¿Debo esperar hasta que mis músculos estén 100% libres de cualquier señal de dolor antes de volver a entrenar para fortalecerme?

Estoy tratando de evitar lesiones a toda costa mientras sigo entrenando para fortalecerme. Parece que no tengo la mayor capacidad de recuperación (hombre de 42 años, sano pero incapaz de dormir más de 6 horas al día en promedio ).

Hago ejercicio una vez cada cuatro días (estaba entrenando una vez cada tres días, pero gracias a este útil sitio me di cuenta hace un mes de que era demasiado para mí ). Pero incluso ahora, la noche antes del próximo entrenamiento de fuerza, todavía puedo presionar mis músculos con fuerza y ​​sentir un ligero dolor.

No es dolor. Y necesito presionar fuerte con un dedo para sentir ese dolor. Pero está ahí, tal vez indicando que mis músculos aún no se han recuperado. ¿Eso significa que estoy sobreentrenando? Monitoreo otras variables, como mi RHR, que generalmente aumenta un poco cada día antes de un entrenamiento pero vuelve a la normalidad un día después.

No. No necesita esperar hasta que sus músculos estén 100% adoloridos. Por cierto, ¿hay alguna razón por la que hacer ejercicio cada 3 días sea demasiado para ti?
@Kneel-Before-ZOD Porque regresé de una pausa incidental de dos semanas y me encontré completamente lleno de energía, más fuerte y capaz de aumentar mis repeticiones en una cantidad inesperada. Entonces decidí insertar un día de descanso adicional entre los entrenamientos y ha funcionado a la perfección. (Por cierto, bonito nombre, me he reído a carcajadas de repente después de recordar de dónde viene, es decir, esa escena de Superman II)
Mientras te funcione, está bien. ¿Tienes un objetivo específico en mente: entrenamiento de fuerza, hipertrofia, lucir bien?
@Kneel-Before-ZOD Entreno solo para la fuerza. Pero no hacia el levantamiento de pesas con barra. Me gustaría poder hacer dominadas eventualmente, aunque no tengo prisa. De momento estoy progresando muy lentamente mediante sentadillas BW, remo invertido y flexiones. Y algunas elevaciones laterales "full can" para el deltoides lateral y el supraespinoso. También hago algo de cardio ligero en bicicleta estática, mientras espero que llegue el verano, donde volveré a nadar como lo hice hace unos meses en lugar de la bicicleta. Dejé de correr porque me dolía la rodilla y no quería ninguna interferencia con las sentadillas.
Google "Grease The Groove" sobre cómo hacer que los ejercicios de peso corporal sean un asunto diario sin mucho dolor :). Creo que te ayudará tremendamente.
@Kneel-Before-ZOD ¡Gracias! Esto es más complicado de lo esperado. Para mí, entrenar y evitar lesiones comienza a sentirse un poco como Neo evitando balas .
Lol... con ejercicios de peso corporal, es poco probable que te lastimes a menos que estés haciendo los ejercicios de la manera incorrecta. Y dependiendo de la intensidad, el dolor (el-Dios mío-no-puedo-levantar-los-brazos-más-dolor) no debería durar más de un día.
@Kneel-Before-ZOD Mi técnica es casi perfecta y realizo los ejercicios muy lentamente, especialmente la parte excéntrica de los movimientos (tempo ~ 4 s para el excéntrico, ~ 1 s para la fase concéntrica con una pausa de 1 s en el medio) . Con movimientos tan lentos, puede llegar fácilmente al fallo voluntario sin necesidad de un gran peso, lo que a su vez se supone que es más seguro para las articulaciones y los tendones.

Respuestas (1)

El dolor muscular no es un indicador de sobreentrenamiento. Adelante, haz ejercicio.

¡Gracias! Puedo parecer un poco paranoico, pero tal vez recuerdes cómo me lastimé hace un par de años... Tendinitis múltiple y, finalmente, un desgarro completo en un hombro... Aprendí la lección...
@Mephisto Recuerde que su capacidad de recuperación no es un objetivo estático. Debería intentar hacer ejercicio con más frecuencia y ver cómo se siente. La clave es notar y hacer un seguimiento de los signos de sobreentrenamiento.
Intento lograr un sistema lo más independiente posible de mi subjetividad. Una de mis conclusiones de mis lesiones pasadas es que tal vez me falta propiocepción o algo así, porque es muy fácil para mí presionar demasiado y darme cuenta solo cuando es demasiado tarde. Deberías ver cómo estoy programando ahora cada entrenamiento con una hoja de cálculo, 3RM y estimaciones de trabajo total para progresar a un ritmo lento y seguro... Cómo controlo mi frecuencia cardíaca, horas de sueño, peso corporal... Debería escribir un libro.
Aparte de la frecuencia auditiva anómala en reposo, el sueño interrumpido y las mesetas de progreso, ¿hay algún otro signo que deba tratar de detectar?
@Mephisto Hay muchos. Dolor en las articulaciones, letargo, incapacidad para calentarse durante el entrenamiento, dificultad para despertarse. Pero esa es su propia pregunta.
Gracias. De hecho, tenía un dolor débil pero persistente en el codo ("dolor en las articulaciones") que desapareció después de cambiar de hacer ejercicio una vez cada 3 días a 1 cada 4 días. Esa es otra señal de sobreentrenamiento. Muy interesante.
Le sugiero que agregue esa lista de síntomas de sobreentrenamiento (junto con los que enumeré) a su respuesta si así lo desea.
¿Debo esperar hasta que mis músculos estén 100% libres de cualquier señal de dolor antes de volver a entrenar para fortalecerme?
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