¿Cuánto tardan los músculos en recuperarse?

No hay una respuesta fácil. Depende de algunas variables:

• El estrés al que has expuesto tus músculos.
• Qué tan cerca estás de tu potencial genético.
• Que buena tu recuperación.

Usted (probablemente, según su estado físico como se explicó) podría hacer 20 flexiones de brazos al día, todos los días, y no tener problemas. Sin embargo, si intentara empujar su press de banca de 1RM (esfuerzo máximo único), no podría volver a hacerlo mañana. Si puede, después de que levante lo suficiente y se vuelva lo suficientemente fuerte, no podrá hacerlo. Eventualmente, si continúa aumentando su fuerza lo suficiente, no podrá repetir su levantamiento máximo dos veces en una sola semana.

Básicamente, cuanto más fuerte te vuelves, más daño puedes infligir a tu cuerpo. De acuerdo, mejora la adaptación, pero no al mismo ritmo. Este diagrama a continuación lo muestra un poco:

Cuanto más fuerte te vuelves, más duro estás entrenando en general, y cuanto más trabajas, más tiempo te llevará recuperarte y lograr una sobrecompensación.

Probablemente, la razón principal por la que la gente usa programas de entrenamiento reales (Starting Strength, Madcow, Texas, 5/3/1, etc.) es porque intentan enhebrar el levantamiento tanto como sea posible sin exceder nunca su recuperación (básicamente).

Si sigue un programa estructurado, sabrá si no se ha recuperado: simplemente no podrá levantar las pesas según lo prescrito. Si puedes, enhorabuena, eres más fuerte.

Además, el dolor es una medida terriblemente imprecisa de la efectividad del entrenamiento.

En primer lugar, debemos saber cómo es tu entrenamiento. El tiempo de recuperación muscular depende de tu genética, tu experiencia y tu programa de entrenamiento. Por supuesto, un principiante necesitará más tiempo para recuperarse de un entrenamiento. Además, si eres capaz de recuperarte de un entrenamiento en 12 horas, seguro que no has entrenado con la intensidad adecuada. Esto no significa que tengas que sentir dolor muscular, sino que debes sentirlos cansados.

Para tener una aproximación de cuánto tiempo necesita un músculo para recuperarse del entrenamiento, primero debes identificar tu tipo de entrenamiento, es decir, entrenas a bajas repeticiones para fuerza, a medias repeticiones para hipertrofia o a altas repeticiones para resistencia.

Fuerza:

El programa de entrenamiento habitual para la fuerza son programas de cuerpo completo o programas en los que entrenas con ejercicios básicos varios músculos en una sesión. Aquí podrías entrenar cada músculo 2-3 veces por semana, ya que el volumen de entrenamiento para cada músculo es bajo. El tiempo de descanso de cada músculo entre sesiones debe ser de unos 3-4 días, ya que en este tipo de entrenamiento se involucra mucho el sistema nervioso y se necesita tiempo para recuperarse.

Hipertrofia:

Es el tipo de entrenamiento más común, también conocido como entrenamiento de culturista. Aquí te especializas más en cada músculo, entrenando uno o dos músculos cada día. En consecuencia, el volumen de entrenamiento de cada músculo es mayor que el de fuerza. De esta forma solo debes entrenar cada músculo una vez por semana, máximo dos veces por semana. Como involucras menos al sistema nervioso que en una rutina de fuerza, los días de recuperación de cada músculo son menores, por lo que debes dejar descansar cada músculo durante 2-3 días entre sesiones.

Entonces, como puede ver, básicamente depende de su tipo de entrenamiento y qué tan duro entrene.

Tenga en cuenta que no necesita recuperarse por completo de un entrenamiento para beneficiarse de un entrenamiento adicional, especialmente si es de naturaleza diferente. El entrenamiento de doble factor toma esto en cuenta para los levantadores avanzados (por ejemplo, http://startingstrength.wikia.com/wiki/Programming#What_is_dual_factor_periodization.3F_I_don.27t_understand_this_stuff ). Es posible que aún no tengas que preocuparte por esto. Pero tenga en cuenta que su cuerpo también puede adaptarse para recuperarse mejor.