Cuadro de dieta para ganar 10-12 kg de peso [cerrado]

Vamos a desglosarlo. Crédito:myfitnesspal y reddit

Esto es malo por una gran cantidad de razones:

1. ¿Micronutrientes? Una ración de ensalada y verduras no es suficiente. Necesita tener más variedad u obtener un multivitamínico allí. Sin embargo, esto NO abordará su bajo consumo de minerales.

2. macronutrientes? Desglosado su proporción de carbohidratos/proteínas/grasas es 1/0.18/0.12 que es abismal. Demasiados carbohidratos y muy poca proteína. Su cuerpo luchará para construir músculo utilizando ese desglose de combustible; simplemente necesitas más proteína.

En lugar de menospreciarlo más, concentrémonos en lo que debe hacer:

¿Cómo hago un plan de comidas que sea bueno?

El mejor plan de alimentación siempre será el que tú mismo crees. Es importante que se responsabilice de la planificación de sus comidas: será más fácil adherirse a ella y responsabilizarse si no puede abdicar de la responsabilidad en otra persona que tome sus decisiones de alimentación por usted. La consistencia es la parte más importante para obtener resultados al cambiar tu dieta, y cuanto más fácil sea para ti ser constante, mejor.

Uno de los factores más importantes para que los cambios en la dieta se mantengan es que no sean demasiado drásticos. Esta es otra razón por la que es importante que cree su propio plan de comidas: nadie sabe qué alimentos le gustan más que usted. Incluir la mayor cantidad de alimentos que ya sabes que te gustan es crucial para promover la adherencia.

Un proceso simple y directo para crear un plan de comidas podría ser algo como esto:

1. Calcule sus necesidades aproximadas de calorías y macronutrientes (más sobre esto más adelante).
2. Haz una lista de comidas y recetas que ya sabes que te gustan. Use Google o /r/Fitmeals para encontrar ideas adicionales.
3. Utilice recursos como MyFitnessPal y las etiquetas nutricionales en el supermercado para calcular el contenido nutricional de los alimentos del Paso 2. Si está tratando de hacer esto con un presupuesto, este también es un buen momento para calcular el costo de cada alimento.
4. Organice sus alimentos y recetas hasta que se satisfagan sus necesidades de calorías y macronutrientes del Paso 1. Una forma común de hacer esto es el método "Si se ajusta a sus macros" o "dieta flexible" .
5. Disfruta de tu deliciosa comida.

Una nota sobre comer lo mismo todos los días: esta es una manera realmente fácil de asegurarse de que siempre está alcanzando sus requisitos de calorías y macronutrientes, sin embargo, no es para todos. Algunas personas se aburrirán con este método y, como resultado, su adherencia puede verse afectada. Siéntase libre de crear múltiples planes de comidas diferentes para diferentes días que cumplan con sus requisitos nutricionales

¿Cómo calculo mis macros?

"Macros" es la abreviatura de macronutrientes. Estos incluyen carbohidratos dietéticos, proteínas y grasas. El alcohol es una cuarta macro, pero por lo general no se presupuesta por sí solo y su consumo generalmente se produce a expensas de la asignación de carbohidratos. La clave para configurar su división macro es conocer sus necesidades de ingesta total de calorías y el hecho de que las proteínas y los carbohidratos tienen ~4 calorías por gramo, mientras que la grasa contiene ~9 calorías por gramo. (El alcohol registra ~7 calorías por gramo). Si bien todos tendrán diferentes necesidades y preferencias para su desglose de macronutrientes, la siguiente es una guía genérica para comenzar. Calculamos macros desde cero, pero siempre en el contexto de la ingesta total de calorías.

Proteína

La ingesta de proteínas es el punto de partida. Si las calorías son el rey, la proteína es la reina. Está surgiendo una gran cantidad de evidencia que muestra que la ingesta adecuada de proteínas es un elemento clave para lograr los objetivos de peso y composición corporal. ( 1 )( 2 )( 3 )( 4 )( 5 )( 6 )( 7 )( 8 )

Un gramo de proteína por libra de peso corporal (1 g/lb) o 2,2 gramos por kilogramo (2,2 g/kg) es la recomendación tradicional para la ingesta de proteínas. Sin embargo, esto puede considerarse el límite superior de la ingesta objetivo, con un rango sugerido que abarca 0,45-1 g/lb (1,0-2,2 g/kg) de peso corporal total.

gordo

Las grasas son esenciales para muchas funciones corporales, incluido el metabolismo, la función cerebral y la producción de hormonas. Por esta razón, ya pesar de décadas de la tendencia de las dietas bajas en grasas, las calorías provenientes de las grasas no son "peores" que otras calorías. Una vez que se satisfacen sus necesidades de ácidos grasos esenciales en la dieta, la asignación restante para la ingesta de grasas está determinada en gran medida por la preferencia personal. Una regla general y un buen punto de partida es 0,4 g-0,5 g/lb (0,9-1,1 g/kg) de peso corporal total.

Carbohidrato

Ahora que se han calculado las macros esenciales, debemos volver a referirnos a la ingesta calórica objetivo para vincularlo todo. Como tal, la asignación restante para la ingesta de carbohidratos se determina restando la ingesta meta de proteínas y grasas de la ingesta de calorías. Básicamente, cualquier ingesta calórica que quede después de determinar sus necesidades de proteínas y grasas se satisface con el consumo de carbohidratos. Por lo tanto, su consumo objetivo de carbohidratos en gramos = [calorías objetivo - (Px4 + Fx9)] ÷ 4 donde P y F son los gramos objetivo de proteína y grasa, respectivamente. Este resultado puede oscilar entre 0,0 y 2,2 g/lb (0 y 4,8 g/kg) de peso corporal total y más, según las necesidades de rendimiento y las preferencias personales.

Para dar un ejemplo de este proceso, veamos un escenario típico: Billy mide 22, 5'9 (175 cm) y 175 lb (79 kg) y hace ejercicio 3 veces por semana. Su TDEE estimado es de 2450, pero quiere perder grasa y ganar músculo, por lo que sigue los consejos anteriores y planea consumir 1890 calorías diarias. Utilizando las sugerencias anteriores, Billy decide que debe apuntar a 140 g de proteína (0,8 g/lb), 70 g de grasa (0,4 g/lb) y 175 g de carbohidratos (1 g/lb).

Recuerda que la proteína es la piedra angular de cualquier macro split. Una vez que establezca su objetivo de proteínas, la asignación restante de grasas y carbohidratos es en gran medida de naturaleza personal. Dadas las ingestas de proteínas coincidentes, las dietas que difieren en la composición de grasas y carbohidratos no funcionan de manera diferente en términos de cambios de peso o composición . No tenga miedo de experimentar con diferentes tomas para encontrar la configuración que mejor se adapte a sus objetivos.

Es importante basar los macrocálculos en las estadísticas de su propio cuerpo, especialmente en las proteínas . El cálculo de macros como un porcentaje de la ingesta de calorías puede crear situaciones en las que algunas ingestas sean inadecuadas o excesivas. Además, si tiene un sobrepeso significativo, usar su peso corporal total sería inapropiado para esta actividad y sesgaría en gran medida su división macro. En este caso, basa tus cálculos en tu masa corporal magra. Por el contrario, si tiene un peso significativamente bajo, es posible que desee utilizar su peso corporal objetivo.

¿Cómo calculo mis calorías?

Ahora que sabe todo acerca de los macronutrientes/necesidades calóricas del cuerpo, una pregunta que se hace a menudo es:

"Yo no hago mi comida, ¿cómo la calculo?"

Las razones de esto van desde "Vivo en casa/universidad/con una pareja que es el cocinero" hasta "Vivo en hoteles por trabajo/soy crítico gastronómico". Independientemente, aprender a estimar cuánto está comiendo es una habilidad que todos deberían tener.

Use la función "Comida" de un contador de calorías

Muchos sitios ya han ingresado estimaciones de otros usuarios en sus respectivas bases de datos. Use esto hasta que se sienta cómodo con los alimentos que conoce. La familiaridad con los tamaños/números es la mejor manera de aprender a estimar lo que está comiendo.

Use gráficos de "regla general"

SparkPeople tiene el más conocido de estos gráficos, pero están en todas partes en Internet. El mismo concepto básico está aquí como con el uso de una calculadora real, pero no requiere tanta repetición para aprender. Incluso puede llevar hojas de trucos con usted o simplemente dejarlas en el trabajo.

Use objetos de la "vida real" como estimadores del tamaño de las porciones

Es mucho más fácil estimar tamaños si tiene algo con lo que relacionarlo con lo que lidia todos los días. Ya sea que se trate de un conjunto de objetos no relacionados que puede visualizar, o un conjunto de objetos con los que trata todos los días , saber que la comida que el mesero acaba de dejar frente a usted es aproximadamente 2 tazas de papa y una libra de bistec hace que sea mucho más. más fácil usar su contador de calorías en línea o su regla general.

Finalmente, ¿puedo seguir fortaleciéndome si soy vegetariano/vegano?

Sí. Los requisitos de proteína varían, pero probablemente querrá consumir un suplemento de proteína además de su dieta normal si está haciendo entrenamiento de fuerza. La proteína de arroz, la proteína de cáñamo y la proteína de guisantes son buenas opciones, al igual que la soja. La proteína de huevo o suero es ideal si eso está permitido.

Hay ciertos factores importantes a tener en cuenta al considerar la proteína vegetal. PDCAAS , el estándar de la FAO/OMS para determinar la calidad de la proteína, considera que la proteína de soya es tan útil como el suero o la proteína animal. Desafortunadamente, investigaciones recientes sugieren que las mediciones como BV y PDCAAS no tienen en cuenta factores importantes como los factores antinutricionales y los inhibidores de quimotripsina. Estos factores antinutricionales limitan la medida en que su cuerpo puede utilizar la proteína y se encuentran comúnmente en la soya y otros aislados de proteínas vegetales. Por lo tanto, es importante tener en cuenta que es posible que necesite una dosis más alta de proteína vegetal para obtener el mismo efecto.

Si su objetivo es una ingesta de proteínas más moderada pero aún adecuada (1-1,2 g/kg de peso corporal o masa magra), puede lograrlo a través de una dieta saludable e inteligente. Solo tenga en cuenta comer fuentes variadas para una distribución más completa de aminoácidos.

Consulte /r/veganfitness para obtener más información.

Alimentos complejos altos en calorías

Aquí hay una lista de alimentos a considerar si está buscando a granel:

• Almendras
• Semillas de calabaza
• Mantequilla de maní
• Yogur griego
• Arroz integral/pasta y patatas (dulce/normal)
• Frijoles (los frijoles negros son geniales)
• lentejas

La lista completa de alimentos enumerados por cantidad de proteína está aquí (ignore cualquier cosa que contenga carne)

Su dieta es como 85% de carbohidratos. Quiero decir, sí, puedes subir de peso así, pero es solo grasa e hinchazón. Por tu dieta, deduzco que eres indio. La cocina india (es un país grande, lo sé) generalmente es terrible para la salud, ya que se basa en carbohidratos, ya sea en arroz o algún tipo de pan (como chapati, ya que comes bastante).

Su ingesta de proteínas es escasa o nula; un poco de las verduras y la leche, pero quizás sea del 5 al 10 % de tu ingesta, mientras que debería ser del 30 al 40 % si quieres desarrollar algo de masa magra.

su peso es solo una cuestión de calorías (como lo demuestran las investigaciones médicas y la termodinámica básica). la cantidad de grasa, carbohidratos, azúcar y proteína son irrelevantes. cada 3000 calorías es aproximadamente 1 libra. la persona promedio quema 10 * peso (en libras). con 121 libras (55 kg) quemarías 1210 calorías por día simplemente sentado allí. cualquier ejercicio restará valor a eso. así que si corres durante una hora y quemas 500 calorías, necesitarás comer 1710 calorías para no perder ni aumentar de peso. simplemente coma más para ganar más peso. si agrega 1000 calorías por día, ganará aproximadamente 1 kg (2.2 lbs) por semana. tomará 10 semanas para agregar el peso que desea.