¿Debo cambiar mi dieta basada en arroz y verduras? [cerrado]

Como señaló JJosaur, esta comida tiene alrededor de 520 calorías. Sin embargo, este número es completamente inútil a menos que sepamos más sobre usted. ¿Cuánto pesas, haces ejercicio? si es así, ¿qué haces? ¿con qué frecuencia? ¿Cuántos años tienes, cuánto duermes? tú entiendes. Aunque menciona que debes comer proteínas, lo cual definitivamente debes hacer si tu objetivo es ganar músculo, en realidad no ganarás mucho a menos que descompongas los músculos a través del ejercicio para aumentar de peso.

Sin embargo, lo haré muy simple, para aumentar de peso, debe consumir más calorías de las que quema. Todo el mundo quema una cierta cantidad de calorías a través de su tasa metabólica en reposo, que es alrededor de 14-15 veces su peso corporal en libras, es decir, si pesara 180 libras, quemaría entre 2500 y 2700 calorías al día solo para que su cuerpo funcione. Por lo tanto, sus comidas a lo largo del día no solo deben alcanzar esta cantidad de calorías, sino que deben SUPERARlas para poder ganar peso de manera regular. Esto significa que necesitaría comer 3000-35000 calorías si pesa 180 libras, diariamente, durante un cierto período de tiempo, para aumentar de peso. Ahora, las macros que componen tus alimentos tendrán un impacto en la apariencia de tu cuerpo, es decir, el 90% de tus calorías provenientes de carbohidratos y grasas no te convertirán en el tipo más musculoso del mundo. pero seguirás subiendo de peso. Idealmente, le gustaría levantar pesas regularmente (al menos 2-3 veces por semana) y obtener más del 30 % de sus calorías de las proteínas, y el resto puede variar según su estilo de vida, si desea aumentar de peso tanto como sea posible. músculo como sea posible.

editar: ¡Ahora estamos llegando a alguna parte!

Vamos a desglosarlo (crédito: myfitnesspal/reddit) antes de mostrarle su comida, agregué sus objetivos al final del desglose. Utilicé la información provista, la introduje de golpe en iifym.com, que está bastante bien establecida como una buena manera de informar sobre la dieta, y obtuve el siguiente desglose macro:

Elegí las opciones que elegí porque son las opciones más seguras y son las que yo, muchos otros, he usado con éxito para obtener ganancias magras.

Veamos la comida ahora que tenemos algunos objetivos. ¿Tu batido de proteínas y de aumento de masa te está satisfaciendo tus macronecesidades del día?

Ni siquiera cerca. (Dijiste 1 taza de ganador de masa que tomé como 1 cucharada, si estás usando una taza entera, tienes más problemas.

Mirando cada macronutriente:

• Calorías totales: Todavía bajo de comer pero no por mucho. Esta es la clave para comprender por qué no aumenta de peso rápidamente.
• Carbohidratos: para alguien que hace 2 sesiones de ejercicio por semana, está comiendo demasiados carbohidratos. Continúa así y solo ganarás grasa.
• Proteína: durante 2 sesiones a la semana haciendo ejercicio, su número está ligeramente por debajo de lo que esperaría que necesitara. Pero, a medida que aumenta el volumen, está MASIVAMENTE bajo. No puede usar batidos y energía para llegar allí, necesita comer carne magra como pescado y pollo magro.
• Grasa: Se podría hacer para agregar más grasa.

Obtenga un poco de pechuga de pollo, condimente, cocine a la parrilla y refrigere/congele porciones. 2 minutos en el microondas lo recalentará. 1 taza de pechuga de pollo tiene aproximadamente 40 g de proteína.

Más allá de eso, vaya y lea mi publicación aquí sobre cómo aumentar de peso: Tabla de dieta para aumentar de 10 a 12 kg de peso

Entonces, ¿cómo deberían ser tus comidas? Aunque tomo 2 batidos cada día cuando estoy aumentando de volumen, lo que no es óptimo, me cuesta cumplir con mi macro de proteínas con regularidad. A veces me salteo un batido y agrego una porción extra (4 oz) de filete de bacalao para la cena, pero sigo obteniendo toda la nutrición que necesito de mi comida. Tenga en cuenta que combino mi volumen con ejercicio de 4 a 5 días a la semana, durante al menos una hora cada vez a alta intensidad. También tomo creatina y vitamina D, C y Zinc.