Cuando comencé a hacer recorridos de larga distancia, la regla general que me dijeron era "beber una botella cada hora".

Obviamente, esa es una cifra muy aproximada, y va a depender de muchos factores, incluyendo cuánto estás sudando (una combinación de carga de trabajo y calor+humedad), cuánto pesas y, en general, cuánto líquido consumes personalmente. necesidad. La primera vez que hice un siglo (160 km/100 mi) estaba cargado de turismo y hacía mucho calor; ese día bebí 9 litros de agua en el camino, y aún necesitaba seguir rehidratándome esa noche.

Pero para llegar a mi punto. Después de muchos años de andar en bicicleta, descubrí que uno de los mejores indicadores de que estoy obteniendo la hidratación adecuada es que sigo necesitando orinar regularmente; si descubro que voy más de 2,5 h sin necesidad de hacer mis necesidades, me estoy deshidratando. Nuevamente, hay una cierta cantidad de conocimiento de tu propio cuerpo aquí, y mis números no serán los mismos que los tuyos. Pero si vas a hacer un viaje largo, necesitarás nutrición; metabolizar los nutrientes (especialmente las proteínas) produce agua y productos de desecho metabólicos de los que debe deshacerse. Si no lo hace con regularidad, significa que su cuerpo está empezando a acumular agua y necesita beber más.

¡Buena suerte en tu intento de brevet!

200 km, o 124 millas, es un viaje largo. Como referencia, en la carretera, los ciclistas promedio pueden completar un recorrido de un siglo (160 km/100 millas) en 5 a 7 horas, tal vez menos si se trata de un grupo rápido.

Nota: Inicialmente recomendé que el OP bebiera antes de tener sed. En los comentarios, @whatisname afirmó que este consejo se basa en un mito. En más investigación, lo modifiqué.

percepción de la sed

Modificando un poco mi argumento inicial: en un brevet, recomiendo la bebida OP al menos hasta que se apague su sed, pero también considere la ingesta de electrolitos (que se describe más adelante). La sed por sí sola puede ser una buena guía para la mayoría de las personas en la mayoría de las situaciones. Sin embargo, el OP no se encuentra en una situación normal según la duración del viaje propuesto. Si hace calor, y especialmente si hace calor y hay humedad, es posible que quiera beber antes de sentir sed o que intente hacerlo. Los atletas deben ser conscientes de que nuestra percepción de la sed disminuye con la edad, por lo que los atletas mayores de 65 años también deben pecar de beber más. Los atletas en condiciones más frescas deberían estar bien bebiendo solo para tener sed. No creo que sea necesario medir empíricamente su consumo de líquidos, pero se puede hacer, como se describe en la siguiente sección.

El consumo individual de líquidos puede variar mucho, pero obviamente se puede comenzar con una regla general, por ejemplo, una botella por hora según lo propuesto por @DavidW, y ajustar según su percepción de la sed. (Nota: los ciclistas también comienzan con una regla empírica y la ajustan a medida que avanzan con los parámetros de ajuste de la bicicleta, por ejemplo, la altura del sillín y la longitud de la potencia). Con experiencia, encontrará su propio equilibrio. Por ejemplo, en temperaturas de 85F/30C y más altas, encuentro que aunque solo peso 133 lbs/60.3 kg, puedo beber tanto como una botella de 25oz/750ml por hora. En temperaturas alrededor de 70F/21C, mi consumo es más como 25oz/750ml cada 1.5 horas.

British Cycling recomendó que los ciclistas beban antes de tener sed, en lugar de solo para tener sed. Argumentaron que la sed es un indicador rezagado de su estado de hidratación; cuando tienes sed, estás en un déficit significativo. Sin embargo, Allen Lim, quien ha trabajado extensamente con ciclistas de ruta profesionales, respondió en un podcast que estos atletas eran buenos para escuchar su percepción de la sed. Sintió que la sed percibida era suficiente para ellos y que, en general, se hidratarían lo suficiente en función de beber para tener sed. Dicho esto, estos son atletas profesionales y entrenan muy extensamente, por lo que sus percepciones de sus cuerpos están bien desarrolladas.

Andy Blow, un científico del ejercicio que escribe para el blog TrainerRoad , argumentó que la sed por sí sola es una buena guía general en la mayoría de las condiciones de ejercicio. Argumenta que el calor y la duración del ejercicio pueden modificar esto. Basé mi argumento anterior en su publicación.

Medición de la ingesta de líquidos

Algunos de nosotros podríamos considerar medir realmente nuestra ingesta. Parece que las tasas de transpiración individuales varían mucho, por lo que es posible que desee una medida más precisa de su ingesta (alternativamente, puede notar con experiencia que necesita más líquido que sus compañeros, o puede notar que se desempeña bien con menos líquido) .

Alternativamente, un método más empírico como pesarse antes y después de un viaje de duración conocida (¡preferiblemente en condiciones similares a las del evento!), Como escribió el OP, también está bien. Así lo proponía un artículo de British Cycling , aunque recomendaban un periodo de prueba de 60 minutos. Naturalmente, necesitaría ajustar su ingesta hacia arriba y hacia abajo según el clima y su propia percepción. Según esta entrevista de podcast con Allen Lim (mencionada más adelante), esperaríamos que la mayor parte del peso que pierda sea a través de la transpiración, en lugar de quemar glucógeno o grasa almacenados. Si come, debe sacar el peso neto de la comida que comió.

El papel de los electrolitos, particularmente el sodio.

El OP claramente parece reconocer la necesidad de sodio, pero la discusión está incompleta sin una mención de electrolitos, particularmente sodio. Puede tomar sodio en sus líquidos y/o alimentos.

Según la entrevista del podcast citada anteriormente, excretamos sodio a medida que transpiramos. La velocidad a la que hacemos esto es muy variable, como las tasas de sudor. Si no repone sodio, comprometerá su rendimiento deportivo. Por lo tanto, sus bebidas deben contener algo de sodio.

Como comentó Lim en el podcast, también podemos desarrollar una idea de cuánta sal necesitamos. Cuando comencé a andar en bicicleta, simplemente me limitaba al agua corriente, solo para descubrir que me caía al final de los largos paseos en el calor. Esto cambió considerablemente cuando comencé a usar bebidas con electrolitos y cuando presté atención al contenido general de sal de mi dieta. Cuánto anhelas la comida salada debería ser un indicador de bajo contenido de sodio. Si tiene sudor muy salado, verá depósitos de sal en su equipo de ejercicio después de un entrenamiento prolongado, o los perros pueden lamerlo después de un entrenamiento. Sin embargo, esto solo puede indicar que eres un suéter muy salado.

Esto se relaciona con el papel de los carbohidratos en las bebidas deportivas.

Los carbohidratos en su bebida pueden afectar qué tan bien absorbe el líquido, pero no desea que sus bebidas sean demasiado dulces. Lim argumentó que una bebida demasiado concentrada (es decir, que tiene demasiada azúcar y otros materiales disueltos) en realidad inhibía la capacidad de los atletas para absorber el contenido de agua. Básicamente, las bebidas deportivas tenían una concentración más alta que nuestra sangre y, debido a la química, esto tiende a llevar agua a su tracto digestivo en lugar de a su sangre. Lim informó que muchos de sus atletas desarrollaron hinchazón u otras molestias gástricas debido a bebidas demasiado concentradas. Si bien necesita reponer las reservas de carbohidratos mientras conduce, no confiaría en las bebidas deportivas para hacer esto.

Lim dirige una empresa llamada Skratch Labs, y su mezcla de bebidas contiene alrededor de 20 g de carbohidratos (es decir, 80 calorías) en una bebida de 500 ml. No puedo encontrar información nutricional consistente para Gatorade en la web, pero creo que esto es la mitad o menos de la cantidad en una porción equivalente de Gatorade.

Hay disponibles mezclas de hidratación especializadas en ciclismo, pero pueden ser costosas y puedes preparar las tuyas propias. La sección al final de la respuesta tiene algunas sugerencias.

¿Qué pasa con el combustible?

Si bien el OP no preguntó directamente, la discusión sobre los carbohidratos naturalmente se relaciona con el papel de la alimentación durante el ejercicio. Andar en bicicleta por distancias muy largas quema una gran cantidad de calorías, e incluso Gatorade por sí solo no podría reponerlas adecuadamente. Por ejemplo, durante un viaje en solitario de Century que tomó alrededor de 5h 30m de tiempo de conducción, mi medidor de potencia estimó que quemé alrededor de 2700 calorías. Peso alrededor de 133 libras. Eso es alrededor de 490 calorías por hora. Este fue un viaje rápido (es decir, estaba tratando de ir lo más rápido que pude; mi factor de intensidad fue del 79% para aquellos de ustedes en métricas de potencia). Obviamente, un ritmo más lento quemará menos energía por unidad de tiempo, y el OP debería ir a un ritmo más lento para su primer brevet. Sin embargo, las personas más pesadas naturalmente quemarán más energía.

Su cuerpo almacena carbohidratos en forma de glucógeno. Agotarás tus reservas de glucógeno después de unas 3 horas de ciclismo. Si no los repone, su rendimiento se verá afectado (es decir, es probable que se emborrache). Tenga en cuenta que también quema grasa y, a medida que aumenta la intensidad del ejercicio, aumentará la relación entre grasa y glucógeno quemado (es decir, quemará proporcionalmente menos grasa). Sin embargo, aún quemará una gran cantidad de glucógeno si conduce a un ritmo suave durante 5 horas o más. Para casi todos los atletas, las reservas de grasa de nuestro cuerpo son suficientes por sí mismas. (Nota: Ben Greenfield y Allen Lim discutieron el potencial de agregar triglicéridos de cadena media, es decir, una forma de grasa, a los alimentos como fuente de energía suplementaria; la mayoría de nosotros debería estar bien con métodos menos sofisticados).

Obviamente, no necesita reponer todos los carbohidratos que quema. De hecho, en el ciclismo de ruta profesional, los ciclistas físicamente no podían digerir suficiente comida para lograr eso, incluso si pudieran comer tanto en el fragor de la batalla. Lim propuso que, en su contexto, los atletas podrían aspirar a comer alrededor de la mitad de las calorías que realmente queman por hora.

El OP puede estar tratando de perder peso, pero de todos modos querrá tener algunos carbohidratos simples mientras conduce. Recomendaría al menos 200 calorías por hora. La fruta fresca, si está disponible, contiene agua y carbohidratos, y puede ser un buen refrigerio saludable en las paradas de descanso (aunque tenga en cuenta que demasiada fibra en un viaje largo puede causar malestar estomacal, por lo que puede valer la pena experimentar para ver si puedes tolerar esto). De lo contrario, se desarrollaron geles y masticables energéticos para este propósito. Si no es así, entonces los dulces como las barras de chocolate o las galletas también funcionarán, aunque tenga en cuenta que su contenido de grasa también puede causar molestias gástricas (así que, de nuevo, experimente si puede).

(Discusión adicional: en algunas competencias, las consideraciones tácticas pueden hacer que sea difícil comer de manera constante. Hay algunas bebidas altamente concentradas que contienen muchos carbohidratos en forma de gel que podría considerar. Es probable que pocos de nosotros las necesitemos. Un ejemplo situación es una carrera de ruta profesional, donde puede haber numerosos ataques a lo largo de la carrera a los que los corredores tienen que responder. En este contexto, responder significa meterse en la fuga, o correr con el pelotón para recuperar la fuga o limitar su tiempo. brecha.)

Un contraargumento sobre beber antes de tener sed

Esta respuesta inicialmente aconsejó beber antes de su sed. @whatisname respondió, en comentarios y en una respuesta separada, que este consejo proviene de un mito, y que uno debe enfocarse en beber únicamente para tener sed.

Tim Noakes, entrevistado en la revista Outside , es un científico del ejercicio que aconsejó sobre los peligros de la sobrehidratación durante los eventos de larga duración. De hecho, si ingiere demasiada agua sin ingerir también sodio , sus niveles de sodio en la sangre pueden descender demasiado (es decir, hiponatremia). Esto puede ser peligroso. De hecho, varios corredores de maratón han muerto de hiponatremia.

Blow, en el blog TrainerRoad citado anteriormente, respondió que Noakes puede estar exagerando la evidencia. Blow respondió que hay evidencia significativa de que muchos atletas exitosos toman suplementos de sodio durante el ejercicio. Blow estuvo de acuerdo en que beber agua corriente (es decir, sin electrolitos agregados) era generalmente suficiente, énfasis mío:

Y para muchas personas que entrenan o compiten en eventos más cortos en condiciones frescas a moderadas, beber agua para la sed será suficiente la mayor parte del tiempo .

También agregó que tenemos cierto margen de error; Si te subhidratas en un viaje de dos horas, puedes seguir adelante y beber más después.

Sin embargo, advirtió que si estás en un evento largo en un día caluroso, esa no es realmente una situación normal. También es posible que haya entrenado duro hasta ese evento y, por lo tanto, haya agotado sus reservas existentes. En este caso, es probable que no sea suficiente beber agua pura solo para tener sed. Por lo tanto, recomendaría bebidas con electrolitos en eventos largos como brevets. Tenga en cuenta que la hiponatremia es posible, pero deberá beber mucha agua mientras suda mucho.

Para aquellos de nosotros que necesitamos una ingesta baja de sodio debido a la presión arterial, recomendaría consultar a su médico. Sin embargo, aún necesitará reponer sus electrolitos durante el ejercicio prolongado. En el podcast, Lim comentó que hay una prueba de laboratorio que mide la tasa de sudoración. Normalmente se realiza para detectar fibrosis quística, porque las personas con FQ excretan sal a un ritmo anormalmente alto. Como referencia, Lim dijo que las personas sanas pueden excretar entre 300 y 2000 mg de sodio por litro de sal, mientras que las personas con FQ pueden excretar 3500 mg o más. Podría valer la pena considerar esta prueba si realmente debe calibrar de cerca su consumo de sodio. Creo que en la mayoría de los casos, necesitaría acercarse a su médico para tomar uno.

Contenido adicional: mezclas de bebidas electrolíticas de bajo costo

Las mezclas de bebidas específicas para ciclismo pueden ser muy buenas, pero también pueden ser costosas por porción. Mi mezcla favorita, Skratch Labs, cuesta alrededor de US$1 o más por porción dependiendo de qué tan concentrada la mezcles. Lo reservo para grandes eventos.

Puedes preparar tus propias bebidas con electrolitos. Abby Mickey, exciclista de ruta profesional y ahora periodista de ciclismo en Cyclingtips, proporcionó una receta con frutas o vegetales liofilizados en polvo, sal y jarabe de arce o azúcar. Dave Everett, otro escritor de Cyclingtips, proporcionó recetas para bebidas, un gel energético y masticables energéticos (este último resultó "bastante terrible"). Por último, tomé Gatorade en polvo, lo mezclé a la mitad de la concentración recomendada y agregué una pizca de sal de mesa.

Contenido adicional 2: Sensores de hidratación

Para algunos atletas, puede tener sentido probar un sensor de hidratación. Estos tienen una unidad de sensor más un parche de un solo uso adherido a la piel a través de un adhesivo. Deben medir e informar automáticamente su tasa de sudoración y la cantidad de electrolitos que excreta. The Verge tiene una revisión del sensor de Nix aquí . La desventaja es el costo y el hecho de que los parches no son reutilizables.

The Verge los describe como atletas "Tipo A". En principio, podrían usarse para establecer su tasa de sudoración de referencia en un entrenamiento. Luego, podría usar esa información para preparar una estrategia de hidratación para su evento objetivo, por ejemplo, cuánto líquido y qué bebida mezclar. No creo que Nix se empareje actualmente con las unidades principales de Garmin o Wahoo, pero si hay suficiente interés, es probable que esas empresas implementen la funcionalidad. Todos los artículos electrónicos disminuyen sustancialmente en costo a medida que aumenta la demanda, por lo que los costos de los sensores de hidratación podrían disminuir. Sin embargo, no preveo cómo esto podría ser otra cosa que un artículo de nicho (en comparación con la proliferación de medidores de potencia), pero predecir el futuro es difícil. Por lo tanto, incluyo esto como algo a lo que tal vez hay que prestar atención.

Estos son solo algunos consejos adicionales.

Una cosa que hago en viajes realmente largos (primero en un brevet de 400 km) es configurar un recordatorio periódico en mi teléfono para beber cada 15 minutos, también para estirarme y consumir algunas calorías cada media hora. También una bebida adecuada antes y después de cada merienda.

En un 200, una parada adecuada es una buena idea, y popular: caminar, sentarse en algo que no sea una silla de montar durante unos minutos y tomar una gran bebida y algo ligero pero adecuado para comer. Si bien es solo un par de horas más que un siglo, es mucho más probable que se necesite esta parada.

Es importante a esta distancia saber dónde se puede conseguir agua. Esto puede significar un grifo o una cafetería que rellene botellas, o puede significar comprar una botella grande. Es posible que las instalaciones normales aún no estén funcionando normalmente en este momento. Lo que no quieres hacer es salir a un tramo seco sin mucha agua y luego luchar.

Si estás bebiendo varios litros en un día, y los pierdes principalmente por el sudor, también deberías considerar tu consumo de electrolitos.

Agregado más adelante: Su necesidad de hidratación depende de su fuente de energía. Específicamente, a medida que pasa a quemar más grasa más adelante en el viaje, su necesidad aumentará, así como cualquier reserva que beba justo antes de partir y se agotará. Esto significa que no se puede extrapolar fácilmente a partir de recorridos más cortos, incluso con el mismo clima. Como ejemplo, olvidé mi botella en un viaje de 50 km la semana pasada y tenía sed pero estaba bien incluso al final. Unos días más tarde, en condiciones similares pero más húmedas, hice 83 km y bebí alrededor de 0,7 l, casi todo eso en la segunda mitad.

Coincidentemente, esto fue golpeado justo cuando regresé de 200 km a principios de invierno (7 ° C al principio, 3 ° C al final). Fui completamente autosuficiente, llevando 2 litros de agua, 0,75 litros de bebida electrolítica y 0,5 litros de café en un termo. Bebí casi todo. (las tiendas no estaban completamente descartadas, pero nuestras restricciones localizadas son complejas y estaba tratando de mantener el espíritu de minimizar el contacto innecesario; también había hecho algo similar hace un par de semanas, pasando muy cerca de casa por si acaso) .Eso nunca funcionaría en verano. Tenga en cuenta que si tiene frío en la superficie, la vasoconstricción conduce a la micción.

Desde el punto de vista médico, la deshidratación suele detectarse o definirse como un aumento del 5 % en la concentración de solutos en la sangre. La sed se establece en alrededor del 2%, por lo que siempre sentirá una fuerte sed mucho antes de que se deshidrate. Esta es básicamente una forma de medir el hecho de que su volumen de sangre es bajo. El peso corporal no es una forma fiable de medir esto. Tu peso corporal cambia por muchas razones, algunas de las cuales no tienen nada que ver con la hidratación. Por ejemplo, cuando exhalas CO2, te estás deshaciendo de la masa de esos átomos de carbono. También cambia cuando come, bebe, suda, orina o defeca.

Afortunadamente, no necesitamos un médico con una jeringa que nos diga cuándo estamos deshidratados. La sed es una sensación poderosa. Las personas que están realmente deshidratadas lo saben porque tienen mucha sed. La sabiduría popular sobre la hidratación se ha apartado de la evidencia científica, especialmente con algunos de los consejos generales tontos o incluso peligrosos sobre beber grandes cantidades de agua (lo que puede causar hiponatremia). Bebe si tienes sed.

La cultura pop quiere hacernos creer que la deshidratación se acerca sigilosamente a nosotros como un asesino silencioso. En realidad, esta es una muy buena descripción de las enfermedades causadas por el calor , que pueden ser insidiosas y muy mortales, y pueden ocurrir independientemente del consumo de agua. Las enfermedades causadas por el calor pueden freír su cerebro y hacer que se comporte de manera irracional o que deje de hacer cosas importantes y obvias, como dejar de hacer ejercicio o buscar la sombra.

gschenk pregunta en un comentario:

¿Aclararía lo siguiente: (a) a qué cantidad de ingesta de agua uno podría comenzar a preocuparse por la hiponatremia? (b) ¿Cómo influye la pérdida directa de Na a través de la transpiración?

Para obtener una respuesta completa, con referencias a artículos científicos, consulte esta respuesta de SE . En el caso allí descrito que resultó en la muerte, un recluta del ejército bebió 20 litros de agua en una mañana porque su instructor le dijo que tenía que hacerlo.

Ivan McA dice en un comentario:

Creo que tu (y @whatsisname) "solo necesitas beber cuando tienes sed" es la ciencia del hermano aquí.

Esta es una queja válida, ya que no proporcioné ninguna referencia a evidencia científica en la versión original de esta respuesta. He añadido algunas referencias a continuación.

Referencias

Almond et al., Hyponatremia entre corredores en el maratón de Boston, 2005, NEJM, DOI: 10.1056/NEJMoa043901

Noakes et al., "El peligro de una ingesta inadecuada de agua durante el ejercicio prolongado", European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology 57 (1988) 210

Heinz Valtin, "'Bebe al menos ocho vasos de agua al día'. ¿En serio? ¿Existe evidencia científica para '8x8'?", Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 283: R993-R1004, 2002. http://ajpregu.physiology.org/cgi/content/full/283/5/R993

Necesita más agua cuando hace calor, especialmente en los días en que su cuerpo aún no se ha adaptado al calor. Necesitas menos agua si el esfuerzo es menor. Algunos días es mucha agua por hora y otros casi nada.

Odio responder con un producto cuando pides una regla general, pero me ha impresionado mucho la función de seguimiento de la hidratación de mi Garmin 530. Supervisa la temperatura, la elevación, la velocidad, la duración y la frecuencia cardíaca y datos de energía (si corresponde) y luego lo alerta cuando es hora de beber, así como los hitos de cuánto debería haber consumido hasta ahora.

https://www8.garmin.com/manuals/webhelp/edge530/EN-US/GUID-E5AEF3C5-2139-42FF-8E5E-069D09D1D80D.html

La respuesta es simple:

Bebe cuando tengas sed.

Y tiene una contraparte similar: come cuando tengas hambre.

Sí, no tiene por qué ser más complicado que eso.* Somos criaturas que son el resultado de millones de años de evolución, ajustando constantemente las vías bioquímicas que nos hacen funcionar. La "medicina deportiva" y prácticas más complicadas que "beber cuando se tiene sed" tienen apenas un siglo.

El ser humano ha vivido durante millones de años realizando actividades extenuantes sin complicadas fórmulas y horarios que le indiquen cuándo debe beber. Los animales salvajes nacen sabiendo cuándo beber, no necesitan que se les instruya. Nosotros tampoco.

Entiendo que la vida moderna ha hecho que muchos de los útiles aprendan a ignorar esos signos. como trabajos en los que tenemos descansos limitados, o hemos aprendido a ignorarlos porque queremos "poder superarlos". Y si crees que tienes problemas para hidratarte, tal vez eso es lo que has hecho. Pero puedes volver a escuchar esas señales.

*A menos que estés en una competencia en la que estás para ganarla, o estés montando en un calor extremo. Probablemente hayas visto numerosos consejos que dicen cosas como "si tienes sed, ya estás deshidratado". Ese es un buen consejo si eres un competidor serio, pero es totalmente falso para las actividades normales. A menos que se cumpla una de esas condiciones, sus propios sistemas de retroalimentación biológica son más que capaces de señalar cuándo necesita beber.

He estado haciendo algunos experimentos para ver si me estoy hidratando lo suficiente durante paseos de duración e intensidad moderadas.

Solo importa para paseos de gran longitud o alta intensidad. Para recorridos de duración e intensidad moderadas, no se requiere hidratación durante el recorrido, ya que el cuerpo humano tiene suficiente agua adicional para un recorrido de 50 km incorporado.

Hace mucho tiempo, solía hacer un paseo diario de 50 km. Nunca necesité agua durante el viaje.

Si me estoy hidratando lo suficiente, ¿debo esperar que mi peso corporal se mantenga aproximadamente igual antes y después de un viaje?

Para la conducción de larga distancia, esta es la regla. El peso corporal se reduce por el dióxido de carbono exhalado y el agua evaporada. De estos, el agua evaporada explica la mayor parte de la diferencia.

Sin embargo, para una conducción de distancia moderada, debe permitir cierta flexibilidad. A nadie le importa si pesas uno o dos kilogramos o medio kilogramo menos, o cero kilogramos menos después del viaje.

Hay agua de repuesto integrada en el cuerpo humano. Sospecho que la reserva de agua sobrante ronda los 2 litros (2 kg). Un ser humano saludable que no tenía sed antes del viaje puede perder esta cantidad de agua (peso) durante el viaje sin efectos nocivos.

¿O esperaría perder una cantidad medible de peso independientemente de la pérdida de agua (es decir, de la respiración de CO2).

Sí, como expliqué, el CO ₂ elimina algo de carbono de tu cuerpo.

Un ser humano que produce energía moderada puede producir 200 vatios de energía, quemando 800 vatios de hidrocarburos para hacerlo. Un viaje de 2 horas quema como máximo 1,6 kWh = 5760 kJ de energía.

Si asumimos que la mitad de la energía proviene del hidrógeno y la otra mitad del carbono, se queman 2880 kJ de carbono. El carbono tiene 32,8 MJ = 32800 kJ de energía química por kilogramo. Por lo tanto, necesita 2880 / 32800 = 0,0878 kg de reducción de peso adicional para esas 2 horas.

Dijiste que pesabas 0,45 kg menos y consumías 44 oz de agua. Si calculé correctamente, 44 oz son 1,23 kg, por lo que su peso se redujo en 1,68 kg. De esto, 0,0878 kg se debieron a la quema de carbono a dióxido de carbono y los 1,5922 kg restantes se debieron al agua evaporada. Por lo tanto, la exhalación de dióxido de carbono explica solo el 5,5% de su pérdida de peso. El resto, el 94,5%, se explica únicamente por la evaporación del agua.

Por cierto, los 1,5922 kg de agua evaporada están completamente dentro de los límites seguros, por lo que la duración de su viaje no necesita que lleve consigo 1,5922 kg de agua. 1,5922 kg es la diferencia entre el peso de una bicicleta cara y una bicicleta barata. Ahorre algo de peso y beba solo después del viaje.

Para recorridos más largos, digamos de 70 a 100 km, es posible que deba beber durante el recorrido.

Y si es así, ¿debería beber medio litro extra de agua en paseos similares?

No. Como expliqué, un ser humano puede perder 2 kilogramos de agua fácilmente sin efectos nocivos.

¿O es posible que esta diferencia de peso se deba principalmente a la quema de calorías y mi nivel de hidratación era adecuado?

No. Como expliqué, solo alrededor de 0,0878 kg se explica por la quema de calorías.

Obviamente, no es demasiado problema compensar un pequeño déficit de agua después del viaje, pero estoy entrenando para mi primer brevet de 200k y tratando de establecer una buena línea de base para mantenerme hidratado durante un período de tiempo sustancialmente más largo.

Para esto sus experimentos son útiles. Mientras que un ser humano saludable puede hacer un recorrido de 50 km sin beber agua adicional durante el viaje, 200 km está muy por encima de los límites para andar sin botella de agua. De hecho, diría que durante un viaje de 200 km, no solo necesitas beber sino también comer.