Tengo 23 años, mido 5'8" y peso 56 kg. He estado yendo al gimnasio los últimos dos meses. Mi objetivo es ganar músculo y peso.
Después de hacer una rutina inicial (sin peso) durante 15 días, mi instructor me dio un programa de entrenamiento con pesas que cubre 3 días de entrenamiento (cubriendo las partes principales del cuerpo). Lo he estado manteniendo durante los últimos 1,5 meses. Agregué leche, huevos y JUVO (comida cruda) a mi dieta. También estoy tratando de obtener más alimentos durante mi comida regular.
Voy al gimnasio 4 días a la semana por la mañana, mi estómago está vacío a esa hora. Después del entrenamiento desayuno leche, huevo, etc.
Desafortunadamente, descubrí que mi peso no aumentó como esperaba. Aumentó solo alrededor de 5-1.5 kg. Puedo sentir que mi fuerza ha aumentado (lo descubrí mientras tomaba peso), pero creo que la forma de mi figura es como antes, excepto que el tamaño de mis bíceps aumentó un poco.
Hago de 10 a 15 repeticiones por serie en cada ejercicio y también intento esforzarme para levantar más peso.
Mientras leía algunas de las sugerencias para ganar músculo, descubrió que 8 repeticiones por serie es lo mejor y 10-12 repeticiones por serie para las personas que quieren ganar fuerza en lugar de músculo.
¿Mi rutina y mis hábitos alimenticios son suficientes para moldearme y ganar músculo y peso reales?
Conozco muy bien tu situación. Tengo 24 años, mido 5'11", y hace 2 meses mi peso era de 63 kg. Hoy pesa 72 kg, sin ganancia de grasa. Así que gané alrededor de 1 kg de músculo por semana. Antes de eso, intenté ganar músculo muchas veces. veces, y fracasé como tú. La gente me decía que simplemente tuviera paciencia, pero estaban equivocados.
Iba al gimnasio 2 veces a la semana, de 30 a 45 minutos cada vez. Todavía estoy flaco, pero no tanto. ¿Entonces qué hice?
He aprendido que "tratar de comer más" simplemente no es suficiente. Parece aburrido, pero en realidad tienes que calcular cuántas calorías obtienes, y tal vez incluso cuántas proteínas, carbohidratos y grasas, y luego comenzar a ajustarlo. Personalmente, tuve que comer el doble de lo que comería normalmente para empezar a ganar peso. Si nota que está ganando grasa, haga algo de HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) además del levantamiento. No hagas cardio.
Si simplemente no tienes suficiente apetito para comer lo que debes comer, probablemente no estés ejercitándote lo suficientemente intenso. Hacer ejercicio estimulará tu apetito.
Lo mejor que he hecho en términos de nutrición es conseguir un ganador de peso. En concreto recomiendo Weider Mega Mass 4000, una o dos raciones al día para los que somos como nosotros. De esa manera, estoy consumiendo un total de 3500 calorías.
Esto es más controvertido, pero he experimentado que menos repeticiones conducen a mayores ganancias. Incluso con tan solo 4-6 repeticiones por serie, pero obviamente con mucho peso. Asegúrate de que realmente trabajas tus músculos hasta el agotamiento, no solo los estimules, sino que los sobreestimules. Además, los movimientos más lentos conducen a más ganancias que los movimientos más rápidos.
En cualquier caso, tus músculos deberían estar doloridos al día siguiente. No necesariamente ardiendo como el infierno, pero aún adolorido. Si no sientes nada, lo estás haciendo mal.
Realice un seguimiento de su peso todas las mañanas (antes del desayuno) en una hoja de Excel para saber si está o no en el camino correcto.
Finalmente, recomiendo ejercicios que ejerciten grandes grupos musculares, como dominadas, sentadillas, peso muerto, press de banca, en lugar de ejercicios que se centren en músculos individuales. Simplemente obtienes más por tu dinero de esa manera.
Sin conocer la ingesta calórica, gasto, etc. es difícil de decir.
Para aumentar de peso, debe consumir más de lo que quema.
Siendo realistas, es probable que ganes entre 0,5 y 1,5 lb/mes (~0,25-0,75 kg/mes) dependiendo de una gran cantidad de factores; diría que estás en ese rango.
Se necesita tiempo, paciencia y consistencia, ¡aguanta!
Aquí se ha dicho mucho. Agregaré solo algunos pensamientos:
1) Debería obtener 100 gramos de proteína repartidos durante el día.
2) Tu última repetición de cada ejercicio debería llevar al músculo al fallo. Si puedes hacer otra repetición, hazla.
3) Piensa a largo plazo. Si termina agregando 1 kg por mes durante un año, habrá hecho una transformación corporal tremenda. Piensa a largo plazo.
Estuardo Blackler