Los grupos de músculos grandes se desarrollan de una manera más evidente que los más pequeños. Dicho esto, entiendes claramente cómo desarrollar músculo a través de una dieta y ejercicio efectivos.

Los brazos se pueden entrenar a través de una serie de medios, hay 3 grupos musculares principales. Enumeraré los mejores ejercicios que se enfocan principalmente en ese grupo muscular pero que son la mejor versión compuesta:

Bíceps

• Curl de bíceps con barra : este es el más simple y, cuando se hace de pie, involucra el núcleo y la cadena posterior para mantenerlo erguido. Juega con el agarre, algunas personas tienen problemas con el agarre estándar. Overhand también trabaja los antebrazos también.
• Curl de bíceps con mancuernas : hazlo de pie por las razones anteriores. También comience el ejercicio con su brazo más débil para asegurarse de no trabajar demasiado un lado.
• Cable Curl : Igual que el anterior pero obtienes una resistencia lineal a lo largo del movimiento.
• Otro: Dominadas, cualquier movimiento de remo, cualquier variación del anterior (predicador, sentado)

tríceps

• Dips: Y su mejor amigo, los fondos ponderados. También construye pecho. En serio, todo el mundo debería estar haciendo 3x10 inmersiones.
• Press de banca con agarre cerrado: Banca. Prensa. No dejes que los codos se ensanchen.
• Empuje de tríceps con cable: Al igual que con los bíceps, ofrece resistencia en todo el ROM.
• Otros: trituradoras de cráneo, flexiones de diamante, levantamientos de placa detrás del cuello

antebrazos

• Peso muerto: solo muchos pesos muertos realmente pesados ​​con un agarre normal doble en pronación.
• Caminatas de agricultores: recoja 2 pesas rusas o mancuernas de 32-50 kg y salga a caminar.
• Sostén algo pesado.
• Colgarse de algo.

“Estaba pensando en hacerme los brazos 2 o 3 veces a la semana. ¿Es bueno hacer eso? Y si lo hago, ¿cómo cubriré las otras partes de mi cuerpo?”.

Si su objetivo es un físico equilibrado y estético, entonces, "más no es necesariamente mejor". La hipertrofia es algo muy individual . No existe un conjunto específico de ejercicios que garanticen el crecimiento de un grupo muscular específico. Si bien la selección de ejercicios contribuye al crecimiento muscular, creo que es mucho más importante examinar su enfoque del entrenamiento. Pregúntese: “ ¿Es mi enfoque de entrenamiento óptimo para obtener ganancias musculares? ”.

Debe comprender que desarrolla tamaño muscular cuando optimiza su nutrición, sueño y recuperación. Si una faceta de su entrenamiento está "apagada", es probable que no obtenga ganancias. Examinar de cerca cada uno de estos debería proporcionar una idea de las áreas potenciales que faltan.

Si siente que está entrenando de manera óptima, hay un cambio que puede ser efectivo para usted. Si siente que una parte del cuerpo en particular se está quedando atrás, debe considerar priorizar su rutina. Un extracto de la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento indica que

“El orden de los ejercicios dentro de un entrenamiento afecta significativamente el rendimiento de levantamiento agudo y los cambios posteriores en la fuerza durante el entrenamiento de resistencia. Los objetivos principales de entrenamiento deben dictar el orden de los ejercicios. Los ejercicios realizados al principio del entrenamiento se completan con menos fatiga, lo que produce mayores tasas de desarrollo de fuerza, mayor número de repeticiones y mayor cantidad de pesas levantadas”.

Si sientes que te faltan brazos, deberías considerar entrenar bíceps y tríceps antes en tu rutina. También debe considerar el uso de "pre-agotamiento" como método para estimular el crecimiento.

Por último, lograr el crecimiento muscular, para aquellos que entrenan sin drogas, debe considerarse como un objetivo a largo plazo. Si optimiza constantemente su entrenamiento, el efecto acumulativo debería ser evidente en años posteriores.

Estos son principios dados por Arnold

1. Básicamente, deberías considerar entrenar las partes débiles con alta prioridad. Puedes entrenar varias veces
2. Puede entrenar los brazos dos veces por semana, pero deberá asegurarse de lograr la hipertrofia.
3. Debe descansar lo suficiente para que sus músculos se recuperen, los bíceps requieren un mínimo de 24 horas para recuperarse y varía de persona a persona.
4. Debe llevar una nutrición adecuada (supongo que está en su lugar). Cuidar todas estas cosas lo llevará a resultados con músculos más grandes y más fuertes.

Yo también tenía bíceps de 12.5-13 pulgadas, pero ahora miden 15 pulgadas.