Tengo 43 años, mido 1,60 m y peso 145 lb. Actualmente estoy comiendo un poco ligero, levantando poco peso, corriendo y haciendo algo de cardio adicional para reducir un poco de grasa corporal y pectoral no deseada.
Cuando termine, mi objetivo es ganar algo de peso en músculo. Planeo eliminar los ejercicios cardiovasculares y aumentar mi programa de levantamiento. Por lo que leí, necesito ingerir muchas más calorías de lo habitual, quizás 3500 por día. Lo que me preocupa son todas esas calorías que vuelven a la grasa.
¿Qué debo hacer para asegurarme de que estoy agregando suficientes calorías para desarrollar músculo, pero no tanto como para agregar grasa?
Su mejor enfoque es usar una calculadora de consumo de calorías/tasa metabólica como
https://www.iifym.com/iifym-calculator/
Hay muchos por ahí, pero confío en este. Aunque incluso con buenas calculadoras, esto sigue siendo solo una estimación. Muchas veces "pensé" que estaba recortando según las proyecciones de iifym, pero con mi metabolismo ligeramente más alto tuve que reducir más de lo recomendado.
Me tomó un par de años afinar realmente los números correctos cuando se trataba de volumen y corte. Puede que no le tome tanto tiempo, pero ciertamente habrá algo de prueba y error involucrado. Solo tenga paciencia y no cambie las cosas cada dos días cuando no vea resultados. Mantenlo durante un par de semanas o un mes y luego vuelve a evaluar y ajustar.
Desarrollas músculo cuando aumentas el volumen, pierdes grasa cuando cortas. Realmente no es sostenible desarrollar músculo y reducir la grasa al mismo tiempo. Sea claro acerca de sus objetivos. Recomendaría cortar hasta donde quieras estar en cuanto a grasa corporal, y luego comenzar con un volumen.
Ya hay muchas respuestas excelentes en este sitio que cubren con más detalle. ¡Buena suerte! Además, si eres nuevo en los artículos y blogs de fitness, prepárate para escuchar muchos consejos conflictivos y contradictorios. No escuches a nadie en el gimnasio ;-)
Mike Matthews es un buen autor si recién estás comenzando. Tiene una buena presencia en línea y en las redes sociales.
Ruslaniv
Cradle2theGabe