¿Cómo puedo evitar trabajar demasiado la espalda baja?
Todo lo que hago golpea la espalda baja de alguna manera... sentadillas, peso muerto, filas.
¿Cómo todos pueden hacer todos estos ejercicios que trabajan la espalda baja, todos y cada uno de ellos sin lesionarse?
Para construir sobre el comentario de Eric; el mejor consejo es seguir un programa de entrenamiento probado y verdadero.
Si está tratando de hacer su propio programa, y se ve obligado a hacer esta pregunta, probablemente no debería estar haciendo su propio programa en primer lugar.
Hacer tu propio programa es algo que haces cuando conoces muy bien tu cuerpo y sabes cuánto puede soportar. Esta misma pregunta indica que tal vez no has entrenado tanto como para que esto sea cierto para ti.
Para que conste, espere que lleve años, incluso una década, desarrollar este tipo de intuición para su propio cuerpo y, en general, el conocimiento de la anatomía humana.
Por el momento, hay docenas de programas que ya están desarrollados para levantadores principiantes, intermedios y avanzados. Deberías buscar estos en su lugar.
Si está trabajando con uno de estos programas y se pregunta si está sobreentrenando su espalda, digamos que lo sabrá cuando lo sienta. La fatiga crónica y el cansancio generalizado son dos de los síntomas del sobreentrenamiento.
Lesiones/dolor en la parte inferior de la espalda (LBI o LBP), ya sea dolor en la parte superior de la espalda o dolor en la parte inferior de la espalda, con frecuencia es causado por músculos abdominales débiles. Dado que sus abdominales son el ancla frontal de su columna, si son débiles, entonces las otras estructuras que sostienen su columna (los músculos profundos de la espalda, como el cuadrado lumbar, el multífido, etc., por ejemplo) tendrán que trabajar más.
Al desarrollar estabilidad interna, será menos probable que se lesione la espalda o la columna vertebral.
Si usted es más poderoso, los músculos globales se disparan antes que sus estabilizadores profundos, esto da como resultado que se apliquen grandes fuerzas a una columna vertebral no estabilizada. Por eso es tan importante el trA. Se activa primero ante movimientos en cualquier dirección.
Los músculos locales promueven la estabilización segmentaria. La inclusión de músculos globales demasiado pronto puede ser perjudicial . Los músculos locales son superiores a los músculos globales en el control de las cargas de cizallamiento.
La activación innecesaria de los músculos globales puede imponer cargas de compresión excesivas a la columna vertebral.
Es importante incorporar ejercicios que la "envoltura" de los músculos en forma de cilindro se llama tu interior. Los ejercicios deben involucrar a los principales que componen este cilindro y protegen y refuerzan sus órganos vitales y la columna vertebral en su lugar. Algunos de los músculos clave son: oblicuos internos y externos, quadratus lumborum y, con mucho, el más importante, el transverse abdominis (tRA).
Ejercicios de fortalecimiento central para el dolor de espalda: Prehab
A continuación se presentan algunos ejercicios que pueden ayudarlo a desarrollar un núcleo interno fuerte y prevenir el dolor de espalda.
Cualquier variación o progresión de lo anterior también está bien (es decir, cambiar la estabilidad de la superficie de ejercicio, una sola pierna frente a doble, unilateral frente a contralateral).
Fuentes:
Se supone que su espalda no debe trabajar durante estos ejercicios. Sus estabilizadores (core, ...) estabilizan su tronco y luego los motores hacen el trabajo (isquiotibiales, glúteos, ...)
Si le duele la espalda durante las sentadillas o el peso muerto, lo más probable es que no esté realizando el movimiento correctamente y utilizando los músculos de la espalda como motores en lugar de estabilizadores.
eric
alec