Mi peso corporal actual es de 65 kg y estoy haciendo StrongLifts 5x5 durante los últimos dos meses. Estoy atascado entre 70-75 kg en cuclillas. Hasta los 65 kg de sentadilla no importaba mucho mi forma. Lo sé, no solía activar mis abdominales y oblicuos conteniendo la respiración ni solía mantener mi 'pecho erguido' y mantener la parte superior de mi cuerpo tensa. Como resultado, mi sentadilla solía parecerse más a GoodMorning Squats. Pero seguí haciendo sentadillas con una forma tan terrible hasta los 75 kg. Pero luego no pude hacer más progresos.
Al darme cuenta de mis errores (basado en formcheck en reddit), bajé a 67,5 kg y comencé a incorporar 'pecho arriba' y 'aguantar la respiración'. Mi forma mejoró mucho. Pero no pude (estaba haciendo mi mejor esfuerzo) para mantener el 'pecho levantado' durante las últimas 2-3 repeticiones de las series 3, 4 y 5 con 70 kg. Lo intenté el siguiente día de entrenamiento pero enfrenté el mismo problema. Descargué más hasta 65 kg y comencé a subir. Podía sostenerlo a 65 kg y 67,5 kg, pero a 70 kg enfrenté el mismo problema. Luego comencé a hacer sentadillas de 70 kg para las primeras 2 series y 65 kg para las últimas 3 series, pero sigo enfrentando el mismo problema durante las últimas 2 repeticiones de las series 4 y 5.
Pregunta: Por mucho que trate de mantener el 'pecho erguido', la parte superior de mi espalda colapsa y se redondea mientras subo durante las últimas repeticiones de las últimas series. ¿Qué debo hacer? ¿Debo hacer algún ejercicio complementario? ¿Este problema va a desaparecer? ¿Voy a progresar más? ¿Alcanzaré mi sueño de hacer sentadillas con el doble de mi peso corporal?
También me están empezando a disgustar las sentadillas. De hecho, quiero amarlos, pero tengo esa resistencia en mi cerebro.
EDITAR: Estoy bastante contento con mi progreso en otros ejercicios. Peso muerto: 95 kg, OHP: 33 kg, Press de banca: 42,5 kg, Remo con barra: 45 kg.
No sé si es relevante, pero durante el peso muerto, al tirar, la parte superior de mi espalda se redondea, pero una vez que llego a la posición más alta, todo se bloquea y logro un 'pecho arriba' perfecto.
EDICIÓN 2: actualización después de la sesión de entrenamiento de hoy incorporando sugerencias dadas en las respuestas
Tuve una maravillosa sesión de entrenamiento hoy. He descargado mis sentadillas a 62.5 kg, como lo sugiere la aplicación StrongLifts y, por primera vez, las sentadillas se sintieron más como un entrenamiento abdominal cuando incorporé las siguientes sugerencias al hacerlas:
Sentí ardor en los abdominales después de cada serie. También hice Over-head-squat a 30kg @ 3sets x 8reps, justo después de Squats. Me estaban obligando a mantener todo en orden. Realmente los amaba.
Actualizaré de nuevo cuando alcance los 75 kg de sentadilla.
Es casi imposible determinar de forma remota cuál es el problema, pero:
durante el peso muerto, al tirar, la parte superior de mi espalda se redondea, pero una vez que llego a la posición más alta, todo se bloquea y logro un 'pecho arriba' perfecto
Eso no es bueno. Para una espalda fuerte, desea una posición perfecta, tensa, recta y con los omóplatos retraídos para la totalidad de cada repetición de peso muerto. 95 kg es demasiado pronto para que comiences a redondear los hombros para superar la debilidad. La solución para eso es insistir en hacer cada repetición de peso muerto a la perfección. Si eso significa trabajo de flexibilidad, hazlo. Si significa una caída de 5 kg en su peso muerto máximo, hágalo.
Los levantamientos de la parte superior del cuerpo tampoco parecen ser indicativos de la fuerza de la parte superior del cuerpo para soportar una posición de la parte superior de la espalda realmente derecha en una sentadilla de 70 kg. La solución para eso es realmente impulsar esos levantamientos de la parte superior del cuerpo, para asegurarse de que reciban la atención y la progresión que necesitan. No dejes de hacer sentadillas y peso muerto, no cambies de programa. Solo vigile esos levantamientos de la parte superior del cuerpo.
También está la tarea de prepararse adecuadamente para la sentadilla. ¿Estás respirando correctamente? ¿Estás retrayendo tus omóplatos correctamente? ¿Está hiperextendiendo la espalda en lugar de sujetarla correctamente en una posición recta? Hay mucho que corregir en la posición en cuclillas, y es imposible identificar estos problemas sin al menos una revisión del formulario.
Recuerde seguir las recomendaciones del programa sobre la descarga y eventualmente cambiar a un sistema 3x5 para un ascensor que le está dando problemas. Vuelva a leer esa sección del programa. Estás en una etapa en la que tu sentadilla podría estar bien con solo 3 series de 5, dejando más energía para tus otros levantamientos.
Breathing:
Sí, respiro profundamente y estoy bloqueando muy fuerte con los abdominales contraídos. Siento el ardor en los abdominales durante algunas series. No aprieto los glúteos. Shoulderblades
Esto es en lo que comencé a concentrarme más. Ahora están perfectamente retraídos y solo entonces pude empujar mi pecho hacia arriba (como si estuviera tratando de encontrar la barbilla). Incluso comencé a tirar de mis codos más hacia arriba para asegurar la tensión. Como dije en la pregunta, comencé a hacer estos dos hace muy poco. Solo estos 3 redujeron la naturaleza de 'Buenos días' de mis sentadillas. Siento todo muy apretado. Lo estoy asegurando de esa manera.Upper Back Rounding:
Sucede cuando me estoy levantando de (culo a hierba) en cuclillas. Comienzo a levantar la parte inferior de la espalda desde la posición más baja, la parte superior de la espalda también comienza a levantarse sin cambiar mucho el ángulo. Cuando golpeo casi en paralelo, con el ángulo de mi espalda a 45 grados, y todo aún tenso, lucho aquí para levantarme más, es cuando de repente la parte superior de mi espalda se redondea. Y luego se siente como si se quitara un gran obstáculo y me levanto por completo. Antes de la próxima repetición, tomo 2 segundos para ajustar todo (respirar y apretar todo) y lo hago.Weak Upper Body
Estoy de acuerdo. Siempre tuve una parte superior del cuerpo débil. Me dijeron lo mismo algunos entrenadores en el gimnasio, en el pasado. Es solo ahora, comencé a ver algo de carne en mis brazos y pecho. En estos 2 meses mi peso aumentó en 5kgs. No logro hacer más de 6 dominadas y 5 fondos. Pero sigo haciéndolos como en el antiguo programa StrongLifts, al final de cada entrenamiento. Squat
: La aplicación StrongLifts me dice que descargue a 62,5 kg y siga subiendo. ¿Debo escucharlo o seguir trabajando con 70kgs?Creo que sin ver tu postura y movimiento, es realmente difícil decir cuál podría ser el problema, pero incorporar Overhead-Squats (incluso Front Squats) te está obligando a mantener la parte superior de la espalda tensa todo el tiempo y el pecho hacia arriba, y con centrándose en Barbell Rows puede fortalecer sus (potenciales) áreas débiles.
Yo empezaría el Overhead-Squat con 30 kg para ver cómo se siente y te acostumbras al movimiento, lo mismo para el Front-Squat. A medida que te sientas estable y no tengas problemas para ejecutarlas, empieza a añadir algo de peso.
Como dijo Dave, siga su rutina, simplemente quite algo de peso e incorpore los movimientos mencionados como ejercicios de asistencia. Espero que ayude. (¡Lograrás 2 veces el peso corporal seguro!)
POR CIERTO. Hay pequeños trucos que puedes probar:
Mientras sostienes la barra y la aprietas, intenta tirar de las manos en dirección a la cabeza, sin moverlas realmente... ¡para que sientas que se contraen los trapecios y los músculos de la parte superior de la espalda!
Trate de evitar levantar los codos HACIA ARRIBA detrás como mencionó mientras empuja la cabeza hacia adelante y tiende a redondear más la parte superior del cuerpo.
Dave Liepmann
garras
eric
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Dave Liepmann
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