¿Cuál es su opinión sobre el progreso entre el rango de repeticiones y las repeticiones fijas?

Comenzaré con la teoría general. Greg Nuckols escribió un excelente artículo sobre el aumento de la capacidad de trabajo , que es fundamental para fortalecerse. Proporciona un gran marco para entender todo lo demás.

Opción 1: Mismo peso, pero aumenta las repeticiones. Básicamente, así es como se diseñan las rutinas de entrenamiento de Doug Hepburn . Otro ejemplo de programas en esta familia incluye Big-15 de Paul Carter. Actualmente estoy usando este enfoque yo mismo.

Opción 2: esquema de series/repeticiones predefinido con aumentos regulares de peso. La mayoría de los programas para principiantes están diseñados en torno a este enfoque. Starting Strength y StrongLifts son dos ejemplos que me vienen a la mente. Otro ejemplo sería una progresión lineal que solían ejecutar los levantadores de pesas de antaño. Esencialmente, trabajarían hacia atrás desde la próxima competencia y trabajarían hasta un conjunto superior de 8, 5, 3 y luego 1 hasta su competencia, cada semana agregando peso. Kirk Karwolksi todavía entrena de esta manera.

Opción 3: un híbrido entre las opciones 1 y 2. Wendler, Greyskull y algunas otras metodologías de entrenamiento utilizan un esquema de periodización combinado con un concepto conocido como AMRAP (As Many Reps As Possible). Básicamente, la primera semana es para aumentar el volumen, y haces exactamente las series y repeticiones prescritas hasta llegar a la serie superior. En la serie superior, haces tantas repeticiones como puedas con buena forma. La próxima semana es para una transición, y las series/repeticiones son de mayor intensidad pero de menor volumen. La última semana es para el pico, y es la de mayor intensidad y menor volumen. Tu entrenamiento máximo aumenta y reinicias el próximo ciclo con pesos ligeramente más altos.

Conclusión: he usado estos tres métodos en diferentes momentos de mi entrenamiento, y todos han dado buenos resultados. Hay una compensación por la alta intensidad y el volumen. No puedes hacer ambas cosas. También descubrirá que ningún enfoque de capacitación funciona para siempre. Una discusión reciente entre Brandon Lilly y Paul Carter destacó esto. Brandon Lilly buscaba volumen todo el tiempo y vio excelentes resultados, hasta que se sintió golpeado y no pudo seguir así. Luego pasó al Método West Side, que es de mayor intensidad y necesita ser fuerte todo el tiempo. Observó buenos resultados con eso (todo esto encaja dentro del marco de la capacidad de trabajo creciente), hasta que comenzó a estancarse y a sentirse golpeado con eso. Luego ha vuelto a un enfoque más voluminoso.

Nada funciona para siempre, pero diferentes estrategias funcionan para ayudarlo a fortalecerse. Cuando haya agotado lo que puede obtener de una estrategia, pase a otra. Cuando haya terminado con eso, puede volver a la primera.

Ambos enfoques me han funcionado.

Hacer más repeticiones con el mismo peso es un desafío para la fuerza al principio y luego para la resistencia. Trabaja la fuerza, la resistencia y el tamaño. Puede ser difícil seguir agregando repeticiones. Personalmente, prefiero ir más pesado y hacer series de 3 y progresar a series de 5 (y, a veces, agregar series adicionales para obtener suficiente volumen). Solo recomendaría repeticiones tan bajas para alguien con mucha experiencia bajo la barra y sin problemas de movilidad.

Agregar peso en cada entrenamiento es un desafío tanto para la fuerza como para la resistencia en el rango de 4 a 6 repeticiones, que trabaja la fuerza, la resistencia y el tamaño. De hecho, puede ser difícil conseguir platos lo suficientemente pequeños. (Es útil hacerlos usted mismo con arandelas o arena).

Ambos enfoques son difíciles y requieren mucha recuperación una vez que el peso aumenta. Cualquiera puede adivinar cuál se detendrá más rápido, ya que 8 repeticiones es mucho para pesos más modestos que 5 repeticiones, pero agregará peso más lentamente en la progresión de 5 a 8 repeticiones. Seis a uno, media docena al otro.

Esta página de wikipedia tiene una tabla útil para repeticiones y series para varios objetivos de entrenamiento.

El principal problema con esta pregunta es que nunca desarrollarás fuerza tan rápido como para ver una diferencia significativa entre sesiones, por lo que no estoy seguro de que ninguno de los dos métodos funcione realmente. Verá el progreso de una semana a otra, o de un mes a otro, pero no es probable que lo haga de un día a otro. Así que ambos métodos pondrán a prueba tu fuerza de voluntad en lugar de tu fuerza real. Puede terminar desanimado por su aparente falta de progreso.

Use los recuentos de repeticiones como objetivos suaves durante el entrenamiento e indicadores de que está usando el peso correcto. Lo que importa es que estrese su tejido muscular de una manera que produzca el resultado deseado, no el recuento real cada vez.