Algunos libros recomiendan un rebote suave al hacer press de banca o ponerse en cuclillas. Esto se siente mal para mí. Se siente más seguro y más controlado detenerse por completo y luego comenzar de nuevo. ¿Qué tengo que hacer?
Debes seguir los consejos del libro que describe el programa que estás haciendo. A menos que encuentre una fuente confiable que describa específicamente por qué es peligroso rebotar, no se preocupe por rebotar desde el fondo de las sentadillas o los press de banca.
Es "hacer trampa" un poco rebotar en el banco, por lo que para obtener ganancias de fuerza óptimas, debe evitarlo. Para la sentadilla es totalmente normal.
Rebotar en la parte inferior de una sentadilla, si se hace correctamente, es una forma efectiva de maximizar la producción muscular, como se describe en Fuerza inicial en la página 138:
...una característica clave de la sentadilla eficiente es el uso del "rebote" controlado, que aprovecha el reflejo de estiramiento que ocurre en la transición entre una contracción excéntrica y concéntrica. Toda contracción muscular es más potente si va inmediatamente precedida de un estiramiento, como ocurre siempre que se salta.
Si no quiere rebotar porque no sabe cómo hacerlo, ponerse en cuclillas sin rebote en la parte inferior es significativamente más difícil, pero es una opción razonable. No podrá levantar tanto, por lo que no se volverá tan fuerte, pero aún está en cuclillas.
Rebotar en la parte inferior del press de banca no es peligroso (no vas a estar levantando de repente lo suficiente como para dejar caer un peso que te aplasta el pecho), pero es hacer trampa.
Rebotar desde la parte inferior de la sentadilla es hacer uso del estiramiento que se aplica a los isquiotibiales en la posición inferior y se recomienda, al menos por Fuerza inicial. Con pesos pesados, no hay forma de que esto sea realmente un rebote observable, pero deberías pensar en ello como tal.
Para el press de banca, obtienes más beneficios con tocar y listo (sin un rebote en el pecho). Si alguna vez planeas hacer competencias, también tendrás que entrenar repeticiones pausadas (pausa de 1 segundo en el cofre).
La sentadilla tiene un reflejo de estiramiento incorporado y un rebote controlado ayuda a completar la repetición. La palabra importante aquí es controlado. No querrás perder tensión debido al rebote.
En general, si haces rebotar la barra, no pierdas tensión. Una vez que lo haga, habrá minimizado la fuerza que puede aplicar o, lo que es peor, se volverá propenso a las lesiones.
Dave Liepmann
Roberto Kaucher