Me encanta hacer ejercicios con pesas para la espalda, especialmente los remo con cable sentado con un agarre angosto con la pila ajustada a mi peso corporal de 210 libras.
En dos ocasiones he realizado 3 series de 10 repeticiones y me siento muy bien después. Pero luego estaré fuera de servicio por una semana mientras mi cuerpo se recupera.
Entonces, ¿cómo cambio este entrenamiento? ¿Disminuir el número de repeticiones, series o menos peso? Tengo miedo de hacer menos peso al fallo y acabar peor.
Voy a responder en un sentido general, ya que el mismo consejo funciona cuando haces sentadillas, peso muerto y otros ejercicios. Llega un momento en el que simplemente no puedes seguir haciendo el mismo ejercicio y esperar aumentar la próxima vez que lo hagas. Esencialmente, necesitas variar la intensidad del peso y el volumen con el tiempo.
Progresión Semanal
Tanto Texas Method (TM) como Madcow tienen un día de "volumen" y un día de "intensidad". El día de volumen es donde haces el trabajo duro, y el día de intensidad es donde lo usas. Estarías haciendo el ejercicio dos veces por semana. Las series y las repeticiones se escriben en notación de "series x repeticiones":
Esencialmente, en el día de intensidad estás aumentando el máximo que puedes hacer. Con Madcow, el día de intensidad siempre es de 5 a 10 libras más que el día de volumen, y tu próximo día de volumen lo haces con el peso que usaste para tu último día de intensidad. Con TM, cambias el peso en el día de volumen cuando sientes que lo necesitas, pero siempre aumentas de día de intensidad a día de intensidad.
Esta variación funciona bien cuando necesitas una semana para fortalecerte y hacer más.
Variación Mensual
Hay muchas plantillas que funcionan aquí, pero la que más me gusta es la progresión de Wendler. Todos los porcentajes son tu entrenamiento máximo para el ciclo. Se utiliza la notación de repeticiones x porcentaje. Nota: el signo '+' se usa para tantas repeticiones como sea posible (AMRAP), guardando una repetición en el tanque cuando haya terminado.
Como ayuda, haría 5x10 en uno de sus pesos de calentamiento.
Esto funciona para casi cualquier ejercicio, pero fue escrito principalmente para grandes movimientos compuestos.
Qué mirar
Esencialmente, cuanto más avanzado seas, más complicado será tu entrenamiento. Manejar la recuperación será importante, pero realmente no puedes pasar toda la semana sin hacer nada. Si bien el volumen general de su entrenamiento aumentará, sus músculos tendrán más descanso relativo que solo hacerlo 3x10 cada vez.
Además, hay veces que tienes que hacer otros ejercicios para aumentar el que quieres. Por ejemplo, para los pesos muertos puede que tenga que hacer pesos muertos deficitarios para mejorar su fuerza desde el suelo o pesos muertos rumanos para ayudar a su fuerza de bloqueo. Técnicamente hablando, las filas de cable son en sí mismas un levantamiento de asistencia que equilibra muy bien tu press de banca. También se pueden hacer como filas Pendlay.
Algunos músculos, particularmente los más grandes, tardan más en recuperarse, y si está haciendo pesas bastante pesadas, una semana parece adecuada para el tiempo de recuperación.
Sin embargo, encuentro que los ejercicios de 3x10 a 10-12RM son mucho más difíciles de recuperar que los de 5x5 a 5-7RM. Pesos más pesados, más o menos el mismo trabajo general realizado, pero los próximos días me sentiré adolorido, pero no tendré dificultad para hacer las cosas. Las sentadillas en conjuntos de 5 me dejan perfectamente capaz de subir las escaleras 3 escalones a la vez, pero las sentadillas en conjuntos de 10 me hacen subir las escaleras con dificultad, 1 escalón a la vez.
No estoy seguro de lo que quiere decir con "trabajar la espalda" si eso significa cada músculo desde la parte inferior de la cintura hasta la parte inferior del cuello, o si quiere decir "espalda" como solo los músculos de la parte inferior de la espalda, que son los que se realmente dolorido o herido para aquellos que tienen problemas de espalda, tiran de la espalda, etc.
Si está tratando de poner en forma los músculos de la espalda baja, no necesita 210 libras de filas de cables. Hay configuraciones inclinadas para extensiones de espalda en la mayoría de los gimnasios que puede usar para trabajar esos músculos de la espalda. Además, si simplemente se recuesta en el piso con el estómago hacia abajo y flexiona la espalda (un ejercicio llamado supermans), encontrará que incluso sin peso (o una pelota médica en las manos), algunas buenas series de estos se activarán seriamente. y trabaje los músculos de la parte inferior de la espalda, hasta el punto de que cuando se ponga de pie, sentirá la tensión y estará de pie más derecho.
Extensiones de espalda en el suelo: http://www.youtube.com/watch?v=Bw9YuQTTc58
Extensiones de espalda en la plataforma: http://www.youtube.com/watch?v=ph3pddpKzzw
La solución exacta dependerá de varios factores, incluidos sus otros ejercicios y el tipo de dolor que siente.
¿Estás recibiendo DOMS? Si es así, probablemente estés bien y solo necesites descansar un día y recuperarte en los días posteriores. Estírate más, bebe mucha agua y proteínas, y vuelve a salir.
¿Sus músculos tienen espasmos/calambres? Si es así, entonces probablemente quiera asegurarse de estirar más después de sus entrenamientos y en los días libres, tal vez hacer un estiramiento más dinámico o más calentamiento de antemano. También es posible que desee "descargar" y hacer un peso más bajo para la misma cantidad de repeticiones y series y volver a trabajar.
¿No es dolor muscular? Cuando está "fuera de servicio", ¿siente un dolor agudo en una de sus piernas? ¿Cómo se siente el dolor? ¿Dónde se encuentra la fuente del dolor? Si cae dentro de "no dolor muscular/DOMS", entonces probablemente quieras ver a un médico. El dolor en la parte inferior de la espalda y el dolor agudo en una pierna es un signo de ciática, donde se pellizca el nervio ciático. Incluso si no es ciática, si no es dolor muscular, no querrás lastimarte más. Hazte un chequeo y asegúrate de que todo esté bien.
Para cualquiera de estas y actividades cotidianas, asegúrese de que su postura y forma sean las correctas. Al pararse derecho, su columna vertebral debe hacer una suave curva en forma de S. Su cráneo debe sentarse cómodamente en la parte superior, sus caderas en una posición neutral en la parte inferior, sus hombros un poco hacia atrás y su caja torácica hacia arriba y hacia afuera de sus caderas. Tus hombros y caderas deben estar paralelos entre sí y con el suelo, y tu peso debe distribuirse uniformemente entre tus pies. Cuando haga ejercicio, asegúrese de que su espalda esté tan recta como lo permita el ejercicio (es decir, cuando haga cosas como sentadillas o peso muerto, la espalda no debe estar redondeada; la forma debe provenir de curvas en la cintura/caderas, rodillas y otras articulaciones involucradas).
Además, asegúrese de no sobrecargar la espalda. Al igual que tomas días de descanso entre los otros grupos musculares que trabajas, tu espalda necesita descansar. Recuerde, también, que si está haciendo levantamientos compuestos, es posible que ya esté trabajando su espalda, así que asegúrese de contarlos también cuando determine cuánto ha hecho.
Dave Liepmann