Cuando juego juegos (3-4 horas) como Cricket o Baloncesto, me duelen mucho los músculos glúteos. Escuché que nadar puede ayudarlos a estirarse, pero no sé nadar (aunque planeo aprender)
¿Qué otros ejercicios pueden ayudar a estirar y fortalecer los músculos glúteos en general?
Haz bird-dogs sin levantar los brazos. Desde la posición de cuadrúpedo, levante una pierna hacia atrás para que quede paralela al piso. Bájalo de nuevo al suelo. Repita con la otra pierna. Para obtener los mejores resultados, coloque una barra de espiga en la zona lumbar y realice los ejercicios sin que la espiga se caiga. Se enfoca en activar los glúteos sin rotar las caderas. Puede hacer 100 de estos al día ya que es neuromuscular (activador) y produce mejores resultados con el máximo volumen.
Haz puentes a una pierna pero con la rodilla pegada al pecho. Acuéstese boca arriba en una posición de abdominales. Lleve una rodilla al pecho y manténgala firme en su lugar. Aprieta los glúteos (no los isquiotibiales) y levántate a una posición de puente para que el hombro con la rodilla quede en línea recta. Mantenga durante 3 segundos. Más bajo. Repetir. Este es un ejercicio de fortalecimiento y activación, pero puede causar tensión en la parte inferior de la espalda y los isquiotibiales si no se realiza correctamente. Comience con 1 juego de 5 a cada lado. Aumente hasta 3 series al día una vez que esté listo. Una vez que pueda manejar 3 series al día, aumente las repeticiones en 5.
Para los estiramientos, haz el estiramiento de periódico . Sostenga durante 3 minutos por lado para alargar los músculos. 30 segundos te harán sentir mejor, pero se necesita más tiempo para realmente alargar el tejido.
Buena suerte.