Evitar que la parte superior de la espalda se redondee al ponerse en cuclillas

Mi peso corporal actual es de 65 kg y estoy haciendo StrongLifts 5x5 durante los últimos dos meses. Estoy atascado entre 70-75 kg en cuclillas. Hasta los 65 kg de sentadilla no importaba mucho mi forma. Lo sé, no solía activar mis abdominales y oblicuos conteniendo la respiración ni solía mantener mi 'pecho erguido' y mantener la parte superior de mi cuerpo tensa. Como resultado, mi sentadilla solía parecerse más a GoodMorning Squats. Pero seguí haciendo sentadillas con una forma tan terrible hasta los 75 kg. Pero luego no pude hacer más progresos.

Al darme cuenta de mis errores (basado en formcheck en reddit), bajé a 67,5 kg y comencé a incorporar 'pecho arriba' y 'aguantar la respiración'. Mi forma mejoró mucho. Pero no pude (estaba haciendo mi mejor esfuerzo) para mantener el 'pecho levantado' durante las últimas 2-3 repeticiones de las series 3, 4 y 5 con 70 kg. Lo intenté el siguiente día de entrenamiento pero enfrenté el mismo problema. Descargué más hasta 65 kg y comencé a subir. Podía sostenerlo a 65 kg y 67,5 kg, pero a 70 kg enfrenté el mismo problema. Luego comencé a hacer sentadillas de 70 kg para las primeras 2 series y 65 kg para las últimas 3 series, pero sigo enfrentando el mismo problema durante las últimas 2 repeticiones de las series 4 y 5.

Pregunta: Por mucho que trate de mantener el 'pecho erguido', la parte superior de mi espalda colapsa y se redondea mientras subo durante las últimas repeticiones de las últimas series. ¿Qué debo hacer? ¿Debo hacer algún ejercicio complementario? ¿Este problema va a desaparecer? ¿Voy a progresar más? ¿Alcanzaré mi sueño de hacer sentadillas con el doble de mi peso corporal?

También me están empezando a disgustar las sentadillas. De hecho, quiero amarlos, pero tengo esa resistencia en mi cerebro.

EDITAR: Estoy bastante contento con mi progreso en otros ejercicios. Peso muerto: 95 kg, OHP: 33 kg, Press de banca: 42,5 kg, Remo con barra: 45 kg.

No sé si es relevante, pero durante el peso muerto, al tirar, la parte superior de mi espalda se redondea, pero una vez que llego a la posición más alta, todo se bloquea y logro un 'pecho arriba' perfecto.

EDICIÓN 2: actualización después de la sesión de entrenamiento de hoy incorporando sugerencias dadas en las respuestas

Tuve una maravillosa sesión de entrenamiento hoy. He descargado mis sentadillas a 62.5 kg, como lo sugiere la aplicación StrongLifts y, por primera vez, las sentadillas se sintieron más como un entrenamiento abdominal cuando incorporé las siguientes sugerencias al hacerlas:

  1. No me incliné demasiado hacia adelante en la parte inferior de la sentadilla del culo al césped. Sólo aproximadamente 30 grados
  2. No levanté los codos por detrás tanto como pude. Me detuve donde sentí que era suficiente.
  3. Después de mantener el aire dentro de mi vientre, apreté mis abdominales al máximo posible.
  4. Cuando estaba luchando por levantarme, durante ese breve lapso de lucha, apreté y tiré de la barra hacia mi cuerpo, como si estuviera cortando mi cuerpo con la barra, y simultáneamente, empujé mi pecho hacia la barbilla con fuerza (Honestamente, todo esto sucedió naturalmente). Sentí que esto realmente ayudó a evitar que la parte superior de la espalda se redondeara.
  5. Otra señal, que sucedió por accidente pero que realmente ayudó es que, durante unos 15 segundos antes de acercarme a la barra para una serie, me paré con el pecho hacia arriba y me paré durante 5 segundos frente a la barra con la posición del pecho hacia arriba y luego comencé una serie. . No sé, de alguna manera me ayudó mucho.

Sentí ardor en los abdominales después de cada serie. También hice Over-head-squat a 30kg @ 3sets x 8reps, justo después de Squats. Me estaban obligando a mantener todo en orden. Realmente los amaba.

Actualizaré de nuevo cuando alcance los 75 kg de sentadilla.

¿Cuánto tiempo estás tomando entre series?
@DaveLiepmann: 3 minutos, pero debido a la resistencia mental y todo eso, podría tomar de 30 segundos a 1 minuto más, especialmente antes del cuarto y quinto set.
Hay otras buenas respuestas, pero solo agregaría que es un dolor cuando aprendes algo de manera incorrecta porque ahora tienes toda esa mala memoria muscular. Le sucede a casi todo el mundo, pero definitivamente es un lastre cuando se trata de algo importante como una sentadilla. Sin embargo, me haría eco de los comentarios de otras personas con respecto a tus abdominales. Mantener el core erguido es lo que mantiene el pecho erguido. Vuélvete loco en esa área. Sentadillas frontales, ruedas abdominales, etc. Tus abdominales son lo que evita que te dobles.
Además, solo toma el golpe del ego y trabaja con pesos más ligeros hasta que consigas la forma correcta. No es divertido dejar el peso fuera de la barra y hacer "peso tonto", pero es la única forma de recuperarse de las lesiones, desaprender los malos hábitos y superar problemas similares. Para llegar a un punto en el que esté en cuclillas el doble de su peso corporal, deberá marcar su forma. Es mejor lidiar con eso ahora.
@EricKaufman Ponerse en cuclillas con menos de 65 kg (para esta persona, en este momento) no solucionará nada porque no lo obligará a corregir las imperfecciones y debilidades de la forma. Es fácil ponerse en cuclillas correctamente con 1/2BW. Es cuando es >BW que empiezas a encontrar lo que está mal.
@EricKaufman: Tienes razón. Lea mi edición 2 después de la sesión de entrenamiento de hoy. Sentí ardor en mis abdominales después de cada serie de sentadillas. ¿Cómo incorporo más entrenamientos abdominales en mi programa de levantamiento de pesas?
Garras, si puede preguntar eso en una pregunta separada, le daré una respuesta.
@EricKaufman: ¡Claro! preguntado aquí: fitness.stackexchange.com/questions/28268/…
Tus abdominales se queman después de las sentadillas... ¿eso no indica que las sentadillas te estaban dando un entrenamiento abdominal?

Respuestas (2)

peso muerto correctamente

Es casi imposible determinar de forma remota cuál es el problema, pero:

durante el peso muerto, al tirar, la parte superior de mi espalda se redondea, pero una vez que llego a la posición más alta, todo se bloquea y logro un 'pecho arriba' perfecto

Eso no es bueno. Para una espalda fuerte, desea una posición perfecta, tensa, recta y con los omóplatos retraídos para la totalidad de cada repetición de peso muerto. 95 kg es demasiado pronto para que comiences a redondear los hombros para superar la debilidad. La solución para eso es insistir en hacer cada repetición de peso muerto a la perfección. Si eso significa trabajo de flexibilidad, hazlo. Si significa una caída de 5 kg en su peso muerto máximo, hágalo.

Parte superior de la espalda débil

Los levantamientos de la parte superior del cuerpo tampoco parecen ser indicativos de la fuerza de la parte superior del cuerpo para soportar una posición de la parte superior de la espalda realmente derecha en una sentadilla de 70 kg. La solución para eso es realmente impulsar esos levantamientos de la parte superior del cuerpo, para asegurarse de que reciban la atención y la progresión que necesitan. No dejes de hacer sentadillas y peso muerto, no cambies de programa. Solo vigile esos levantamientos de la parte superior del cuerpo.

Configuración

También está la tarea de prepararse adecuadamente para la sentadilla. ¿Estás respirando correctamente? ¿Estás retrayendo tus omóplatos correctamente? ¿Está hiperextendiendo la espalda en lugar de sujetarla correctamente en una posición recta? Hay mucho que corregir en la posición en cuclillas, y es imposible identificar estos problemas sin al menos una revisión del formulario.

3x5

Recuerde seguir las recomendaciones del programa sobre la descarga y eventualmente cambiar a un sistema 3x5 para un ascensor que le está dando problemas. Vuelva a leer esa sección del programa. Estás en una etapa en la que tu sentadilla podría estar bien con solo 3 series de 5, dejando más energía para tus otros levantamientos.

Muchas gracias por su respuesta. Bajaré 5 kg o, si es necesario, 10 kg en peso muerto y mantendré la forma adecuada durante todo el peso muerto. Por lo general, inhalo al comienzo de una repetición (en todos los ejercicios) y lo mantengo durante toda la repetición y luego lo suelto después de completar una repetición. ` es imposible identificar estos problemas sin al menos una verificación de formulario.` Entiendo. Mañana es mi próximo entrenamiento. Me pondré en cuclillas con los mismos 70 kg. Grabaré y publicaré videos para los 5 sets.
Para una respiración adecuada, no solo me refiero a cuándo. Quiero decir, ¿estás respirando profundamente y luego bloqueándolo con fuerza, con los abdominales, la espalda baja y los glúteos contraídos, y los omóplatos retraídos? ¿Todo se mantiene firme? ¿ Con qué precisión se redondea la parte superior de la espalda? ¿Cuál es tu ángulo de espalda?
Breathing:Sí, respiro profundamente y estoy bloqueando muy fuerte con los abdominales contraídos. Siento el ardor en los abdominales durante algunas series. No aprieto los glúteos. ShoulderbladesEsto es en lo que comencé a concentrarme más. Ahora están perfectamente retraídos y solo entonces pude empujar mi pecho hacia arriba (como si estuviera tratando de encontrar la barbilla). Incluso comencé a tirar de mis codos más hacia arriba para asegurar la tensión. Como dije en la pregunta, comencé a hacer estos dos hace muy poco. Solo estos 3 redujeron la naturaleza de 'Buenos días' de mis sentadillas. Siento todo muy apretado. Lo estoy asegurando de esa manera.
Upper Back Rounding:Sucede cuando me estoy levantando de (culo a hierba) en cuclillas. Comienzo a levantar la parte inferior de la espalda desde la posición más baja, la parte superior de la espalda también comienza a levantarse sin cambiar mucho el ángulo. Cuando golpeo casi en paralelo, con el ángulo de mi espalda a 45 grados, y todo aún tenso, lucho aquí para levantarme más, es cuando de repente la parte superior de mi espalda se redondea. Y luego se siente como si se quitara un gran obstáculo y me levanto por completo. Antes de la próxima repetición, tomo 2 segundos para ajustar todo (respirar y apretar todo) y lo hago.
Weak Upper BodyEstoy de acuerdo. Siempre tuve una parte superior del cuerpo débil. Me dijeron lo mismo algunos entrenadores en el gimnasio, en el pasado. Es solo ahora, comencé a ver algo de carne en mis brazos y pecho. En estos 2 meses mi peso aumentó en 5kgs. No logro hacer más de 6 dominadas y 5 fondos. Pero sigo haciéndolos como en el antiguo programa StrongLifts, al final de cada entrenamiento. Squat: La aplicación StrongLifts me dice que descargue a 62,5 kg y siga subiendo. ¿Debo escucharlo o seguir trabajando con 70kgs?
Definitivamente descargar. Sigue el programa.
Un ángulo de espalda de 45 grados no encaja con una sentadilla de culo a hierba. Eso suena más como una sentadilla con barra baja. Esto suena como si te estuvieras inclinando paralelamente hacia adelante y luego perdiendo la rigidez del tronco al bajar más las caderas. No hagas eso. Haga una sentadilla con barra alta bastante erguida que vaya tan bajo como sea posible mientras mantiene la posición de espalda, o haga una sentadilla con barra baja inclinada hacia adelante lo más cerca posible del paralelo mientras mantiene la posición de espalda.
Gran lección que aprendí. Sigue el programa. Si dice, descargue luego descargue. ¡Período! Me di cuenta por qué hoy. Por favor revise mi actualización 2. Muchas gracias :)

Creo que sin ver tu postura y movimiento, es realmente difícil decir cuál podría ser el problema, pero incorporar Overhead-Squats (incluso Front Squats) te está obligando a mantener la parte superior de la espalda tensa todo el tiempo y el pecho hacia arriba, y con centrándose en Barbell Rows puede fortalecer sus (potenciales) áreas débiles.

Yo empezaría el Overhead-Squat con 30 kg para ver cómo se siente y te acostumbras al movimiento, lo mismo para el Front-Squat. A medida que te sientas estable y no tengas problemas para ejecutarlas, empieza a añadir algo de peso.

Como dijo Dave, siga su rutina, simplemente quite algo de peso e incorpore los movimientos mencionados como ejercicios de asistencia. Espero que ayude. (¡Lograrás 2 veces el peso corporal seguro!)

POR CIERTO. Hay pequeños trucos que puedes probar:

  1. Mientras sostienes la barra y la aprietas, intenta tirar de las manos en dirección a la cabeza, sin moverlas realmente... ¡para que sientas que se contraen los trapecios y los músculos de la parte superior de la espalda!

  2. Trate de evitar levantar los codos HACIA ARRIBA detrás como mencionó mientras empuja la cabeza hacia adelante y tiende a redondear más la parte superior del cuerpo.

1. ¿Puedes revisar mis comentarios a la respuesta de Dave? 2. ¿Con cuánto debo comenzar mis Overhead-Squats o Front Squats? 3. ¿Cómo los integro? 4. No entendí tu 'pequeño truco'. ¿Podría aclarar amablemente?
... Inserté la información solicitada en la respuesta, no mencioné los temas en los que creo que están bien ... :-)
Estoy de acuerdo con mitro en el tema de levantar los codos. Ese es un mal hábito.
Voy a hacer estos. ¿Puede decirme amablemente cómo integro las sentadillas frontales y superiores con el programa stongllifts?
Entrenamiento A: Sentadilla + Sentadilla por encima de la cabeza como ejercicio de asistencia haciendo 3-4 series de 6-8 repeticiones, Press de banca, Remo con barra Entrenamiento B: Sentadilla, Press por encima de la cabeza, Peso muerto + Sentadillas frontales (ya que ya está haciendo algo de trabajo por encima ) de la misma manera que para las sentadillas por encima de la cabeza. Responda mañana después de entrenar cómo se sintieron las sentadillas por encima de la cabeza. Tengo curiosidad por saber si le gustan.
@mitro muchas gracias :) seguro que actualizaré mañana sin fallar
@mitro: Tenga la amabilidad de ver mi actualización en cuestión después del entrenamiento de hoy. Me encantaban las sentadillas por encima de la cabeza. Realmente me estaban obligando a comprometerme y mantenerme rígido. Incluso un pequeño error daría lugar a la caída de pesos. Hice 30 kg @ 3x8. ¿Debo seguir agregando +2.5 kg por cada sesión tanto en OHS como en Front Squat? OHS y Frontsquats son una adición maravillosa para mi objetivo futuro de levantamiento olímpico. Simplemente sentí que debería haber hecho esto mucho antes. Muchas gracias :) :)
Es bueno escuchar que te gusta el OHS y no recomendaría Reisig el peso todavía, ya que necesitas aprender el movimiento y poco más, si te parece fácil, puedes incorporar un juego más para los próximos dos débiles y luego aumentar el peso ligeramente y a partir de 3x 8 de nuevo. Para Front Squats puedes agregar peso ahora a una resistencia donde un tercer conjunto de 8s se siente pesado pero tu forma no sufre. todos los demás débiles o haciendo el mismo enfoque como OHS. - buena suerte y nos vemos con el doble de peso corporal :-)