Algunos de mis amigos están interesados en la recreación histórica y la esgrima histórica. Hacer esto es bastante exigente en términos de condición física, por lo que quería ayudarlos a desarrollar un plan de entrenamiento a seguir.
¿Cuáles serían los objetivos de un plan de formación de este tipo?
Tiene que fortalecer los músculos estabilizadores de todas las articulaciones importantes. Las personas que hacen esto luchan con una armadura muy pesada. El timón en sí puede pesar hasta 2 kg, el correo puede pesar hasta 12 kg. Agregue el gambeson y los platos y terminará con alrededor de 20-30 kg. Para evitar lesiones, es imprescindible fortalecer los músculos estabilizadores. Algunos espadachines dicen que se debe poner un gran énfasis en la estabilidad de la escápula y la zona lumbar.
Capacidad anaeróbica. Algunas peleas pueden durar más, especialmente 5v5 o 21v21, pero las peleas típicas de torneo 1v1 tienen rondas que duran 1 minuto de actividad realmente intensa. Una espada de una mano puede pesar alrededor de 1,2 kg, las de dos manos incluso más. Los espadachines deben tener un excelente control sobre sus espadas en todo momento; esto también es una cuestión de seguridad. ¡Sin empujones no deseados!
Fuerza. El resultado de una pelea a menudo se decide por nocaut. A pesar de que las espadas son desafiladas y los luchadores usan mucho acolchado y armadura, los golpes fuertes hacen que la gente caiga al suelo. Incluso si la pelea no se gana por nocaut, los golpes fuertes son como romper la parada o desgastar al enemigo.
Tiempo. Un plan de entrenamiento debe incorporar tiempos para trabajar la técnica, sin arruinar los períodos de descanso. Eso probablemente significaría que el entrenamiento técnico debería ocurrir en los días de entrenamiento. El entrenamiento técnico a menudo incluye ejercicios de esgrima (no necesariamente con armadura completa) y combates, ambos pueden ser bastante exigentes por derecho propio.
Preferiblemente, uso mínimo de equipo/equipo de fitness. Dado que el entrenamiento técnico debe realizarse los mismos días que el de fitness, sería preferible que el entrenamiento de fuerza, etc., pudiera prescindir de un gimnasio completamente equipado. No es crucial, ya que cada espadachín podría hacer el entrenamiento solo, y los entrenamientos grupales solo cubrirían la parte técnica.
Me preguntaba si un entrenamiento típico de Fuerza Inicial/5x5 o similar, seguido de sesiones de HIIT con una espada y un neumático colgado de un árbol (parecidos a los entrenamientos con sacos de boxeo) sería el camino a seguir. Si ese fuera el caso, ¿el entrenamiento técnico debería realizarse antes o después del fitness? ¿Hay algún plan de entrenamiento que cumpla mejor con los objetivos que mencioné anteriormente? ¿Hay algún programa de entrenamiento con peso corporal que funcione igual de bien, pero sin la necesidad de un gimnasio o pesas?
Dado que todos los espadachines luchan tanto en "bohurts" (muchos contra muchos) como en torneos 1 contra 1, sería bienvenido un plan de entrenamiento que tenga en cuenta ambos. Sé que no puedes comer una galleta y tener una galleta, así que si tuviera que señalar lo más importante, sería 1v1.
aquí hay algunos videos para darle una idea de lo que están haciendo:
http://www.youtube.com/watch?v=dA83cJ-qu-s
http://www.youtube.com/watch?v=F-M84TFS3jk&feature=player_detailpage#t=103s
http://www.youtube.com/watch?v=2nquTQySF4I
https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=m_03On25H24#t=1605s
el último es un documental polaco sobre la recreación de Grunwald que se lleva a cabo cada año en Polonia. Configuré el cronómetro en algunas escenas de lucha que terminaron con un golpe de gracia, para aquellos que han mostrado interés en los comentarios.
ACTUALIZACIÓN He estado hablando con algunos amigos e investigando materiales proporcionados por la organización ARMA. Puede ser muy útil para desarrollar un plan de capacitación y estoy descubriendo nuevos conceptos. No puedo sacar conclusiones precipitadas, pero estoy empezando a pensar que Starting Strength y programas similares pueden no ser la mejor manera de hacerlo...
De todos modos, uno de los espadachines señaló que la velocidad puede ser un factor crucial y definitivamente debe ser considerado. señaló que lo más probable es que el programa sea similar en algunos aspectos a los programas de acondicionamiento existentes diseñados para las artes marciales, y que solo se adapte al uso de armaduras y armas pesadas.
La respuesta a "¿qué debe hacer un principiante para prepararse físicamente para la actividad X?" no cambia mucho ya sea que esté entrenando para manejar una motosierra , tenis o artes marciales : primero fortalézcase mientras realiza la actividad elegida, luego agregue potencia y tareas ligeramente específicas del deporte, y agregue acondicionamiento si su deporte no hace lo suficiente para cansarlo. Si ya eres fuerte o estás muy en forma para el deporte elegido, las recomendaciones difieren, pero a la mayoría de las personas les va bien con un entrenamiento bastante general.
Las personas que aún no han realizado entrenamiento de fuerza generalmente deben evitar los ejercicios demasiado específicos. En cambio, deberían fortalecerse en general. Como dice Mark Rippetoe :
La fuerza es la adaptación más general. Se adquiere con mayor eficacia a través de ejercicios que producen la mayor fuerza contra la resistencia externa y, como tal, siempre se entrena mejor con cinco o seis ejercicios básicos. Los mismos ejercicios que son correctos para jugadores de fútbol y levantadores débiles son correctos para jugadores de voleibol y béisbol débiles, porque la mejor manera de volverse fuerte siempre será la misma. La fuerza NO es específica y no se puede adquirir de manera efectiva a través de ejercicios que imiten movimientos específicos de deportes, porque estos movimientos carecen del potencial para producir tanta fuerza como los ejercicios generales con barra y, por lo tanto, carecen de la capacidad de hacer que los atletas débiles sean tan fuertes como el entrenamiento con barra.
El primer lugar donde la gente busca el propósito de ganar fuerza general rápidamente es generalmente Fuerza inicial (la wiki es lo más rápida y sucia posible; el libro es la mejor y más detallada descripción general sobre este tema que he visto) o StrongLifts ( registro de libros electrónicos ), que es más apropiado para personas que no son deportistas o que han estado inactivas durante varios años. Cualquiera de estos estaría bien.
Sin embargo, cualquier programa simple de fuerza con barra para principiantes también estaría bien. Perspectiva general de Mark Sisson :
La base de su rutina debe ser los grandes levantamientos compuestos: sentadillas, peso muerto, prensas (de banco y por encima de la cabeza), dominadas, remos, fondos, arranques, cargadas de energía, cargadas y tirones. Estos involucran múltiples músculos mientras activan sus sistemas de respuesta hormonal.
A esa lista de fundamentos, el único cambio que haría en deferencia a su deporte es agregar caminatas de granjero. Dan John argumenta que son un movimiento fundamental y que pueden reforzar las sentadillas y los pesos muertos para desarrollar una postura fuerte contra cargas pesadas.
Las barras son tu mejor opción para fortalecerte, con las mancuernas en segundo lugar. Las pesas rusas funcionan bien para combinar la fuerza con el acondicionamiento, pero no brindan el estímulo realmente pesado que hace que las sentadillas y los pesos muertos sean lo más productivos posible. Las máquinas generalmente no son necesarias.
No necesita hacer una progresión lineal de máxima prioridad de tres días a la semana como recomiendan Starting Strength y StrongLifts. Si estás entrenando o trabajando la técnica varias veces a la semana, entonces dos entrenamientos de fuerza a la semana podrían ser todo lo que puedas manejar. Esos entrenamientos de combate también son la mejor forma de acondicionamiento: no hay una gran necesidad de HIIT u otras formas de acondicionamiento, ya que ya te estás poniendo en forma haciendo tu deporte.
Una vez que esté fuerte, estará listo para concentrarse en la potencia y la fuerza específica del deporte. Starting Strength recomienda incorporar el trabajo de potencia en forma de cargadas de potencia bastante temprano en el entrenamiento. Se pueden priorizar más ejercicios de potencia una vez que tenga una base de fuerza. Un conjunto moderado de objetivos de fuerza a mediano plazo podría verse más o menos como un peso muerto con el doble del peso corporal, hacer sentadillas con el peso corporal diez veces con facilidad, una docena de dominadas estrictas, una cargada de potencia con el peso corporal, etc.
El trabajo específico del deporte para esta actividad está más allá de mi comprensión, pero podría implicar trabajo de rotación, caminatas de granjero, más sprints, arranques y tirones para el desarrollo de potencia, complejos con barra o sentadillas de 20 repeticiones para fuerza-resistencia, trabajo unilateral como estocadas y pistolas, hazañas gimnásticas... realmente depende de ti encontrar lo que es necesario. En términos generales, los atletas de combate necesitan que todos los atributos estén bien desarrollados y se benefician de ser capaces en una variedad de movimientos de fuerza. Una vez que seas fuerte, podría ser útil recorrer variaciones de movimientos básicos para familiarizarte con una amplia gama de movimientos atléticos. Por ejemplo, uno podría alternar entre sentadillas traseras, sentadillas frontales, sentadillas con pistola cargada y sentadillas divididas búlgaras.
Tanto para la velocidad como para el acondicionamiento y la potencia, soy fanático de los sprints y las carreras a intervalos. Para la potencia, que también beneficia a la velocidad, nada supera a las variantes de potencia de los levantamientos olímpicos: cargadas de potencia, arranques de potencia, tirones.
Los atletas en algunos deportes descubren que después de alcanzar cierto nivel de habilidad, es difícil desafiar su acondicionamiento durante el trabajo de habilidad. Por ejemplo, muchos cinturones negros de jiu-jitsu brasileño encuentran que necesitan incorporar acondicionamiento además del combate, mientras que los cinturones blancos, azules y morados obtienen mucho acondicionamiento solo con rodar. Si este es el caso, tal vez debido a un exceso de trabajo técnico en lugar de sparring, entonces tiene una gran cantidad de opciones de acondicionamiento demasiado numerosas para enumerarlas. El método recomendado por Glenn Pendlay para los competidores de artes marciales mixtasparece que se aplicaría: realice un ciclo a través de una variedad moderada de entrenamientos de acondicionamiento con sesgo de potencia (como pesas rusas, volteretas de neumáticos, complejos de sacos de arena, empujes de Prowler y arrastres de trineo) y ocasionalmente regrese a los entrenamientos de referencia (por ejemplo, "¿cuántas pesas rusas de 24 kg limpian?" ¿Qué puedo hacer en diez minutos?") para medir el progreso.
Yo también estoy en este deporte, soy capitán de equipo de un club alemán, de Berlín.
Así que todos siempre están pensando en cuál es la mejor manera de entrenar y mejorar. Como estoy estudiando fitness, comencé a preguntarme qué tipo de entrenamiento sería el mejor, hablé con algunos de mis profesores y colegas. He estado leyendo y pensando mucho en ello.
Mis primeras conclusiones son, en el deporte, especialmente cuando miras 1v1 en Polonia o Rusia, estás usando tu núcleo. Solo eche un vistazo a algunos luchadores famosos, como los hermanos Szatecki de Polonia, Ukolov de Rusia, Panzerbär de Alemania, esos muchachos están usando su habilidad para flexionarse y dar golpes más poderosos desde el centro del cuerpo.
Por lo tanto, es necesario entrenar la zona lumbar, latissimus, el estómago en todos los lados y rectos, porque son muy importantes para el movimiento que necesitas mientras peleas 1v1.
Además, se trata más de cuánto tiempo puedes mantener el ritmo y dar muchos golpes. Hay pocas posibilidades de ganar por nocaut en 1 contra 1; solo lo vi una vez.
Supongo que deberías entrenar craftcondition. Necesitas entrenar tus músculos para que duren más en situaciones de lucha.
En 5v5 IO creo que hay algunas diferencias específicas, recibes más golpes, las peleas son más pesadas y feas, y tienes que acabar con tu oponente muy rápido, lo más rápido posible, porque el próximo no está lejos, más aún en 21v21 o 16v16. Aquí se trata de hipertrofia y fuerza máxima, todas esas cosas que puedes entrenar fácilmente en un gimnasio, solo mejorar tus músculos y tu fuerza habitual, pero debe ser un entrenamiento para todo el cuerpo, porque de eso se trata.
Si desea hablar más sobre este tema, no dude en agregarme en Facebook, mi nombre es Jonas Freese.
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