Estoy a punto de embarcarme en un programa de entrenamiento de fuerza, muy probablemente Fuerza inicial posiblemente combinada con aspectos de levantamientos fuertes. Soy un hombre de 32 años que está fuera de forma (cardio débil y terrible) y con sobrepeso pero no obeso. Mi objetivo principal es mejorar la salud en lugar de esculpir el cuerpo o la destreza atlética. Estoy considerando usar el entrenamiento de fuerza desde la última vez que estuve en buena forma (hace alrededor de 5 años) se debió principalmente al entrenamiento de fuerza, simplemente porque lo disfruto (en comparación con la hipertrofia o el entrenamiento enfocado en cardio) y por lo tanto será más probable que se quede con él.
Mi metabolismo y la forma de mi cuerpo definitivamente encajan en el molde endomorfo. ¿Hay algún consejo para modificar ligeramente el enfoque de tipo SS/SL, o cosas en las que centrarse en particular para maximizar el éxito para mi tipo de cuerpo? Leí una sugerencia (no puedo encontrar el enlace ahora) de que los endomorfos deberían descansar menos entre series para acelerar el metabolismo (supongo que hacer el entrenamiento un poco más como el estilo metcon de cross-fit, aunque sin el kool-aid) . ¿Es esto válido? ¿Hay otras cosas a tener en cuenta?
No hace falta decir que la dieta es imprescindible. Creo que mi dieta está bien, creo que solo necesito reducir a la mitad mis comidas y comer la misma cantidad durante 6 en lugar de 3 y eliminar los bocadillos azucarados extraños de los que soy presa.
Vinculado aquí hay un artículo increíble que le sugiero que lea de la wikia de Fuerza inicial. Destacaré algunos de los puntos clave a continuación, así como también proporcionaré algunos de mis propios consejos.
El músculo se desarrolla más rápidamente cuando se dispone de suministros adecuados de micro y macronutrientes en todo momento. Esto rara vez sucede a menos que esté comiendo un exceso calórico.
En otras palabras, si desea obtener una fuerza y ganancias musculares óptimas, debe comer 500 calorías por encima de su nivel calórico diario de mantenimiento.
Para quemar grasa corporal, debe ingerir menos calorías de las que necesita. Por lo general, esto hará que ingieras menos micro y macronutrientes de los que necesitas para desarrollar músculo, incluso si tomas todos los suplementos del mercado.
Por el contrario, si desea quemar grasa corporal, deberá correr con un déficit calórico (en términos generales, 3500 calorías = 1 libra de grasa, por lo que el objetivo es un déficit de 500 calorías por día). Ya deberías ver el problema aquí: tendrás que elegir qué es más importante para ti, ganar músculo o perder grasa.
Idealmente hablando, cualquier entrenamiento inicial con pesas se hará con un mínimo de cardio y comiendo un exceso de calorías. Esto permitirá un crecimiento muscular óptimo durante el tiempo de su "carrera" de entrenamiento que sea óptimo para ese crecimiento muscular. Menos cardio = más calorías para el crecimiento, hipotéticamente hablando.
Estoy totalmente de acuerdo con el sentimiento de que si vas a hacer SL/SS, debes comprometerte al 100 % con el programa para obtener las ganancias musculares más óptimas; incluso a expensas de ganar un par de libras extra de grasa. Como beneficio adicional, ser un endomorfo significa que debería ver ganancias bastante impresionantes en este frente.
Una vez que agote sus ganancias de principiante y haya completado el programa SS/SL, puede cambiar su enfoque para perder grasa corporal mientras mantiene su fuerza y músculo. Para esto, recomendaría un programa cardiovascular HIIT tres veces por semana, complementado con una rutina de levantamiento de pesas una o dos veces por semana para mantener sus músculos y levantamientos.
Además, querrá asegurarse de medir su progreso utilizando tanto el peso como el porcentaje de grasa corporal . Saber ambos te permitirá determinar cuánta grasa corporal estás ganando/perdiendo con respecto a tu músculo, y proporciona un contexto muy necesario para tu progreso para ambos objetivos.
Los endomorfos deberían descansar menos entre series para acelerar el metabolismo.
No recomiendo esto en absoluto. No se apresure, tómese su tiempo, descanse lo suficiente y siempre concéntrese en su forma. Cualquier aumento de metabolismo que obtenga de esta práctica sería insignificante en comparación con la pérdida de ganancia muscular por no descansar, o peor aún, el riesgo de lesiones por no descansar lo suficiente. Esto es especialmente cierto cuando llegas a los pesos más altos al final del programa. EDITAR: para aclarar, quiero decir como parte del programa SS / SL real. Una vez que haya agotado sus ganancias progresivas del programa y haya cambiado su enfoque a cardio y quema de grasa, le sugiero que pruebe esto.
No hace falta decir que la dieta es imprescindible. Creo que mi dieta está bien, creo que solo necesito reducir a la mitad mis comidas y comer la misma cantidad durante 6 en lugar de 3 y eliminar los bocadillos azucarados extraños de los que soy presa.
Definitivamente elimine los refrigerios azucarados y concéntrese en establecer una dieta completa. El artículo vinculado en la parte superior entra en detalles explícitos sobre este tema y tiene muchos consejos excelentes. Una vez más, le sugiero que se comprometa con el exceso de 500 calorías/día para optimizar sus ganancias para el programa, y luego cambie su dieta para centrarse más en la pérdida de grasa (déficit de 500 días + cardio).
Como endomorfo y principiante que usa la rutina 5x5, lo mejor que puede hacer es ejercitarse temprano. Empiezo a las 5:00 a. m. en el gimnasio debido a mi horario de trabajo y viajo al trabajo, pero antes del trabajo en lugar de después. Su metabolismo se agitará a su favor de esa manera durante todo el día. Frutas, nueces o todos los elementos naturales como el atún Tonino enlatado en aceite de oliva, come algo cada 2 o 3 horas más o menos. Un almuerzo saludable más grande está bien, pero manténgase alejado de los refrescos y cualquier cosa procesada que venga en una caja. Beba un vaso lleno de agua antes de acostarse siempre. También cuando te levantas justo después de tu primera meada del día. Tenga por lo menos unas pocas onzas de agua cada hora. No coma pesado dos veces en un día. Lo ideal es comer un almuerzo más grande y luego no comer después del anochecer. Contar calorías es arduo e innecesario porque la genética es diferente para todos. Esa es la forma en que un principiante puede ver las ganancias de fuerza muscular al mismo tiempo que adelgaza. Olvídate de lo que pesas, eso fluctuará todo el tiempo y no significa mucho a menos que seas un boxeador o un luchador que necesita ganar un cierto peso. Clínicamente, soy alcohólico (cerveza), pero incluso así, los resultados del 5x5 son sorprendentes siempre y cuando trabajes duro en el gimnasio (la forma adecuada es crucial) y mantengas una dieta saludable. Esto es para que el endomorfo pierda peso usando levantamientos fuertes como un atleta principiante o inactivo de la escuela secundaria. Una vez más, los genes son la primera y la segunda dieta, el tercero, el trabajo duro en el gimnasio y la forma adecuada. Clínicamente, soy alcohólico (cerveza), pero incluso así, los resultados del 5x5 son sorprendentes siempre y cuando trabajes duro en el gimnasio (la forma adecuada es crucial) y mantengas una dieta saludable. Esto es para que el endomorfo pierda peso usando levantamientos fuertes como un atleta principiante o inactivo de la escuela secundaria. Una vez más, los genes son la primera y la segunda dieta, el tercero, el trabajo duro en el gimnasio y la forma adecuada. Clínicamente, soy alcohólico (cerveza), pero incluso así, los resultados del 5x5 son sorprendentes siempre y cuando trabajes duro en el gimnasio (la forma adecuada es crucial) y mantengas una dieta saludable. Esto es para que el endomorfo pierda peso usando levantamientos fuertes como un atleta principiante o inactivo de la escuela secundaria. Una vez más, los genes son la primera y la segunda dieta, el tercero, el trabajo duro en el gimnasio y la forma adecuada.
Dave Liepmann
usuario4644