Así que me reconstruyeron el LCA usando un injerto de tendón de la corva. Hice un curso de fisioterapia con un médico que restauró el control de ROM y cuádriceps. Sin embargo, aparentemente la lesión inicial en sí se produjo debido a un tendón de la corva más débil.
Ahora que conozco esa información, me di cuenta de que tengo un buen control (flexión aislada en cualquier posición) de los cuádriceps y muchos otros músculos, pero no de los isquiotibiales.
Mi pregunta es qué ejercicios puedo hacer (preferiblemente con el peso corporal o con un equipo común de gimnasio) que primero fortalecerían los isquiotibiales y luego me ayudarían a controlarlos en la misma medida en que lo hice con otros músculos (si eso es posible)
PD: PT me ha dicho que haga ciclismo estacionario (por ahora). Sin embargo, puedo ver que solo los quads están haciendo la mayor parte del trabajo. Y no isquiotibiales.
Tiendo a estar de acuerdo con el consejo dado por su PT de concentrarse en la bicicleta estacionaria. Si bien funciona principalmente en los cuádriceps, obtienes algo de trabajo en los isquiotibiales. Sin embargo, si siente que puede realizar movimientos de peso corporal de manera segura, debe considerar usar una banda de resistencia. El uso de uno le permitirá realizar curls de tendón de la corva tumbado . Además, si tiene acceso a una pelota de estabilidad, puede realizar flexiones de piernas con pelota de estabilidad .
El uso de bandas de resistencia y/o una pelota de estabilidad debería brindarle la capacidad de realizar movimientos de aislamiento en casa. Le sugiero que consulte con el PT para asegurarse de que debe hacer trabajo adicional por su cuenta.
Detalles :
Los curls de tendón de la corva acostado se pueden realizar asegurando una banda de resistencia en la parte inferior de una puerta o un objeto estacionario similar. Luego, sujete la banda a los tobillos, acuéstese en el piso a una distancia de la puerta que proporcione suficiente resistencia a la banda. Luego, realiza un curl de piernas.
Los curls con pelota de estabilidad se realizan colocando los talones de los pies sobre una pelota de estabilidad y atrayéndolos hacia los glúteos mientras se extienden las caderas hacia arriba.
Hay muchos movimientos de entrenamiento con pesas que pueden mejorar la fuerza de los isquiotibiales. Creo que una excelente opción para recuperar las piernas en forma colectiva serían las sentadillas con barra y las prensas de piernas. La forma adecuada es CLAVE si desea activar sus isquiotibiales. Asegúrese de mantener todo su peso en los talones y fuera de los dedos de los pies.
El peso muerto con las piernas rectas funciona MUY bien para mí y para mi compañero de gimnasio. Las solemos hacer después de las sentadillas como una rutina completa de piernas.
https://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/stiff-legged-barbell-deadlift
Un excelente ejercicio de peso corporal para fortalecer los isquiotibiales son las hiperextensiones.
A medida que se fortalece, puede obtener pesas y sostenerlas contra su pecho o usar un chaleco con peso.
Si eres físicamente capaz de realizar ejercicios con barra, entonces trabajaría en buenos días o peso muerto con las piernas rígidas. Luego puedes incorporar sentadillas con barra y peso muerto completo.
Hay dos ejercicios de peso corporal apareciendo en mi cabeza:
Salud
Alexey Kamensky