Cuando pierdes peso, ¿qué es exactamente lo que pierdes?

El objetivo de la pérdida de peso es casi siempre la pérdida de grasa a pesar de que el público en general usa las frases indistintamente. Cuando pierde peso, no siempre está claro lo que está perdiendo, pero hay algunas cosas que puede tener en cuenta para comprender mejor lo que está sucediendo.

El modelo de pérdida de peso de "3500 calorías por libra de grasa" no es perfecto y tiene algunos problemas, pero está lo suficientemente cerca como para ser útil. Cuando su cuerpo tiene un déficit de energía, libera energía almacenada para equilibrar ese déficit. Entonces, si su cuerpo tiene 500 calorías por debajo del nivel de mantenimiento en un día en particular, su cuerpo liberará energía de sus reservas equivalente a 500 calorías para equilibrar eso. Su cuerpo no buscará usar más o menos de lo que necesita, por lo que un déficit de 500 calorías siempre da como resultado que se descompongan y liberen 500 calorías de energía. Entonces, ¿qué es la energía almacenada? Grasa, glucógeno y músculo. La grasa es el método preferido del cuerpo para almacenar energía, el glucógeno (almacenamiento de carbohidratos) está destinado a ser utilizado para obtener energía inmediata (correr, levantar pesas) en lugar del mantenimiento crónico como la grasa y el músculo (almacenamiento de proteínas). No está destinado a ser utilizado para el almacenamiento de energía, pero se utilizará como tal si las circunstancias son las adecuadas. ¿Cuánto vale cada uno de estos?

• La grasa contiene 3500 calorías por libra (2,2 kg).
• El glucógeno contiene ~1800 calorías por libra.
• El músculo esquelético contiene ~600-700 calorías por libra.
• El agua contiene CERO calorías por libra.

Es importante tener en cuenta que las fluctuaciones del agua pueden enmascarar y, a menudo, enmascararán el equilibrio energético en la báscula. Esto puede ocurrir simplemente bebiendo más o menos líquidos de lo normal, pero también puede ocurrir manipulando las reservas de glucógeno. Cada gramo de glucógeno requiere TRES gramos de agua para almacenarlo. Entonces, mientras que una libra de glucógeno puede valer 1800 calorías, perder esa libra de glucógeno también significa perder tres libras adicionales de agua para un total de cuatro libras que se pierden. La primera semana de una dieta (hasta las primeras 2-3 semanas) suele estar marcada por grandes cambios en las reservas de agua y glucógeno en el cuerpo. No solo eso, sino que el peso de los alimentos que se encuentran en su sistema digestivo generalmente también disminuye. Todo esto da como resultado que las 5-10 libras iniciales de pérdida de peso sean adaptaciones a corto plazo en lugar de adaptaciones de peso a largo plazo.

¿Qué pasa con la masa muscular? ¿Cómo se previene la degradación del tejido muscular? Le das lo que necesita. El ejercicio le dice a su cuerpo que los músculos que se utilizan son importantes y las proteínas ayudan a mantener y reparar la masa muscular. De hecho, puedes perder peso más rápido si no haces nada de ejercicio, pero eso se debe a que la mayor parte del peso que se pierde proviene de los músculos. Si perdiera peso completamente a partir de la masa muscular, un déficit diario de 500 calorías (déficit semanal de 3500) resultaría en casi 6 libras de pérdida de peso. Pero eso tendría un fuerte impacto negativo en la composición corporal y su capacidad para realizar actividades diarias. La realidad es que la pérdida de peso siempre proviene de múltiples fuentes y la pérdida de masa muscular puede minimizarse o incluso revertirse simplemente haciendo ejercicio adecuadamente.

Entonces, ¿cuál es una expectativa razonable para la composición de la pérdida de peso? Después de las primeras tres semanas de dieta donde las reservas de glucógeno, así como el peso del agua y los alimentos se han estabilizado, lo desglosaría como la siguiente ESTIMACIÓN para cualquier persona con más del 15% de grasa corporal que esté haciendo entrenamiento de resistencia y alimentando su cuerpo adecuadamente.

• 20% agua
• 80% Grasa

Finalmente, si está ganando o perdiendo peso mucho más rápido de lo que sugiere su consumo de calorías, puede suponer razonablemente que se trata de agua/glucógeno. A menos que te hayas ido de juerga toda la semana. La mejor manera de monitorear esto es pesándose todos los días a primera hora de la mañana cuando se despierta. Hacer esto le permitirá tomar medias o medianas semanales que serán un buen representante de su peso no fluctuante cada semana en lugar de pesarse una vez por semana y esperar que no sea más alto o más bajo de lo que debería informar. No hay ningún beneficio en pesar más de una vez al día, pero si eso parece demasiado, dos veces por semana también podría funcionar. Personalmente, solo tomo una foto rápida de la báscula y escribo la información más tarde en un gráfico.

Solo puedo comentar sobre las medidas de impedancia. Recientemente (3 años) comencé a usarlos y encontré una gran variación en las medidas puntuales. El truco es medir consistentemente.

1. Por lo general, a la misma hora del día. Mañana o tarde. También asegúrese de hacer caca antes de una medición. No mida después de hacer ejercicio.
2. Medir regularmente. No todos los días, pero uso el promedio de dos o tres semanas.
3. Tómalo como relativo. No cites las cifras como 21 kg -> 10 kg de grasa, más bien di que he logrado una mejora (cuantitativamente medible y estadísticamente significativa) en las últimas 8 semanas.

Esas máquinas no son exactas, pero cuando se usan (con escepticismo, paciencia y correctamente) son útiles para cuantificar su progreso.