Entrenamiento en ayunas: ¿vale la pena? ¿Es diferente cuando el enfoque es la resistencia?

Prefacio esta respuesta diciendo que no tengo ninguna calificación formal o educación para responder a esto, pero es un área en la que estoy particularmente interesado y he pasado mucho tiempo leyendo (y probando en la práctica) .

Con lo anterior fuera del camino, la respuesta corta a su pregunta es sí.

De hecho, la razón principal para emprender este tipo de entrenamiento es por motivos de resistencia/rendimiento más que por pérdida de peso.

Su cuerpo es perfectamente capaz de quemar carbohidratos (ya sea glucógeno almacenado o de una ingesta reciente) o grasa. Quemar carbohidratos es más fácil, por lo tanto, a medida que aumenta la intensidad del ejercicio, la proporción de carbohidratos que se queman es mayor. El entrenamiento en ayunas consiste en enseñarle al cuerpo que los carbohidratos no son necesarios y que la grasa debe ser su fuente de combustible preferida a baja intensidad. Al quemar grasas para obtener energía, estamos preservando nuestro glucógeno almacenado (y por lo tanto los niveles de energía) por más tiempo. Al comenzar en un estado bajo de glucógeno y no proporcionar más carbohidratos, aceleramos este proceso de aprendizaje y replicamos en gran medida la última parte de un viaje largo cuando nuestras reservas de glucógeno se están agotando.

Experimenté con este tipo de entrenamiento (y lo sigo usando) con gran éxito durante 2017 como un intento de mejorar mi resistencia antes de emprender la ruta NC500 en Escocia.

Debes ser disciplinado para aprovecharlo al máximo y apegarte a HR/PZ2/3. Puede ser muy aburrido, especialmente si no está acostumbrado, y requiere una planificación previa para evitar subidas empinadas prolongadas. Para su ejemplo de ir al trabajo, esto significaría que no hay sprints de semáforos, etc.

Para mí, después de prueba y error, descubrí que esto era más conveniente de lograr con un "bajo consumo de combustible" en lugar de viajes en ayunas dedicados. Haría mis dos sesiones de intervalo cada semana completamente alimentado para obtener la mejor calidad. Haría paseos de resistencia más cortos (hasta 2 horas) solo con agua. Y para paseos de resistencia más largos, montaría la primera hora solo en agua y luego tomaría la mitad de mi ingesta habitual de carbohidratos durante el resto del viaje.

El proceso es muy parecido a llevarte al borde de un bonk de una manera lenta y controlada, sin realmente bonk. Por esta razón, siempre recomiendo llevar un par de geles de emergencia en estos paseos por si acaso. A menudo es bastante desagradable, con un ligero aumento de la frecuencia respiratoria y una sensación de cansancio/letargo, pero si todo va bien, deberías sentir que estás aplicando la potencia correcta a los pedales.

Una respuesta tangencial:

Hice viajes en ayunas en 2019. Fueron recorridos de 12 km, generalmente con el máximo esfuerzo para la hora del día.

Al principio montaba una o dos veces por semana. En el apogeo de mi temporada de ciclismo, montaba de cuatro a cinco días a la semana. En el viaje de regreso estaba bien alimentado y por lo general incluía desvíos de 5 km a 10 km.

Hice una carga ligera de carbohidratos unas 8 horas antes del viaje, justo antes de empezar. Esto no lo monté con el estómago completamente vacío.

Al principio me emborrachaba regularmente en algún punto del viaje. A menudo, estaba en una pequeña cúspide de 5 m a unos 8 km o mientras cargaba la bicicleta al hombro y subía una escalera de 37 m.

Primero experimenté una mejora en la recuperación del bonk, ese es el esfuerzo que fui capaz de hacer unos cinco minutos después. Esto comenzó desde el segundo viaje. Después de unos dos diez paseos me recuperé lo suficiente como para correr la última colina antes de mi destino.

En este momento, el golpe se volvió menos agudo, eventualmente sentí que me estaba quedando sin glucógeno pero no tenía ninguno de los efectos sistémicos.

Finalmente, necesitaba hacer algo inusualmente difícil para notar algo. Por ejemplo, subir escaleras corriendo, andar en senderos individuales, incluido un 20 % de subida, tratando de mantenerse al día con los roadies.

Efectos secundarios: siempre he tenido tanta hambre después de viajar. Comí mucho (y correctamente nutritivo) pero me quedé algo hambriento. Menos pérdida de peso de lo que uno esperaría para los desplazamientos regulares.

Por la noche me quedé sediento después de beber. Podía calmar esa sed solo con cerveza (sin alcohol, de trigo).

Sí, las sesiones de ayuno o el entrenamiento sin desayuno son una excelente manera de ampliar sus capacidades de resistencia aeróbica y perder grasa innecesaria.

Los paseos en ayunas mejoran tu metabolismo de quema de grasa, lo que hace que tu cuerpo utilice grasas como combustible (en las zonas de entrenamiento más bajas), en lugar de carbohidratos, lo que resulta en una mayor resistencia. Si usas las grasas como fuente primaria de energía, podrás montar muchas horas antes de agotarte, ya que nuestro cuerpo puede almacenar mucha grasa. Si te quedas sin carbohidratos, por otro lado, no durará tanto porque no podemos almacenar tantos carbohidratos en nuestro cuerpo, por lo tanto, tu resistencia se desvanecerá muy rápidamente.

Es importante recordar que al hacer un entrenamiento en ayunas, siempre debe mantener su intensidad baja, solo un ritmo de resistencia cómodo suele ser lo mejor. Se recomienda hacer al menos dos veces por semana paseos en ayunas (pero no más de 2 horas), en la fase de preparación.