¿Debo aumentar o seguir cortando grasa?

Voy al gimnasio desde hace 6 meses. Cuando empecé, tenía alrededor del 20 % de grasa corporal, era un tipo flaco con una barriga grande y gorda. Ahora, después de 6 meses de entrenamiento con pesas y cardio, reduje la grasa corporal al 14% sin perder ni aumentar de peso y tengo una mejor parte superior del cuerpo.

Ahora me gusta engordar 5 kg (11,5 lb) y quiero reducir la grasa corporal al 10 %. Mi peso actual es de 65 kg (143 libras).

1) ¿Debo seguir reduciendo mi grasa corporal y una vez que llegue al 10% comenzar una dieta de exceso calórico?

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2) ¿Debo iniciar una dieta con exceso de calorías y aumentar de peso, una vez que alcance mi meta reducir la grasa al 10%?

3) Si hago un segundo enfoque, ¿ganaré más grasa corporal al aumentar de peso?

Respuestas (1)

TLDR: debe comer un pequeño excedente calórico y levantar pesas pesadas.

Si reduce al 10% la grasa corporal ahora y comienza a agregar calorías más tarde para ganar masa, también aumentará su grasa corporal nuevamente. Incluso si no será mucha grasa, también ganará algo de grasa.

Sería mejor tener un pequeño superávit calórico, digamos alrededor de 200-300 calorías por encima de la cantidad de calorías que necesita para mantenerse en su peso actual. Esto le permitirá ganar masa sin exagerar y ganar mucha grasa mientras lo hace.

También debes hacer levantamientos grandes y hacerlos pesados. No te limites a hacer movimientos de aislamiento a 12 repeticiones, esto no te hará crecer tan efectivamente como un levantador natural. Combina peso pesado y pocas repeticiones en movimientos compuestos con menos peso y muchas repeticiones en movimientos de aislamiento para que ganes músculo y también quemes calorías durante el entrenamiento (cosas como el peso muerto en realidad queman bastantes calorías).

Ejemplo : cuando entrene piernas, haga 5 series de 5 repeticiones en sentadillas, después de eso, haga cosas como estocadas o extensiones de piernas para 4 series de 8-10 repeticiones.

Ejemplo 2 : cuando entrenes de espalda, haz 5 series de 5 repeticiones en peso muerto, después de eso, haz cosas como pull-ups, rows, lat-pulldown para 4 series de 8-10 repeticiones.

Espero que te sirva, definitivamente me ayudó.

Evite jurar, tenemos todas las edades que participan aquí.
@JohnP ¡Oh, qué mal, disculpas!
El peso muerto pesado 5x5 es realmente estúpido. No puedo pensar en un solo programa respetado que recomiende eso. Tu forma se verá afectada y te pondrás en grave riesgo de lesionarte. Si realmente estás haciendo 5x5 con buena forma, no estás levantando lo suficiente
@Michael cierto. Incluso stronglifts 5x5 limita el dl a 1x5.
@Michael Depende de lo que creas que son pesos muertos pesados. No estoy diciendo que intentes hacer tu 1RM con 5 repeticiones por serie. Hacer levantamientos compuestos de 5x5 es bien conocido por dar excelentes resultados.
@JBM Pensé que sería obvio ya que su repetición máxima es su repetición máxima. Sí, pero, como dijo John, incluso SL no recomienda 5x5 DL y todo el programa se basa en hacer 5x5.
@Michael Bueno, supongo que tendremos que estar de acuerdo en no estar de acuerdo.
Puedes hacer lo que quieras, pero cuando le das a otros consejos potencialmente peligrosos, tengo que llamarte. El consenso parece ser que, en el mejor de los casos, no es óptimo: "Hacer fuerza en 5 × 5 es brutal. En lugar de acelerar tu progreso, lo ralentizarás al perder más repeticiones" y, en el peor de los casos, activamente peligroso.
@Michael Correcto, cuando haga eso, por favor dímelo, pero he estado haciendo peso muerto 5x5 (también probé 1x5 y 3x5) por un tiempo y encontré excelentes resultados, grabando mis sets en el camino para asegurarme de que mi forma es correcta. No estoy dando consejos peligrosos, siempre y cuando tu forma y postura sean correctas, no te lastimarás aunque hagas 20 repeticiones.
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