Aquí hay algunos de mis antecedentes.
He estado yendo constantemente al gimnasio como 3 veces a la semana durante aproximadamente un año. Trabajo el pecho y los tríceps, la espalda y los bíceps, y los hombros y las piernas los lunes, miércoles y viernes respectivamente, aunque en realidad no trabajo mucho los tríceps y los bíceps, también estoy trabajando los abdominales los miércoles y viernes recientemente.
He visto resultados notables en los últimos meses. Pero el problema es que no veo ningún progreso ahora y es una especie de cuello de botella para mí. Mi peso es de alrededor de 145 libras todo el tiempo, no cambia mucho. Mido 5'9'' de alto y soy asiático si la etnicidad importa. Antes era muy delgado y he desarrollado algo de músculo y la gente podría notarlo, ahora tengo algo de definición y me consideraría tonificado. También noté que mi porcentaje de grasa corporal es un poco alto, aunque nunca lo probé. Puedo ver que tengo algo de grasa abdominal alrededor de la cintura y es por eso que comencé a trabajar en mis abdominales. No tengo una dieta restringida ya que siempre pienso que estoy demasiado delgada. Sigo algunos ejercicios de rutina y trabajo todas las semanas. Además nado dos veces por semana, 1000 metros estilo libre cada vez.
Me gustaria saber que debo hacer para ganar mas musculo y progresar mas y al mismo tiempo disminuir mi porcentaje de grasa corporal. ¿Mi rutina de ejercicios? ¿Mi dieta? ¿Mi cardio? Gracias.
Estuve en la misma situación aproximadamente un año después de comenzar a hacer ejercicio. Simplemente se estancó. Aunque diré que es fácil pensar que su progreso se ha estancado, cuando en realidad simplemente no lo mide. Obtenga un calibrador para su grasa corporal, cinta métrica para circunferencias, una báscula para peso corporal, fotos semanales y registre eso.
La mayor inversión por su dinero está en su dieta. Si no lo ha pensado mucho antes, verá resultados increíbles después de limpiarlo.
Hay muchas, muchas maneras de hacerlo y tendrás fanáticos para cada uno de ellos, proclamando su superioridad. Sin embargo, todos funcionan porque te obligan a controlar tu ingesta y ser consciente de lo que comes.
Mi recomendación sería comer muchas verduras (la mayor parte de su plato) y asegurarse de obtener alrededor de 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal (ya sea de legumbres, nueces, granos, carne o huevo, eso depende de usted) .
¡Mide la comida! Póngalo en un registro de alimentos como MyFitnessPal. Esa es la única forma en que sabrá su ingesta y no debe omitir este paso.
El siguiente es el ejercicio. Si no puede hacer sentadillas con el doble de su peso corporal, cambiaría a un programa de fuerza para principiantes con progresión lineal. Mi favorito personal es StrongLifts, pero a algunas personas también les gusta la fuerza inicial. La parte importante aquí es la carga progresiva incorporada: lo sigue empujando a levantar más y más peso, lo que lo ayuda a superar las mesetas.
Agregue de 5 a 10 minutos de Tabata intenso tan a menudo como sienta que aún puede progresar. Sprints, remo, saltar la cuerda, etc. Ve tan fuerte como puedas durante 20 segundos y luego más lento durante 10. Enjuaga y repite.
alec