Recientemente comencé a hacer ejercicio y a comer sano. Empecé a seguir mi ingesta de macros y, sorprendentemente, he estado comiendo mucho menos de mis valores supuestamente diarios (casi siempre con menos proteínas, unos 80 g y unos 20 g de grasa). Tengo un déficit calórico de alrededor de 700cals ya que mi objetivo es perder grasa corporal. No estoy seguro de si debo comer incluso si no tengo hambre para alcanzar mis macros, o si no alcanzar mis macros está bien (pero entonces el déficit calórico es demasiado alto). Me preocupa cuál podría ser el lado efectos de ni siquiera alcanzar mi consumo de macro?
Usando muchos youtubers y sitios web de culturismo, he calculado mis macros en: Carbohidratos = 205 g Grasa = 80 g Proteína = 200 g Calorías = 2,340 cals BMR = 3050 cals
Tengo 19 años, mido 6'3", 225 de peso corporal (alrededor de 200 de masa corporal magra) y hago ejercicio 3 o 4 veces por semana.
Cualquier ayuda será muy apreciada.
Como estás en una dieta de corte, creo que 3050 es demasiado alto y parece más una dieta de mantenimiento.
Uno de mis problemas con algunas de esas ecuaciones en línea es que el multiplicador de actividad es demasiado alto según el ejercicio al que te comprometes durante una semana. Puedo ver cómo te cansas de comer más de 3000 kcal al día.
Un truco que hace que sea un poco más fácil tomar tus macros, en lugar de comerlas, es beberlas. ¡Pon lo que necesites en una licuadora y bebe!
Creo que un mejor punto de partida para su dieta diaria sería algo como:
Comience allí y luego ajuste 50-75 calorías a la vez, más o menos. Pésese todas las mañanas después de ocuparse de sus asuntos y antes de comer o beber. Tome un promedio de su peso durante 7-10 días, si está bajando, entonces está en lo correcto suponiendo que no sea una caída radical. Trate de perder alrededor del 0,5% al 1% de su peso corporal por semana.
Otra forma de medir su pérdida de grasa (especialmente si la báscula le está jugando una mala pasada) es obtener una cinta métrica y medir la parte más ancha de su abdomen. Si ese número se reduce cada semana, estás perdiendo grasa.
Además, tome fotografías cada 10 a 14 días. Un frente, un lado y una parte posterior y compárelos con las imágenes anteriores para una comparación más visual.
FINALMENTE: ¡SIEMPRE HAGA SUS SENTADILLAS Y SIEMPRE APRUEBE SUS MACROS!
Muy poca proteína y no desarrollará músculo ni se volverá más fuerte (y si tiene una deficiencia grave, puede empeorar los problemas de salud).
Muy poca grasa podría alterar su sueño/estado de ánimo, ya que la grasa ayuda a regular las hormonas.
Muy pocos carbohidratos te hacen sentir lento
Aquí hay algunas otras gemas de ese hilo:
Estuve cortando mucho hace un par de veranos, y como un idiota, estaba comiendo alrededor de 30 g de grasa con grasas saturadas abismales. No pude tener una erección: podrías haber engendrado a Kim Kardashian con el culo desnudo en mi habitación y no pasaría nada. Avance rápido hasta ahora, como un montón de grasas saturadas y mi ingesta de grasas es de alrededor de 90: mantengo más músculo, tengo una libido por las nubes.
/u/Kalashnikovxx
y
Si mientras cagas estás dispuesto a confesar todo tipo de delitos para que el dolor desaparezca, probablemente necesites más fibra.
/u/Fitzmagics_Barba
No estoy seguro de cómo funciona su BMR para ser eso. Lo que podría significar que estás fuera de todo y que en realidad estás perdiendo mucho más de 700. Alrededor de 1200, tu BMR es de alrededor de 2300-2500.
Pero su TDEE debe estar alrededor de 3500. Trabaje sus macros para esto y luego elimine el déficit en grasas y carbohidratos. 500 es lo mejor para perder grasa... así que 250 para cada uno funciona bien Así que 27,7 g de grasas y 62,5 g de carbohidratos
Lo que puedo deducir de lo que dices es esto, pero eso se basa en que tus niveles de entrenamiento son de 45 horas cada vez, elevando tu frecuencia cardíaca hasta el 60% de tu capacidad... y asumiendo que tu "trabajo" no es en una oficina sino de pie o caminando. alrededor de 7 horas al día << SI ESTE NO ES EL CASO LO SIGUIENTE ES INCORRECTO
tu proteína debe ser de 225 g Grasas 108 g y carbohidratos 285 g ¡Eso es con el déficit quitado! esfuércese por no bajar más a menos que sea con grasas y carbohidratos y solo por otras 200-300 kcal
Siempre trate de golpear las proteínas para mantener la masa muscular. Contar macros es bueno siempre que lo haga correctamente.
Si realmente estás luchando para obtener proteínas, rellénalas con un batido... Pero no lo sustituyas... Las carnes y el pescado, además de los yogures con frutos secos y ciertas verduras, aún deberían estar bien para alcanzar ese objetivo...
Y finalmente, voy a asumir que no tienes 200 libras de masa magra y estás tratando de perder peso cuando solo pesas 225. Si ese es el caso, ¡entonces realmente lo eres! ¡Necesita comer todas sus macros y algunas más! Antes de caer al suelo... Xxx
Hay muchas maneras de hacer dieta, pero descubrí que las macros son la mejor manera para mí y son muy individuales para ti... Sí, las acabo de resolver... ¡solo para ti! Así que solo tú puedes seguirlo y obtener resultados..
¡Así que Jack y Jill, por favor, no sigan lo mismo! No es para ti y no tendrá el mismo efecto xxxxx
AKDiscer
usuario25130
ashley r murphy