Me di cuenta de que los abdominales débiles están dando como resultado una mala forma de sentadillas y, por lo tanto, limitan mi progreso en StrongLifts 5x5. ¿Cómo puedo integrar y programar entrenamientos abdominales adicionales a mi programa StrongLifts?
No. El problema no son los "abdominales débiles", sino que no has ejercitado adecuadamente tus abdominales durante las sentadillas. Las sentadillas pesadas, a diferencia de las sentadillas livianas, requieren un tronco bloqueado, lo que requiere compromiso abdominal. Esto no significa que deba hacer un trabajo específico para los abdominales. Significa que necesitas configurar tus sentadillas correctamente.
El trabajo abdominal adicional puede estar bien, o puede distraer. Sospecho que en tu situación te distraerá. Cíñete a un programa, no te desvíes hacia los ejercicios de asistencia y concéntrate en fortalecerte en los levantamientos básicos: sentadillas, peso muerto, prensas sobre la cabeza, dos o más.
Voy a diferir de la respuesta de Dave y voy a descartar algunos ejercicios abdominales, porque siento que si se hacen bien, lograrán dos cosas:
Un buen ejemplo de esto para mí (y otros que he visto) es el despliegue de la rueda abdominal , y es un ejercicio que te recomiendo que empieces a incorporar. Si se hace incorrectamente, la gente lo siente en la espalda, lo cual es malo. Para hacerlo bien, necesitas bloquear isométricamente tus músculos abdominales . Así que hay valor en el ejercicio desde el punto de vista de la fuerza, pero también hay valor en el hecho de que realmente aprendes a controlar y bloquear la pared abdominal.
Creo que algo como un puente de glúteos con barra también es bueno para el peso muerto en el sentido de que más allá de las ganancias de fuerza, estás practicando el compromiso de un movimiento particular que es útil para muchos otros ( kb swings , deadlifts , back squats , etc.).
El otro ejercicio "abdominal" que recomendaría es la sentadilla frontal . No para ningún peso que interfiera con su programa 5x5, pero lo suficiente como para que nuevamente tenga que extender y reforzar (contraer isométricamente) sus abdominales para que no se doblen.
Cuando hago un press por encima de la cabeza , pienso en el bloqueo en la parte superior de un peso muerto para recordar qué tan apretados deben estar mis glúteos. No creo que haya nada de malo en hacer algunos ejercicios auxiliares cuando no interfieren con su programa de entrenamiento principal y los está haciendo para trabajar en un problema que ha identificado.
Sin embargo, entiendo el sentimiento de Dave, y lo digo con bastante frecuencia, que básicamente es "No seas creativo: apégate al programa, no eres más inteligente que la persona que lo diseñó". Pero puede mitigar eso manteniendo los ejercicios auxiliares ligeros y tal vez una vez a la semana.
alex l
Dave Liepmann