Tengo 2,5 años de experiencia, he estado cortando desde el 1 de enero y creo que he terminado de cortar después de abril. Este será mi corte más largo y, con mucho, el mejor hasta ahora, conté calorías con MFP, estuve activo y entrené con una rutina de cuerpo completo ABA en lugar de la rutina habitual UL / UL.
Acabo de cambiar mi cuerpo completo ABA a Stronglifts 5x5, principalmente porque quiero probar esta aplicación oficial del equipo de autores: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.stronglifts.app&hl= es
Cuando termine de cortar, estaré alrededor del 10-12% bf. Aquí es donde comenzaré a mantener durante al menos un mes antes de pasar a un volumen magro durante el verano y un volumen mayor en el otoño/invierno. Esto ha demostrado que funciona para mí antes.
Mi pregunta es: ¿Es una buena táctica comenzar Stronglifts 5x5 con números muy bajos (alrededor del 70% de mi 5RM) en un déficit calórico, luego cuando alcance mi 5RM O alcance el 10% BF, pasaré a un mantenimiento o ~200-300 kcal más?
El enfoque durante el corte será, como siempre, la forma y la explosividad, con algunos levantamientos accesorios de peso corporal.
Algunas estadísticas:
Antes de responder a su pregunta, su problema es que está tratando de aumentar/cortar en un programa masivamente inferior a la media mientras ha pasado su fase de principiante. Para aumentar y reducir el volumen, aumente su volumen y concéntrese en la hipertrofia. Le aconsejo que lea Los principios científicos del entrenamiento de fuerza de Israetel, Hoffman y Chad Wesley Smith para obtener más información. Para ser claros, Stronglifts no es un buen programa para la mayoría de las personas después de su exposición inicial al levantamiento inteligente.
A juzgar por sus resultados de peso/altura y corte/volumen en fuerza, es probable que necesite aumentar su volumen y dejar de concentrarse en programas de fuerza minimalistas, ya sea que su objetivo sea la fuerza o el tamaño.
Para responder a su pregunta: si comienza con un déficit y continúa hasta que alcanza su 5RM, está desperdiciando todo ese tiempo entre no hacer mucho progreso (obtendrá algunos pequeños beneficios técnicos, tal vez algo de trabajo del sistema nervioso para la fuerza) un poco de músculo pero no mucho más). StrongLifts no es un programa mágico. Como se mencionó, si no aumenta su volumen, le resultará difícil lograr ganancias en su peso y altura.
Francamente, una vez que alcance su 5RM en SL, ya tendrá fatiga acumulada del programa desarrollado. No podrá simplemente comenzar con una pequeña cantidad y progresar nuevamente. Supongo que se detendría repetidamente, e incluso después de múltiples reinicios, no llegaría muy lejos en SL después de alcanzar su 5RM.
Desde su ciclo de corte y volumen, parece que su imagen corporal es muy importante para usted. Si su objetivo principal es la fuerza, a su altura solo necesita aumentar el volumen (agregar solo 5 kg de BW probablemente no sea suficiente volumen). También recomendaría cambiar a un programa de mayor volumen.
Si su objetivo principal es la estética, entonces su ciclo de corte/granel está bien, pero nuevamente deberá seguir un programa que refleje sus objetivos. Ese programa no es StrongLifts.
No creo que iniciar SL5x5 sea un problema, porque lo primero que debe hacer es probar su 1RM y configurar los números de su programa en porcentajes de eso. Entonces, al final de un corte, si estás más débil de lo normal, entonces es perfectamente razonable trabajar con pesos más bajos de lo normal.
Siempre que confíe en una nueva prueba de 1RM y no use una anterior que posiblemente sea más alta que la actual, no se estancará tan rápido, por lo que también podrá reducir un poco más antes de pasar a la etapa. un régimen de excedentes.
Si lo estoy haciendo bien, su enfoque sería comenzar el programa con un déficit artificial y aplicar una progresión lineal hasta que esté en sus 5 RM reales. Después de eso, intentaría introducir un superávit calórico moderado para mantener una progresión lineal. ¿Correcto?
El problema que podría prever con esto es que mantener una progresión lineal en un programa basado en la fuerza como este es algo típico para un novato. A los 2,5 años de entrenamiento, suponiendo que tu programación anterior estuviera bien, ya no deberías ser un novato. Averigüemos si todavía califica como uno con respecto a la fuerza relativa.
Ingresé los datos que proporcionó en el sitio web symmetricstrength.com, que considero un buen recurso para estimar su nivel porque se basa en investigaciones y estándares de fuerza generalmente aceptados. Aquí están los resultados:
El bulto logró ponerte en nivel intermedio. Después del corte, has vuelto un poco a ser un novato, pero sigues siendo más fuerte en general. Ahora bien, esta no es toda la historia, por supuesto. La verdadera pregunta es: ¿se había estancado la progresión lineal en su volumen hasta el punto de que agregar peso a la barra al menos dos veces por semana ya no funcionaba? Ya no ser capaz de una progresión lineal y ya no poder recuperarse por completo entre entrenamientos sucesivos sin algún tipo de periodización son señales de que ya no sería un novato.
Debido a que su fuerza disminuyó un poco en el corte, probablemente pueda mantener la progresión lineal nuevamente por un tiempo. Pero creo que su enfoque podría tener algunos problemas:
Cuando lo miro, lo que realmente está sucediendo es que estás intentando introducir algo de periodización en tu entrenamiento. Pero en lugar de trabajar hasta un esfuerzo máximo real y luego retroceder, intentaría mantener una progresión lineal. StrongLifts 5x5 es un programa para principiantes, está comenzando a pasar esa etapa.
En su lugar, le aconsejo que busque en la programación intermedia. Un buen programa intermedio tendría algo de periodización, por lo que sus aumentos en el peso levantado ahora son mensuales o incluso cada 6 semanas. Podría hacer una carrera corta usando StrongLifts 5x5 con progresión lineal hasta que comience a perder levantamientos, pero una vez que llegue a la etapa intermedia, habrá agotado su utilidad para su situación. Si desea diseñar su propio programa con los conceptos necesarios para un nivel intermedio, puede consultar el libro "Programación práctica para el entrenamiento de fuerza" de Mark Rippetoe y Andy Baker.
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