¿Pueden algunas personas simplemente no hacer mucho ejercicio? ¿Algunas personas se sobreentrenan en niveles típicos de ejercicio?

Estoy muy interesado en el fitness y he hecho mucho entrenamiento en el pasado (tanto cardiovascular como de fuerza). Sin embargo, me sobreentrené muy, muy fácilmente . Cuando me entreno en exceso, me canso mucho , tengo problemas para dormir, me duele la cabeza, me desanimo y, a veces, me enfermo. Por lo tanto, tengo que limitar mi entrenamiento y esto limita mi progreso y lo que finalmente soy capaz de lograr.

Por ejemplo, en un contexto de cardio constante (como el ciclismo), comencé a correr hace 3 años. Puedo correr de 45 a 50 millas en un mes sin mucho problema y puedo correr 60 millas si tengo mucho cuidado (en términos de descanso y no esforzarme demasiado en mi entrenamiento). A principios de este año corrí 75 millas en un mes y eso me sobreentrenó y me tomó meses recuperarme de eso.

Los últimos meses he estado corriendo de 50 a 60 millas cada mes y este mes finalmente me sentí listo para intentar dar un paso adelante nuevamente. Casi a mediados de mes he corrido 36 millas hasta ahora. Esta semana corrí o caminé 5 días seguidos, administrando cada sesión para no excederme. Sin embargo, durante la carrera de ayer me di cuenta de que me sentía agotado, así que retrocedí y caminé parte del camino y acorté la distancia. Sin embargo, a la hora de acostarme era evidente que me había sobreentrenado. Dormir era muy difícil y hoy no tengo energía para hacer nada. Me siento agotado y extremadamente fatigado.

He sido así toda mi vida (desde que era adolescente). He sido revisado por muchos médicos generales y no aparece nada obvio. No tengo ninguna enfermedad reconocible ni nada evidentemente mal según los exámenes médicos básicos. Además, debido a mi deseo de estar en forma, como mejor y sigo un estilo de vida más saludable que cualquiera de mis amigos. El problema ciertamente no es una dieta o un estilo de vida deficientes.

La mayoría de las personas que conozco que tienen peores dietas y estilos de vida son capaces de entrenar mucho más duro que yo.

Me parece que nunca podría correr un maratón (o incluso un medio maratón) dadas las limitaciones en la cantidad de entrenamiento que mi cuerpo puede soportar. Simplemente no podía seguir ninguno de los programas de entrenamiento de media maratón que he visto sin sobreentrenarme rápidamente. Las mismas limitaciones han estado presentes para cualquier tipo de entrenamiento físico que he intentado. Tuve que renunciar a un deporte que amaba porque aunque tenía talento atlético para ello, no tenía la resistencia y no podía encontrar ninguna solución para obtener la resistencia. (Nuevamente, las típicas rutinas de entrenamiento eran demasiado para mí).

¿Debo aceptar que mi cuerpo no puede soportar mucho ejercicio? ¿O debo someterme a algunas pruebas médicas realmente avanzadas? Si es así, ¿alguna idea sobre lo que debería probarse? (Hace un par de años me hice una prueba de esfuerzo en una caminadora y la pasé con nota. ¡El médico comentó sobre mi excelente condición física!)

¿Solo te enfocas en correr? ¿Has probado otras actividades de resistencia o fuerza? A qué se traducen 60 millas al mes, quiero decir que pueden ser 2 millas cada día o 60 millas una vez al mes (lo último obviamente no es el caso, pero entiendes lo que quiero decir).
Como mencioné en la publicación, he hecho mucho entrenamiento, incluido ciclismo serio y levantamiento de pesas. Actualmente estoy centrado en correr. Como parte de eso, hago un programa de entrenamiento de fuerza moderado para corredores recomendado por mi PT. Mi programa de carrera consiste principalmente en carreras de entre 2,5 y 4 millas. 4 millas es una distancia fácil para mí a mi ritmo habitual. Hice una carrera lenta de 6 millas este mes (y también una carrera de 6 millas el mes pasado). ¿Eso le proporciona la información que necesita?
Tuve un problema similar el invierno pasado para llegar más allá de ~ 5-6 km de distancia de carrera, aunque soy un ciclista ávido. Dejé de correr por varias razones (principalmente cerveza y zapatos) y lo reinicié hace unas semanas. Así que no sé una respuesta, pero comparto el interés en obtener una.
Sin embargo, supongo que todo el mundo se enfrenta a este problema, pero al correr parece que es mucho más probable que te encuentres con el blerch antes que con otros deportes de resistencia.
Busca deportes completamente diferentes. Estoy seguro de que debe haber grandes diferencias biomecánicas entre los individuos. Nunca he podido correr más de 5 minutos sin querer vomitar, pero solía recorrer distancias muy largas en mi bicicleta. Mi ex esposa tampoco podía correr más de unos pocos minutos, pero disfrutaba mucho nadando y realmente desarrolló resistencia y buen estilo. Realmente vale la pena el esfuerzo de intentar nadar o comprar una bicicleta en su lugar. O intenta levantar pesas con un programa de volumen moderado (NO los habituales en las revistas, no me extraña que te sobreentrenes con estos).
@Mephisto: como dije en mi pregunta, me he enfrentado a este problema con todos los deportes, incluidos el ciclismo, el levantamiento de pesas, la carrera, el esquí y muchos otros.
@Frank ¿Llevas un cuaderno en el que anotas lo que has comido cada día y cuántas horas dormiste y si el tiempo para levantarte de la cama fue siempre el mismo todos los días? ¿Tienes un colchón firme pero no duro? ¿También controlas tu ingesta diaria de agua? Los tiempos de sueño irregulares, la mala nutrición y la ingesta insuficiente de agua arruinarán cada deporte que intente. ¿Ha rastreado constantemente estas cosas usando un cuaderno o algo similar?
@Informaficker: no tengo el problema de "el blerch". Tengo el problema opuesto. No tengo ningún problema con la disciplina dietética. Y si no me digo a mí mismo que debo reducir la velocidad o caminar al menor indicio de haber empujado demasiado, rápidamente me sobreentrenaré. No me falta motivación ni disciplina. Carezco de capacidad de recuperación y capacidad de entrenamiento a pesar de una larga experiencia en entrenamiento.
@Frank, también trata de no compararte con otras personas. Encuentre la cantidad exacta de trabajo que puede hacer en su actividad favorita sin sobreentrenarse y progrese lentamente a partir de esa base. Verifique el sueño, el agua y la nutrición, encuentre la cantidad exacta de trabajo (sin importar cuán poco sea) que pueda soportar sin sobreentrenarse, y aumente lentamente sobre eso. Compararse con los demás no conduce a nada bueno...
@Mephisto: sí, tengo registros de entrenamiento que se remontan a muchos años. Ahora uso una aplicación de seguimiento en mi teléfono y registro todo religiosamente. Mencionas muchos puntos buenos. Como dije, ninguno de mis amigos coincide con mi buena nutrición y estilo de vida saludable, sin embargo, TODOS tienen una mayor capacidad de entrenamiento que yo.
@Mephisto: me estoy comparando con otros para proporcionar información esencial para las personas que leen esta pregunta. De hecho, la base de mi pregunta implica una comparación: ¿pueden algunas personas simplemente no manejar los niveles típicos de ejercicio? Si la respuesta es "sí", entonces tal vez tenga que adaptarme a tener una capacidad limitada en comparación con las personas "normales". Pero quiero saber si lo que describo es común. Si no, tal vez deba someterme a pruebas médicas avanzadas.
¿Cómo ajustas tu nutrición cuando aumentas tu volumen de entrenamiento? Es posible que no esté aumentando su consumo de calorías lo suficiente. Tengo meses de entrenamiento ligero y meses de entrenamiento intenso, y la diferencia en la necesidad nutricional es enorme. Básicamente se duplica cuando voy duro.
@Kate Estoy alrededor de 5 libras por encima de mi peso objetivo. Tenía la esperanza de que aumentar mi volumen de entrenamiento me ayudaría a perder esos pocos kilos. Sin embargo, mi peso no ha disminuido en los últimos meses. Por lo tanto, no parecería que tenga un déficit calórico. (No cuento las calorías.) Y no he estado "haciendo todo lo posible" este mes. Cuando me esfuerzo mucho, puedo sobreentrenarme en unas pocas semanas. Desafortunadamente, también llegué a ese estado mientras intentaba "ir con calma" esta semana. Admito que mi "fácil" puede no ser lo suficientemente fácil para MÍ, pero eso vuelve al corazón de mi pregunta: ¿por qué no puedo entrenar más duro?
@Frank, creo que deberías intentar aumentar tu ingesta de calorías para que coincida con tus aumentos de volumen. En lugar de apuntar a un peso corporal, apunte a un porcentaje de grasa corporal. Estar 5 libras por encima de su peso objetivo significa que probablemente se encuentre en un estado en el que su aumento en la actividad resultará en músculo extra y disminución de la grasa corporal si se alimenta lo suficiente. Ser neutral en calorías no es suficiente cuando estás entrenando duro. Tienes que tener excedentes si quieres que tu cuerpo desarrolle la capacidad de trabajo extra.
@Frank Con respecto a las pruebas "realmente avanzadas": yo diría que se haga un análisis de sangre básico... controle sus niveles de hemoglobina y hierro, controle sus niveles de creatina-quinasa (CK) antes y después de un entrenamiento "duro".
@Frank, definitivamente le recomendaría el sitio web de Drew Baye (baye.com) y el libro de Doug McGuff; Cuerpo por la ciencia.
@TuğberkKocatekin, gracias. Estoy familiarizado con esos enfoques. Tiendo a estar de acuerdo con esta reseña del libro de McGruff: .

Respuestas (2)

Descubrí lo que me está pasando. En caso de que otros tengan preguntas similares a las mías, este documento proporciona una buena base:

Encefalomielitis miálgica: Criterios de consenso internacional - Carruthers - 2011 - Journal of Internal Medicine - Wiley Online Library http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2796.2011.02428.x/pdf

El tema específico que me afecta es PENE: Agotamiento Neuroinmune Post-Esfuerzo.

Según el artículo, el PENE es una incapacidad patológica para producir suficiente energía a pedido con síntomas prominentes principalmente en las regiones neuroinmunes.

Las características son:

  1. La fatigabilidad física y/o cognitiva marcada y rápida en respuesta al esfuerzo, que puede ser mínimo, como actividades de la vida diaria o tareas mentales simples, puede ser debilitante y causar una recaída.

En mi caso, por lo general estoy bien con las tareas mentales. También estoy muy motivado para hacer ejercicio y parece que tengo más tolerancia al ejercicio que muchos o la mayoría de los pacientes con encefalomielitis miálgica (EM), pero mi tolerancia al ejercicio está muy por debajo de lo "normal", como expliqué en mi pregunta original de 2013.

  1. Exacerbación de los síntomas posteriores al esfuerzo: por ejemplo, síntomas agudos similares a los de la gripe, dolor y empeoramiento de otros síntomas.

Como se describe en mi pregunta original, esto me sucede de manera muy confiable con un entrenamiento más intenso, incluso cuando sigo programas de entrenamiento y nutrición excepcionalmente cuidadosos. Sin embargo, puedo entrenar por debajo de un cierto umbral de intensidad y volumen y normalmente (no siempre) estoy bien.

  1. El agotamiento posterior al esfuerzo puede ocurrir inmediatamente después de la actividad o retrasarse por horas o días.

He experimentado todos estos tiempos de inicio. El efecto del ejercicio es acumulativo. El inicio depende del volumen de entrenamiento, la intensidad, la recuperación y el sueño, la nutrición, el estrés general y otros factores, los mismos factores que afectarían la recuperación de cualquier persona. La principal diferencia parece ser la sensibilidad a estos factores y el grado, profundidad y duración del agotamiento posterior al esfuerzo.

  1. El período de recuperación es prolongado, por lo general tarda 24 horas o más. Una recaída puede durar días, semanas o más.

Como se señaló en mi pregunta original, "A principios de este año, aumenté mis carreras de 60 millas a 75 millas en un mes y eso me hizo sobreentrenar y me tomó meses recuperarme de eso. Y, desafortunadamente, tengo toda una vida de experiencias repetidas con este problema

  1. El umbral bajo de fatigabilidad física y mental (falta de resistencia) da como resultado una reducción sustancial en el nivel de actividad previo a la enfermedad.

En mi caso, tengo una excelente resistencia mental, a menos que supere mi umbral de resistencia física. Si supero mis límites físicos, también pierdo mi energía mental y me vuelvo completamente no funcional, sintiéndome casi como un vegetal.

tengo una teoria...

Mi teoría es que haces ejercicio todos los días. Si es así, el problema con el que te estás metiendo es que le estás dando a tu cuerpo tiempo insuficiente para recuperarse. Esto a veces se expresa como:

Estrés de entrenamiento + tiempo de recuperación = Mejora

Si no le das tiempo a tu cuerpo para que se recupere, no mejorarás; simplemente seguirás acumulando estrés de entrenamiento. Dependiendo de cómo lo hagas, te estancarás o te sobreentrenarás.

Si entrenas menos días a la semana, podrás entrenar más y así mejorarás.

No, no hago ejercicio todos los días. De hecho, me doy más tiempo de recuperación de lo que la mayoría de la gente parece requerir. Por eso hice mi pregunta. Por ejemplo, hace algunos años descubrí que obtengo mejores ganancias de fuerza cuando entreno un grupo muscular solo una vez cada 7 a 10 días. Por supuesto, hacer ejercicio con poca frecuencia limita mis ganancias, ¡pero hacer ejercicio con más frecuencia las limita aún más!
¿Pueden algunas personas simplemente no hacer mucho ejercicio? ¿Algunas personas se sobreentrenan en niveles típicos de ejercicio?
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