Ma Strength publicó un video en Facebook con la siguiente descripción:
“Estar preparado de antemano para cualquier contingencia es la mayor de las virtudes.” ---Sun Tzu El arte de la guerra
Durante los intentos máximos, es muy posible que la técnica se rompa, lo que aumenta el riesgo de lesiones. Por ejemplo, aquí vemos a Chen Xiaoting (53 kg) con una gran salvada de 101 kg para ganar la medalla de oro en arranque en los campeonatos mundiales de 2015. Un tirón subóptimo resultó en que ella desequilibrara la barra y la salvara redondeando su espalda y torciendo.
Normalmente, esta posición redondeada podría provocar lesiones en la parte baja de la espalda; sin embargo, los levantadores de pesas chinos se aseguran contra esta situación al incorporar el peso muerto con la espalda redondeada debido a su capacidad para trabajar los erectores a través de un mayor rango de movimiento que no está cubierto por los pesos muertos y tirones tradicionales. Si bien uno debe desarrollar gradualmente la tolerancia para tales movimientos, el resultado final puede prevenir lesiones cuando la técnica no es perfecta. Así que asegúrate de entrenar para contingencias y fortalecer todo el cuerpo para asegurar tu posición.
Los principiantes que siguen un programa de entrenamiento de fuerza, por lo general, no entrenan bajo supervisión e intentan levantar pesas que requieran su máximo esfuerzo, especialmente cuando van más allá de su peso corporal, lo que puede afectar su técnica.
En mi caso, estaba haciendo sentadillas y peso muerto con pesos de 1.2 a 1.5 veces mi peso corporal con mala forma, en el programa StrongLifts 5x5. Muchas veces simplemente me saltaba series para estar a salvo de lesiones. Sé que descargar y trabajar en el formulario es la mejor manera de avanzar. Pero a pesar de los esfuerzos conscientes para mantener la forma, existe una gran posibilidad de que en el futuro, bajo pesos pesados, mi técnica se deteriore y me lesione.
Pregunta: Solo como medida de seguridad, ¿no debo preparar mi cuerpo incorporando pesos muertos con espalda redondeada? En caso afirmativo, ¿cómo integrarlos en el programa StrongLifts?
Está la respuesta en el caso general, y está la respuesta para este caso. Primero este caso, luego el general.
Fuerza inicial, pero con ejercicios de carga ... StrongLifts, pero con trabajo olímpico ... no, espera, pull-ups ... luego tablones y sentadillas frontales ... más sentadillas por encima de la cabeza ... ¿y ahora peso muerto con espalda redondeada? No digo esto con mala intención, pero parece que tienes un mal caso de fuckarounditis . El peso muerto correctamente preparará tu cuerpo para todo lo que planees hacer sin problemas. Deja de preocuparte por arreglar tu peso muerto con otros levantamientos. El peso muerto es lo suficientemente productivo y difícil por sí solo. Solo peso muerto.
Fuckarounditis es particularmente común cuando los pesos comienzan a aumentar. Lo sé porque he sido víctima de este error. Es veneno mental. Mire: el peso muerto 1.5xBW se sentirá diferente y más difícil que el peso muerto 1xBW. El peso muerto, el press y las sentadillas ligeras son básicamente práctica y preparación correctiva de los ligamentos para cuando realmente empieces a hacer peso muerto, press y sentadillas poniendo pesos desafiantes en la barra. Ahí es cuando necesitas abrocharte el cinturón y hacer el trabajo . No existe ningún ejercicio de asistencia que pueda hacer que ponerse en cuclillas con pesos pesados sea fácil. Nunca es fácil. Simplemente hazlo de todos modos.
El respetado sitio web de ejercicios exrx.net recomienda pesos muertos muy ligeros con la espalda redonda/piernas rectas para algunas personas, con advertencias, para practicar el rango completo de movimiento y fortalecer la espalda baja. No veo ninguna razón particular para que elijas este ejercicio, y tus problemas recientes con la forma adecuada me hacen pensar que no es una idea estelar.
Solo haz los levantamientos principales, concéntrate en ellos, sé bueno en ellos, come bien y ponte fuerte. Preocúpate de enredarte con tu programa después de hacer sentadillas 1.5xBW y peso muerto 2xBW. Hasta entonces, solo haz lo que dice, tan diligentemente como puedas.
Dave Liepmann
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Dave Liepmann