas a dormir. Es la calidad del sueño y no la cantidad lo que importa. He oído hablar mucho de personas que están entrenando sus cuerpos para que necesiten menos horas de sueño y, en su lugar, utilicen sueños breves e intensos.

Nota sobre el insomnio

Ayer vi un documental danés sobre qué hacer con el insomnio. Dijeron que lo más importante era hacer un cronograma ajustado sobre cuándo usar el dormitorio. Por ejemplo, establece una regla que diga que solo puedes estar en tu habitación durante 8 horas en total, sin importar si duermes o no. Y mantenlo las mismas 8 horas todos los días, para que te levantes a la misma hora todos los días.
supuestamente esto obligará al cuerpo a darse cuenta de que el dormitorio es para dormir.

Si realmente no puedes alejarte de las pantallas, echa un vistazo a f.lux , que cambia el brillo y los colores de tu pantalla según la hora del día en la que te encuentres. No solucionará el problema del tiempo de pantalla cerca de la hora de acostarse, pero descubrí que lo mitiga. Se puede apagar rápida y fácilmente si tiene que hacer un trabajo sensible al color.

Intente tomar un poco de melatonina antes de acostarse. La melatonina tiende a ser impredecible en mi experiencia, las personas que conozco que la han probado han tenido excelentes resultados o ninguno en absoluto. Puedes recogerlo en cualquier farmacia, así que vale la pena intentarlo.

Mencionaste estar cansado durante el día, ¿esto sucede incluso cuando duermes lo suficiente? Podría tener apnea del sueño , una condición que hace que deje de respirar mientras duerme. La apnea del sueño no se diagnostica constantemente porque quienes la padecen no se dan cuenta de que no es normal estar cansado durante el día.

Comencé el tratamiento para la apnea del sueño a principios de este año y puedo decir sin exagerar que me ha cambiado la vida. No más quedarme dormido al volante, no más fatiga por la tarde, etc. No sé si esto es común, pero también me ha resultado más fácil conciliar el sueño desde que comencé el tratamiento.

Contrariamente a la creencia popular, no es necesario tener sobrepeso para tener apnea del sueño, aunque podría ser una señal. La apnea del sueño tiende a causar aumento de peso tanto como el aumento de peso causa apnea del sueño. Si tiene antecedentes de depresión, ronquidos o si respira por la boca, estos también son indicadores fuertes.

Si tienes pareja, pídele que preste atención a tus patrones de respiración, si no, pídele a tu médico que te haga un estudio del sueño. Por lo general, se llevan a cabo en hoteles, es fácil, cómodo y no interrumpirá su horario (de cualquier manera, estaría en la cama). Cuando hice la mía, estaba justo al lado de la oficina, así que pude evitar el tráfico de la mañana.

Parece que tienes dos objetivos.

1. conciliar el sueño más rápido
2. dormirse antes

Primero, le sugiero que aprenda sobre sus propios patrones de sueño. Lifehacker tenía un buen artículo sobre tecnología que puede ser útil. Al realizar un seguimiento más detallado de los experimentos que ha realizado y que se mencionan anteriormente, es posible que note cosas como que necesita dos días de consistencia para que mantenerse alejado de las pantallas sea efectivo o algo así.

Los patrones de sueño irregulares (dormir hasta tarde los fines de semana) definitivamente sabotearán tus objetivos. No te estás haciendo ningún favor durmiendo demasiado el fin de semana. 30 minutos es una cosa, pero más que eso y no es de extrañar que no te sientas cansado a una hora normal esa noche.

Has enumerado las sugerencias normales para conciliar el sueño más rápido y es posible que seas una de las personas que simplemente no puede conciliar el sueño rápidamente. Fui así durante +30 años.

Lo que realmente curó mi insomnio fue el nacimiento de mi hijo. Suena raro dadas las típicas historias de padres primerizos toda la noche, pero la verdad es que arregló mi actitud. Saber que no había forma de dormir 8 horas sólidas y que tenía que tomarlo cuando pudiera, me entrenó para irme a la cama después de terminar mi trabajo nocturno. 21:30 y yo estaba en la cama! Duerma unas horas antes de mi llamada de las 2 am. En cuestión de semanas pasé de mirar el techo durante horas a quedarme dormido a los pocos minutos de acostarme. Todo porque no había opción de dormir hasta tarde o recuperarlo en otro momento.

Veo que escribiste esta publicación hace algún tiempo, pero me pregunto cómo te va ahora. Es realmente extraño ver TODAS tus luchas como si "yo" las hubiera escrito, habiendo tenido las mismas luchas. Una cosa que realmente me ha ayudado y que nadie menciona nunca es la terapia de luz solar. Esto cambia el reloj biológico para que sea la hora que elijas para despertarte y dormir, incluso si eres un ave nocturna.

La idea es levantarse todos los días una hora antes de lo planeado hasta llegar a la hora en que desea levantarse e ir a sentarse al sol durante una hora y hacer esto durante 2 semanas. Con solo unos pocos días, es sorprendente cómo tu cuerpo se despertará a la misma hora por sí solo. Entonces, por ejemplo, establece las 6:00 a. m. como su hora de despertarse, sale a la luz del sol lo más rápido posible, luego se acuesta fielmente a la misma hora todas las noches para "entrenar" a su cuerpo sobre cuándo debe dormir y cuándo. despertar. Después de unos días de esto, se dormirá más rápido y mejor. Dos semanas deberían poner en orden el reloj biológico y el tiempo de sueño/vigilia. Si no hay sol, la gente ha utilizado un reloj solar, pero no es el mejor resultado. Hay algo realmente poderoso en el sol.

Por supuesto, hay todas las otras 100 cosas sobre la cafeína y los elementos nutricionales que ayudan, pero esta terapia de luz solar es la gran solucionadora de problemas en su mayoría. Finalmente estoy reuniendo toda mi información sobre el sueño para escribir un libro, pero quería saber si esto podría ayudarte.

Aquí hay un gran libro sobre el tema.

Mi consejo: ¡apaga la calefacción (o enciende el aire acondicionado)! Duerma en una habitación helada, tan fría como pueda, debajo de 3 mantas y con ropa abrigada y calcetines. Pruébalo por una noche, notarás la diferencia.