Estoy buscando perder parte de la grasa abdominal que acumulé mientras hacía fuerza inicial (SS) durante los últimos 6-7 meses. Al mismo tiempo, no quiero perder la fuerza que tengo en la barra. Por lo que veo después de buscar en Google, parece que el ciclo de carbohidratos (tener una combinación de días altos/bajos/sin carbohidratos durante toda la semana) parece ser la respuesta. Sin embargo, como la mayoría de las cosas en la red, los detalles varían ampliamente, y no puedo distinguir una fuente confiable de una que no lo sea. Por lo tanto, tengo las siguientes consultas que espero que la comunidad pueda responder, o incluso mejor, ¡que me indiquen los recursos que han funcionado para usted!
¿Cuál es la duración típica de un ciclo de carbohidratos? Quiero volver a progresar en mis levantamientos, y sé que eso no se puede hacer cuando estoy perdiendo grasa y, en general, ¡con un déficit de calorías!
¿Cuáles son las fuentes de información más confiables y detalladas para el aspecto nutricional del ciclo de carbohidratos? ¡Algunos sitios abogan por una distribución alta/media/baja, mientras que otros insisten en tener al menos algunos días sin carbohidratos! Además, la definición de "alto" frente a "medio" no es del todo coherente.
Si mis levantamientos actuales son los siguientes: Deadlift => X, Squat => Y, Bench Press => Z (en el mismo patrón que una rutina SS), ¿debería seguir exactamente la misma rutina con las mismas repeticiones/series y peso máximo? , o debo esperar que deje algunas series (¿cuántas?) mientras mantengo la serie de trabajo con el mismo peso y repeticiones?
¡Cualquier otra cosa en la que no me esté enfocando (de la que deba encargarme) mientras intento tal rutina!
Hay varias formas aceptadas de ciclo de carbohidratos, una disciplina que se ha utilizado durante un par de décadas. Primero cubramos algunos conceptos básicos sobre los niveles de carbohidratos:
Sus niveles de carbohidratos y calorías se pueden variar a lo largo de la semana para que los tenga cuando los necesite. La clave es cronometrarlos para que estén disponibles cuando los necesite. Este artículo de Jordan Syatt ayuda a arrojar algo de luz sobre el tema. En ese artículo hay algunos puntos importantes:
En cuanto a los detalles y detalles minuciosos, tiene un par de opciones: intente resolverlo usted mismo o contrate a un entrenador. Contratar un entrenador es costoso, pero es mucho más fácil seguir el plan. Lo más importante de resolverlo usted mismo es que supervisa su progreso con frecuencia. Si las cosas parecen estancarse, cambie su enfoque. Por ejemplo, en lugar de cargar carbohidratos una vez a la semana, hágalo cuando pierda las próximas 2 libras, sin importar el tiempo que tarde.
La pérdida de grasa no ocurre linealmente. Descubrirá que encontrará algunos puestos en el camino antes de comenzar a perder peso nuevamente. El mayor desafío que tendrá es experimentar con el déficit de calorías que necesita para perder peso. Ir demasiado agresivo afectará su fuerza.
En lo que respecta al aspecto de la programación:
Si todavía está obteniendo ganancias constantes con Fuerza inicial, entonces no cambie nada. Te sorprenderá lo lejos que puedes llegar. Si está comenzando a tener algunas fallas aquí y allá, solo empeorará cuando comience a reducir las calorías.
Si ese es el caso, podría ser beneficioso cambiar a un programa en el que aumenta semanalmente, como el Método de Texas. Seguirás haciendo aumentos regulares, pero podrás recuperarte mejor en cada sesión de entrenamiento.
Estoy en la misma situación y tengo objetivos similares. Hice Fuerza inicial y definitivamente me volví más grande y más fuerte, pero también agregué mucha más grasa de la que me siento cómodo.
Ahora estoy en el ciclo de carbohidratos/calorías mientras continúo levantando pesas, estoy logrando desarrollar músculo y perder grasa al mismo tiempo.
Así es como lo estoy haciendo:
Lunes: Levanta pesado (sentadillas 3x5, peso muerto 1x5, press de banca 3x5), come en grande.
Martes: entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT), come poco.
Miércoles: Levanta pesado (press de cabeza 3x5, filas 3x5), come en grande.
Jueves: HIIT, come poco.
Viernes: Levanta pesas (sentadillas 3x5, dominadas lastradas 3x5), come en grande.
Sábado: Descansa, come poco.
Domingo: Descansa, come poco.
Los detalles:
• “Comer en grande” significa 500-1000 calorías por encima del mantenimiento.
• “Comer poco” significa 500-1000 calorías por debajo del mantenimiento.
• Como 1 g de proteína por libra de peso corporal magro, ya sea que esté comiendo grande o pequeño.
• Cuando como en grande, preparo un desayuno enorme justo después del entrenamiento, con toneladas de proteína y muchos carbohidratos.
• Cuando como poco, me salteo el desayuno, lo que me mantiene en ayunas durante 16 horas (cuenta durante la noche) y aprovecha los efectos de quema de grasa del ayuno intermitente.
• Idealmente, también trato de comer menos de 50 g de carbohidratos en los días de “comer poco” para aprovechar el efecto de quema de grasa de la cetosis, pero soy menos estricto con los carbohidratos que con las calorías. Esta flexibilidad me permite simplemente comer cualquier cena que cocine mi esposa.
• Me resulta poco práctico cumplir con el requerimiento de proteínas sin batidos de proteínas.
A tus otras preguntas:
• Mantenga su rutina de fuerza inicial igual, pero reduzca sus expectativas acerca de qué tan rápido aumentará la carga. Es probable que progrese aproximadamente a la mitad del ritmo al que estaba antes (es decir, agregando 2.5-5 lbs/semana a sus levantamientos en lugar de 5-10 lbs).
• La mejor información que he encontrado sobre el ciclo de carbohidratos/calorías es http://www.precisionnutrition.com/all-about-carb-cycling .
• Echa un vistazo también al ayuno intermitente, ya que también te permite desarrollar músculo mientras quemas grasa. El mejor sitio es leangains.com.
• Aproveche los efectos de quema de grasa de HIIT, consulte http://www.muscleforlife.com/high-intensity-interval-training-and-weight-loss/ .
Algunos beneficios que en realidad obtienes del ciclo de carbohidratos: mantener ese metabolismo normalmente cuando tienes un cuarto de déficit, tu metabolismo comienza a ralentizarse, notas que tu cuerpo comienza a quemar menos grasa e incluso puedes entrar en modo de inanición donde tu autobús o tu cuerpo comienzan para descomponer su músculo en lugar de utilizar la grasa como fuente de energía, pero con el ciclo de carbohidratos, sus picos y calorías o pico y carbohidratos ayuda a mantener su metabolismo funcionando durante toda la semana en lugar de simplemente bajar directamente al corte,
Cae en los días bajos en carbohidratos y vuelve a subir y cae y vuelve a subir también podrá retener músculo, la manipulación de la insulina su cuerpo va a ser ahorrador de músculo va a utilizar la energía fácilmente disponible, así como la utilización de la grasa como fuente de energía y luego hay grasa consistente que quema su cuerpo en lugar de usar esos carbohidratos porque no los tiene, va a utilizar grasa para ayudarlo a través de su trabajo, sus entrenamientos para pasar el día simplemente manteniéndose con vida.
JuanP