¿Estirar los músculos ayuda a construirlos / tonificarlos?

El entrenamiento de fuerza construye músculo. En otras palabras, la contracción forzada de los músculos contra la resistencia es lo que los estimula para volverse más fuertes o más firmes. Si bien el estiramiento tiene una función, no es para desarrollar o tonificar los músculos. NOTA: la cantidad de grasa corporal que tienes puede acentuar u ocultar la musculatura, por lo que se hace una cierta cantidad de "tonificación" en la cocina.

Una imagen más completa es esta:

• Estímulo de entrenamiento de fuerza. Cuando se hace con la intensidad y el esfuerzo adecuados, provoca una cadena hormonal de eventos que le dice al cuerpo que necesita ser más fuerte para satisfacer las demandas.
• Recuperación. Aquí es donde su cuerpo realmente hace el trabajo para que pueda manejar el próximo estímulo de entrenamiento.

Cuando entrenas, vas en ciclos de exigir más trabajo de tus músculos y permitir que el cuerpo se ponga al día.

Entonces, ¿de qué sirve estirar?

El estiramiento entra en juego de una de dos maneras: tiene un problema para usar el rango completo de movimiento o necesita que la sangre fluya a través del cuerpo muscular para acelerar la recuperación.

Cuando se corrigen problemas de movilidad, normalmente hay un grupo muscular que está demasiado tenso y un grupo muscular antagonista que no se activa correctamente. La corrección completa de un problema de rango de movimiento requiere aprender cómo activar y corregir los músculos que funcionan mal, así como aliviar la tensión que está sacando la articulación de su rango funcional normal.

Cuando usamos el estiramiento para hacer que la sangre se mueva, normalmente usamos el estiramiento dinámico. Esta forma suele funcionar mucho mejor para aflojar el cuerpo y prepararlo mejor para moverse. Sin embargo, también ayuda a eliminar el dolor general.

Estirar no desarrolla músculo. Pero tiene un efecto importante en los músculos que lo hace útil tanto después del entrenamiento como después de cualquier período de estar quieto (sentado, durmiendo, etc.).

Los husos musculares están acostumbrados a estar en una "longitud de reposo". Digamos, si te sientas en una silla durante horas y horas, tus isquiotibiales se acostumbran a acortarse. El efecto de esto es que el músculo acortado tendrá más dificultad para relajarse o soltar la tensión (hipertónico), y los músculos antagonistas se acostumbrarán a estar en un estado alargado o estirado (hipotónico). Estas cosas pueden producir respuestas lentas, calambres musculares, distensiones, inestabilidad articular y problemas en los tendones si necesita hacer algo activo mientras los músculos aún están en este estado.

Parte de esto es que cuando intenta alargar un músculo demasiado rápido en comparación con lo que está acostumbrado, intentará bloquearse como una acción de "frenado"; esto es parte del método de su cuerpo para evitar daños en las articulaciones.

El estiramiento es la forma en que recuerda a los músculos su longitud completa y restablece los husos musculares.

Después de un entrenamiento sólido, los músculos están preparados para entrar en nuevos estados de reposo, por lo que no estirarse y, por ejemplo, sentarse durante varias horas, básicamente coloca los músculos en esas posiciones, en lugar de las neutrales. Esta es la razón por la cual las personas sentirán rigidez y tirantez en uno o dos días después del entrenamiento de resistencia: los músculos se han establecido en su nuevo estado de reposo y tardan un tiempo en ir más allá.

La otra cara de la moneda es que los músculos antagonistas que quedan sobreextendidos se debilitan en relación con su masa muscular real, simplemente porque las fibras musculares se estiran de tal manera que la reacción química que causa la contracción no puede operar de manera eficiente.

Este tema sigue siendo bastante discutible y, personalmente, tiendo a gravitar más hacia la escuela de pensamiento "evitar lesiones y mantener los músculos oxigenados", pero recientemente leí una publicación de los investigadores de la UT J. Antonio y WJ Gonyea llamada Hipertrofia muscular frente a hiperplasia. Hicieron algunos experimentos muy interesantes con pájaros. Un extracto de este documento:

¿EL ESTIRAMIENTO INDUCE HIPERPLASIA DE FIBRA? Este modelo animal fue utilizado por primera vez por Sola et al. (38) en 1973. En esencia, pones un peso en un ala de un pájaro (generalmente un pollo o una codorniz) y dejas la otra ala en paz. Al poner un peso en un ala (generalmente igual al 10% del peso del ave), se impone un estiramiento inducido por el peso en los músculos de la espalda. El músculo que generalmente se examina es el dorsal ancho anterior o ALD (a diferencia de los humanos, las aves tienen un dorsal ancho anterior y posterior). Además de la esperada observación de que las fibras individuales crecieron bajo este estrés, Sola et al. encontró que este método de sobrecarga resultó en un aumento del 16% en el número de fibras musculares ALD. Desde el trabajo de Sola, numerosos investigadores han utilizado este modelo (1,2,4-8,10,19,26,28,32,43,44). Por ejemplo, Alway et al. (1) mostró que 30 días de estiramiento crónico (es decir, , 30 días con el peso puesto SIN DESCANSO) dio como resultado un aumento del 172 % en la masa muscular ALD y un aumento del 52-75 % en el número de fibras musculares. ¡Imagínese si los humanos pudieran crecer tan rápido! Más recientemente, realicé un estudio usando el mismo modelo de estiramiento. Además, utilicé un esquema de sobrecarga progresiva en el que el ave se cargaba inicialmente con un peso igual al 10 % de su peso seguido de incrementos del 15 %, 20 %, 25 % y 35 % de su peso (5). Cada incremento de peso se intercalaba con un descanso de 2 días. El número total de días de estiramiento fue de 28. El uso de este enfoque produjo las mayores ganancias en masa muscular NUNCA registradas en un modelo animal o humano de sobrecarga inducida por tensión, hasta un aumento del 334 % en la masa muscular con un aumento de hasta el 90 % en número de fibra (5,8)! 30 días con el peso puesto SIN DESCANSO) dieron como resultado un aumento del 172 % en la masa muscular ALD y un aumento del 52-75 % en el número de fibras musculares. ¡Imagínese si los humanos pudieran crecer tan rápido! Más recientemente, realicé un estudio usando el mismo modelo de estiramiento. Además, utilicé un esquema de sobrecarga progresiva en el que el ave se cargaba inicialmente con un peso igual al 10 % de su peso seguido de incrementos del 15 %, 20 %, 25 % y 35 % de su peso (5). Cada incremento de peso se intercalaba con un descanso de 2 días. El número total de días de estiramiento fue de 28. El uso de este enfoque produjo las mayores ganancias en masa muscular NUNCA registradas en un modelo animal o humano de sobrecarga inducida por tensión, hasta un aumento del 334 % en la masa muscular con un aumento de hasta el 90 % en número de fibra (5,8)! 30 días con el peso puesto SIN DESCANSO) dieron como resultado un aumento del 172 % en la masa muscular ALD y un aumento del 52-75 % en el número de fibras musculares. ¡Imagínese si los humanos pudieran crecer tan rápido! Más recientemente, realicé un estudio usando el mismo modelo de estiramiento. Además, utilicé un esquema de sobrecarga progresiva en el que el ave se cargaba inicialmente con un peso igual al 10 % de su peso seguido de incrementos del 15 %, 20 %, 25 % y 35 % de su peso (5). Cada incremento de peso se intercalaba con un descanso de 2 días. El número total de días de estiramiento fue de 28. El uso de este enfoque produjo las mayores ganancias en masa muscular NUNCA registradas en un modelo animal o humano de sobrecarga inducida por tensión, hasta un aumento del 334 % en la masa muscular con un aumento de hasta el 90 % en número de fibra (5,8)! Realicé un estudio usando el mismo modelo de estiramiento. Además, utilicé un esquema de sobrecarga progresiva en el que el ave se cargaba inicialmente con un peso igual al 10 % de su peso seguido de incrementos del 15 %, 20 %, 25 % y 35 % de su peso (5). Cada incremento de peso se intercalaba con un descanso de 2 días. El número total de días de estiramiento fue de 28. El uso de este enfoque produjo las mayores ganancias en masa muscular NUNCA registradas en un modelo animal o humano de sobrecarga inducida por tensión, hasta un aumento del 334 % en la masa muscular con un aumento de hasta el 90 % en número de fibra (5,8)! Realicé un estudio usando el mismo modelo de estiramiento. Además, utilicé un esquema de sobrecarga progresiva en el que el ave se cargaba inicialmente con un peso igual al 10 % de su peso seguido de incrementos del 15 %, 20 %, 25 % y 35 % de su peso (5). Cada incremento de peso se intercalaba con un descanso de 2 días. El número total de días de estiramiento fue de 28. El uso de este enfoque produjo las mayores ganancias en masa muscular NUNCA registradas en un modelo animal o humano de sobrecarga inducida por tensión, hasta un aumento del 334 % en la masa muscular con un aumento de hasta el 90 % en número de fibra (5,8)! Cada incremento de peso se intercalaba con un descanso de 2 días. El número total de días de estiramiento fue de 28. El uso de este enfoque produjo las mayores ganancias en masa muscular NUNCA registradas en un modelo animal o humano de sobrecarga inducida por tensión, hasta un aumento del 334 % en la masa muscular con un aumento de hasta el 90 % en número de fibra (5,8)! Cada incremento de peso se intercalaba con un descanso de 2 días. El número total de días de estiramiento fue de 28. El uso de este enfoque produjo las mayores ganancias en masa muscular NUNCA registradas en un modelo animal o humano de sobrecarga inducida por tensión, hasta un aumento del 334 % en la masa muscular con un aumento de hasta el 90 % en número de fibra (5,8)!

Entonces, según este experimento, sí. Ciertamente ayuda con el crecimiento muscular. Pero, ¿quién quiere atarse pesas durante 30 días? :-)