¿Consejos para entrenar bíceps?

Soy una mujer, 145 libras, 170 cm de altura.

Hago ejercicio 5 días a la semana haciendo 1 hora de cardio y 1 hora de levantamiento de pesas. Empecé este programa de formación hace unos 2,5 meses...

Tengo problemas para desarrollar músculo en mis bíceps, aunque tengo poca cantidad de músculo, quiero más para la cantidad de trabajo que hago... ¿Algún consejo sobre cómo acelerar mi crecimiento?

Actualmente hago alrededor de 4x10 de curl de bíceps, 3x10 de curl con barra de pie y 3x10 de cuando tienes un brazo recto y lo dejas hacia tu seno (no estoy seguro de cómo se llama) y algo para la espalda con bíceps de uso

Usualmente uso alrededor de 5 kg.

sería mejor intentar hacer 8 repeticiones de 6 kg, y luego 15 repeticiones de 4 kg, luego 20 repeticiones de 2 kg... sin descansar. He oído que esto es realmente bueno para desgarrar los músculos. Tengo suficiente proteína y sueño.

"5 días a la semana haciendo 1 hora de cardio y 1 hora de levantamiento de pesas" En mi opinión, eso es sobreentrenamiento.
dominadas asistidas, con las palmas hacia usted (a menos que ya pueda hacerlo sin ayuda). te enfocarás en tus bíceps y no en el tiempo de cintura en modo aislado.
@Ejay Overtraining no es un programa de ejercicios, sino la respuesta de una persona específica a un programa de ejercicios. Hay gente que puede entrenar duro dos veces al día seis días a la semana sin sobreentrenarse, y gente para la que una hora es demasiado ejercicio a la semana.

Respuestas (3)

Levanta grande para volverte grande

Esto se aplica a todos los músculos, bíceps, cuádriceps, tríceps, espalda, frente y de lado a lado.

Apunta a 3-5 series de 8-12 repeticiones al menos dos veces por semana, y trata de aumentar la cantidad que levantas constantemente.

Además, recuerda que los bíceps no solo son responsables de la flexión del codo, sino también de la supinación de la muñeca . Así que recomendaría hacer flexiones de bíceps con mancuernas, sosteniendo la mancuerna de manera que las palmas de las manos miren hacia los muslos en la parte inferior del movimiento y, mientras las levanta, gire la muñeca de manera que la palma de la mano mire hacia los hombros en la parte superior del movimiento.

Siempre pensé que era 'levanta mucho para ser fuerte, levanta mucho para ser grande'
Es realmente difícil separarlos a ambos y los intentos de "rango de repeticiones óptimo" para el tamaño, especialmente en levantadores no entrenados, es una broma. Pero, en esencia, para ser más grande o más fuerte necesitas levantar más.

Tus bíceps no van a crecer si tienes un déficit calórico. Solo puedes conservar el músculo que ya tienes mientras tu cuerpo se deshace de la grasa. Eventualmente, sus bíceps aparecerán más tonificados a medida que pierda grasa y retenga el músculo.

Si quieres hacer crecer tus bíceps, tendrás que dejar de hacer cortes e ir a por volumen. Coma con un excedente calórico y levante pesas y ganará masa muscular.

Sin embargo, no puedes hacer ambas cosas. No se puede perder grasa y desarrollar músculo. Es una u otra.

De cualquier manera, harías bien en no obsesionarte demasiado con partes particulares del cuerpo. 2,5 meses no es mucho tiempo en el gran esquema de las cosas donde las personas pasan años en el gimnasio perfeccionando sus cuerpos. Se paciente. No caiga en la trampa de ajustar continuamente su rutina porque anhela obtener resultados más rápidos. No hay mucho que puedas hacer en un corto período de tiempo. En última instancia, solo tienes que poner el tiempo.

"Sin embargo, no puedes hacer ambas cosas. No puedes perder grasa y desarrollar músculo. Es una cosa o la otra". Ese es un gran error. Actualmente estoy perdiendo grasa y ganando músculo con la dieta y la rutina correctas (ciclado de carbohidratos, uso adecuado de proteínas y ejercicio adecuado)
¿Cómo sabes que estás ganando músculo? ¿Qué estás midiendo?
bueno, cuando estás adelgazando la cintura, no puedes meter el dedo en los bíceps y los pectorales como antes , entonces sabes que estás ganando músculos. Técnicamente, estoy midiendo mi índice de masa corporal frente a grasa usando no-IMC.
Lo que estás describiendo es pérdida de grasa. Ser menos blando significa que has perdido grasa.
@Ejay Si bien es posible hasta cierto punto, para la mayoría de las personas la pérdida de grasa da la ilusión de crecimiento muscular. A medida que se pierde grasa, el músculo se vuelve más visible. Para la mayoría de las personas, si desea crecer, necesita consumir alimentos de calidad por encima de sus necesidades diarias (exceso de calorías). Sí, ganarás algo de grasa, pero es un medio para un fin. Una vez que tenga algo de crecimiento, modifique su dieta para eliminar el exceso de grasa. Mantenga el peso pesado y controlado. El ejercicio cardiovascular ligero/moderado puede ayudar a acelerar el proceso, pero no es 100 % necesario. Tómese su tiempo, sea paciente!!!!!

En lugar de disminuir el peso, auméntelo y su rango de repeticiones disminuirá automáticamente.

Varíe su entrenamiento para ahogar su músculo cada semana como (cambia entre A y B)

biceps workout A :

 - barbell curl
 - isolation ez-bar curl
 - seated alternated curl

biceps workout B :

 - low pulley curl
 - isolation dumbell curl
 - seated inclinate curl

También me gusta leer algunos consejos en bodybuilding.com (el enlace va en el consejo de entrenamiento de bíceps)

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