¿Cuál es la intensidad de entrenamiento óptima para prevenir la atrofia cuando hay un déficit calórico?

Sé que cuando tengo un superávit calórico, estimulo mejor la hipertrofia si la intensidad de mi entrenamiento se encuentra entre 6 y 12 RM.

Ahora digamos que tengo un déficit calórico. ¿Qué intensidad es la óptima para evitar que mis músculos se atrofien? ¿Es simplemente lo mismo que arriba? ¿O debería (ya que la hipertrofia es difícil/imposible de todos modos) preferir entrenar para la fuerza (rango de repeticiones más bajo) entonces?

Respuestas (3)

Realmente creo que esto tendría que ver más con la dieta que con el ejercicio.

Escuché que la mejor manera de disminuir la pérdida de masa muscular mientras se reducen las calorías (no creo que haya una manera de detenerlo) es comer proteínas magras o batidos de proteínas justo antes y después del entrenamiento. (NOTA: Si bien en los foros se ven muchas personas que beben batidos de proteínas sin ningún motivo en particular, creo que este es uno de los casos en los que tiene sentido suplementarse con batidos de proteínas).

La lógica es simple; Básicamente, al darle a su cuerpo un excedente de proteínas cuando es más probable que las pierda, disminuirá la cantidad de masa muscular que quema.

Sin embargo, no conozco ningún estudio que confirme / contradiga esto.

Lo único que diría es que tenga en cuenta que existe un límite fisiológico sobre la cantidad de proteína que su cuerpo puede absorber y si supera ese límite, básicamente usará sus riñones con poco o ningún beneficio. Puede que no importe ahora, pero la diálisis no parece divertida, por lo que es mejor que haga lo que pueda para evitarla en sus años dorados.

Mi pregunta es sobre la intensidad del entrenamiento, no sobre la nutrición.

Sigues entrenando para tus objetivos. La mejor manera de frenar la pérdida de masa muscular es comer con un ligero déficit calórico, en lugar de un déficit extremo. Cuanto más extremo sea el déficit, más músculo descompondrá su cuerpo para obtener energía. Y dado que la idea de la pérdida de peso es generalmente retener la mayor cantidad de músculo posible y eliminar la mayor cantidad de grasa posible, lento y constante gana la carrera. Como todo lo relacionado con el fitness, la paciencia y la persistencia cosecharán los frutos.

Mi pregunta es sobre la intensidad del entrenamiento, no sobre la nutrición.
Mientras no entres en un estado aeróbico, la diferencia entre peso alto + repeticiones bajas vs rangos hipertróficos será insignificante.
¿Con "estado aeróbico" te refieres a excedente calórico? ¿Por qué la diferencia es despreciable entonces?
No, por "estado aeróbico" me refiero a la intensidad del entrenamiento. Cuando entras en un estado aeróbico, tu cuerpo usará tu tejido muscular como combustible más fácilmente que las reservas de grasa. Cuando comienzas a hacer repeticiones mucho más altas (como con el entrenamiento de resistencia), es más probable que entres en un estado aeróbico. Así que la diferencia entre hacer 3-5 repeticiones con un peso alto versus 6-12 con pesos más bajos es insignificante, ya que en ambos casos no estás en un estado aeróbico.

No tengo conocimiento de ninguna evidencia de que los diferentes efectos del entrenamiento en varios rangos de repeticiones cambien debido al exceso o déficit calórico. La cantidad que se come determina la recuperación y la ganancia de masa, pero el cuerpo sigue reaccionando (o tratando de reaccionar) al estímulo del entrenamiento de la misma manera.

Cuando tengo un déficit de calorías, entreno apenas a una intensidad submáxima para aumentar la fuerza:

  • 2-3 repeticiones por series
  • alrededor de 3 series, menos para el peso muerto, más si me siento con energía

Esto se debe a que reconozco que mi capacidad para desarrollar músculo es limitada, por lo que evito por completo los rangos de repeticiones hipertróficas. Puedo hacer esto porque mis objetivos son la salud, la fuerza y ​​el poder. Si mi objetivo fuera la masa muscular, entonces podría ignorar mi déficit de calorías, trabajar en el rango de 6-12 y reconocer que mi capacidad de recuperación se verá afectada.

Independientemente de mis objetivos, cualquier dieta de corte debe ser alta en proteínas para minimizar los efectos negativos de un déficit calórico. La proteína es densa y saciante, lo que ayuda a sobrellevar el hambre, y se ha demostrado que las dietas ricas en proteínas alientan al cuerpo a ahorrar músculo.

¿Por qué crees que alguien cuyo objetivo es la masa muscular debería entrenar dentro de los "rango de repeticiones hipertróficas" cuando tiene un déficit calórico? Esa es exactamente mi pregunta: ¿La ciencia que se aplica a una situación de superávit calórico se aplica también a una situación de déficit calórico? Creo que esto no es trivial.
Porque creo que entrenar en rangos de repeticiones no hipertróficos no ayudará a desarrollar masa muscular, mientras que entrenar en el rango de repeticiones hipertróficas mientras se tiene un déficit podría funcionar en un grado reducido. Podría darse el caso de que tal enfoque esté condenado desde el principio y el mejor enfoque sea trabajar para reducir la grasa corporal o mantener la fuerza. Creo que tu pregunta carece de contexto, es decir, ¿por qué tienes un déficit de calorías?
No tengo un déficit calórico, solo encontré que es una pregunta interesante :)
@zero-divisor Ciertos rangos de repeticiones producen ciertos tipos de resultados. Los déficits calóricos dificultan la consecución de los objetivos, especialmente la hipertrofia. Más allá de esos conceptos básicos, creo que esta es una pregunta de "elegir el enfoque subóptimo que mejor se adapte a sus objetivos a largo plazo".
Creo que esta pregunta está muy claramente formulada y debería responderse en un vacío, en mi opinión, independientemente de los objetivos a largo plazo. "¿Qué rango de repeticiones es mejor para prevenir la atrofia cuando se tiene un déficit calórico?".
@zero-divisor Tener un déficit calórico no cambia qué rangos de repeticiones causan qué adaptaciones. Si desea evitar la atrofia , entonces entrene la fuerza (1-3 repeticiones) porque exige menos de su limitada capacidad de recuperación. Si su objetivo es la masa muscular, entrene en los rangos de repeticiones hipertróficas y reconozca que será más difícil. Las únicas razones para elegir entre la fuerza y ​​la hipertrofia son 1) el rendimiento de recuperación del déficit de calorías y 2) los objetivos.
" Tener un déficit calórico no cambia qué rangos de repeticiones causan qué adaptaciones ". Sí, eso es lo que estoy preguntando, creo que no es algo trivial, ¿no? Mucha gente dice que realmente no se puede ganar masa cuando se tiene un déficit calórico, entonces, ¿cómo se adaptaría el cuerpo a los rangos de repeticiones de hipertrofia, si no fuera con hipertrofia? No estoy seguro de haber entendido bien tu punto. Básicamente, dices que podría (A) entrenar para la fuerza porque es más fácil y mantiene los músculos, o (B) entrenar para la hipertrofia, que es más difícil, pero si tengo suerte, incluso puedo ganar algo de masa. ¿Es esto correcto?
@cero-divisor Correcto; aunque "más fácil" y "más difícil" realmente significan "exigir más/menos de su presupuesto de recuperación limitado" o "más/menos probabilidad de inducir sobreentrenamiento". Este artículo que encontré ayer toca puntos similares.
Gran artículo, gracias. Solo por curiosidad: ¿Está seguro de que " estar en un déficit calórico no cambia qué rangos de repeticiones causan qué adaptaciones ", alguna referencia? Definitivamente es una declaración no trivial en mi opinión.
¿Cuál es la intensidad de entrenamiento óptima para prevenir la atrofia cuando hay un déficit calórico?
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