¿Hasta dónde puedes llegar con ejercicios corporales excéntricos?

¡Ups! Esto se alargó más de lo que pretendía, ¡así que tengan paciencia conmigo!

Permítanme comenzar diciendo que es la primera vez que veo un sitio web sobre fitness donde puedo esperar recibir respuestas empíricas, en lugar de las habituales, ¡arrastrar los nudillos!

No soy ajeno al fitness, los gimnasios y el culturismo (aunque no tan listo como me gustaría estar en el lado biológico de las cosas), y tengo una gran experiencia con todos considerando que en los últimos 4 años me he transformado en un excelente , físico saludable. Sin embargo, solo recientemente he estado tratando de precisar las formas más eficientes de inducir la hipertrofia muscular. Internet trajo principalmente evidencia anecdótica o influenciada comercialmente, y la mayoría de los documentos que encontré han sido contradictorios entre sí.

Esto me llevó a recurrir a la autoexperimentación. Cada mes elegiría una rutina de ejercicios diferente y registraría mis resultados. Sin embargo, dado que medir la ganancia muscular real no es factible, lo único que medí fue la cantidad de dolor que recibiría al día siguiente. En otras palabras, mi evidencia no es confiable.

Hace unos meses me encontré con este artículo publicado por BRAD J. SCHOENFELD, en el que explica las posibles variables que afectan el crecimiento muscular. Para resumir, entre muchos factores, los más prácticos y relevantes parecen ser:

  • Daño total aquejado al músculo.
  • Cantidad de estrés metabólico durante el entrenamiento.
  • Duración de la tensión mecánica en el músculo.

Según tengo entendido, la mejor manera de afligir el daño muscular es con movimientos lentos y excéntricos, lo que permite que una variedad de fibras se "deslicen y se desprendan" a medida que se extienden, como se ilustra aquí:

ingrese la descripción de la imagen aquí

El mejor ejemplo de hacerlo es subir rápidamente hacia ARRIBA en una lagartija y luego descender muy lentamente a la tierra.

Considerándolo todo, compuse una rutina: un ciclo repetitivo de flexiones descendentes extremadamente lentas y ascendentes rápidas hasta el agotamiento relativo (generalmente alrededor de media docena) seguido de sentadillas descendentes extremadamente lentas y ascendentes rápidas. Repetido indefinidamente. Tenga en cuenta que NO hay tiempo para descansar en el medio, aunque después de probar esto, a veces me doy de 30 a 60 segundos si me siento especialmente agotado.

Después de una semana de espera, comencé este entrenamiento. El primer día sentí que mis músculos temblaban hacia los 30 minutos, lo cual es normal después de ese tiempo de no hacer ejercicio. Después de que comencé a caer automáticamente en la sección de sentadillas de mis piernas sintiéndome como fideos, di por terminado el día. Entrenamiento total de alrededor de 40 minutos.

Al día siguiente sentí el dolor que se siente después de no hacer ejercicio por un tiempo o por primera vez. Me salté este día y el siguiente.

El cuarto día, no sentí temblores musculares hacia el final, y finalmente se detuvo debido a que las extremidades se sintieron como fideos después de aproximadamente una hora. Al día siguiente, sentí dolor, pero muy marginal y diferente al descrito anteriormente.

Me gustaría que la gente intentara desmontar y refutar mi comprensión y práctica, hay muchas preguntas, así que supongo que se convertiría en una discusión o en una larga lista de respuestas. He oído hablar mucho de que no se puede ganar músculo (o al menos no tanto) solo con ejercicios de peso corporal, y no estoy de acuerdo, simplemente porque mi medio año en el gimnasio fue tan mundano como mis años haciendo ejercicios de peso corporal. En general, para aclarar, siempre estoy progresando, simplemente siempre busco hacerlo más eficiente.

Preguntas:

  1. ¿Son necesarios los períodos de descanso entre llagas? ¿Cómo el ejercicio diario dificulta la hipertrofia?
  2. ¿Es recomendable saltarse la parte de contracción concéntrica de la rutina de flexiones/sentadillas utilizando ayuda externa y confiando únicamente en entrenamientos excéntricos? (descendiendo lentamente, usando ayuda externa para levantarse, repita...)
  3. ¿Es óptimo mi modelo de pensamiento para inducir daño al músculo?
  4. ¿Cuánto de un comodín es el llamado "estrés metabólico" del artículo que mencioné? Alguien tiene alguna experiencia o pensamientos?
  5. Mis ejercicios principales incluyen flexiones, sentadillas, dominadas y/o dominadas y, por último, carreras de velocidad. He estado haciendo esto durante el último año y medio y he sido testigo de un gran aumento en el tamaño muscular. Bastante vacío, pero ¿alguien puede sugerir algo para mejorar?

¡Esperando respuestas! ¡Perdón por la publicación larga y cualquier pretensión que pueda haberse filtrado! Sería maravilloso si las respuestas se construyeran biomecánicamente, en lugar de las anécdotas de hocus pocus mike chang.

Un mes no es suficiente para juzgar la mayoría de los programas de acondicionamiento físico. El dolor es una de las peores formas de juzgar la eficacia de un programa. No está claro qué crees que obtienes eliminando la parte concéntrica de un movimiento. Y estás haciendo al menos 5 preguntas diferentes cuando en realidad deberías hacer solo una.
Acabas de repetir lo que reflejo en mi pregunta. Entonces, para incluir algo de sustancia, ¿puede señalarme una mejor manera de evaluar la eficiencia del daño muscular?
¡Por supuesto! :) El daño muscular no es un objetivo. El objetivo es mejorar la salud y el rendimiento. Es fácil medir las ganancias en el rendimiento (realice un seguimiento de sus levantamientos, tiempos de ejecución, etc. durante períodos de semanas y meses) y los marcadores de salud generalmente mejoran con la fuerza y ​​​​el acondicionamiento.
Eso es demasiado abstracto. Y decir que el daño muscular no es un objetivo contradice la evidencia presentada tanto en mi pregunta como en la respuesta a continuación. El músculo se expande por el proceso de hipertrofia cuya evidencia presenta el daño como la mayor causa. El seguimiento del rendimiento no lo ayudará porque no es confiable, ya que incluso si no usa el método más eficiente, seguirá progresando. No puede evaluar la eficiencia con su método.

Respuestas (1)

En primer lugar, no creo que el dolor sea medible ni una herramienta para estimar la eficiencia de su entrenamiento. Dicho esto, sí, tus músculos necesitan recuperarse antes de volver a entrenarlos. La recomendación de tiempo de descanso varía, pero la mayoría de los entrenadores recomiendan 1 o 2 días de descanso después de un entrenamiento para los grupos de músculos en particular en los que trabajó . Ejercitar el mismo grupo de músculos una y otra vez sin dejarlo descansar lo pondrá en riesgo de dañar el músculo y dañar los tendones/articulaciones debido a la forma incorrecta provocada por el agotamiento muscular.

Eso significa que un entrenamiento de cuerpo completo generalmente se limita a 3 veces a la semana, mientras que los programas de entrenamiento en los que las sesiones de entrenamiento se dividen en grupos musculares ofrecen hasta 6 días de entrenamiento a la semana. Hay un consejo común de tener una "semana de descarga" una vez cada 6-8 semanas para dejar que tu cuerpo descanse un poco más, pero no vi ninguna investigación sobre este consejo. Por último (o primero), la mayoría de los artículos comienzan con el descargo de responsabilidad "A menos que no seas un atleta profesional...", que se refiere a las personas que entrenan más de una vez al día, pero por lo que he leído, no perteneces a este grupo

Con respecto a la parte excéntrica-concéntrica, hay dos suposiciones principales ( fuente ):

  1. La parte excéntrica del movimiento causa el mayor daño.
  2. En la parte excéntrica del movimiento somos "más fuertes", significa que podemos mover el mismo peso más fácilmente que en la parte concéntrica.

Por lo tanto, para la mayoría de los grupos musculares es bastante difícil llegar a la parte excéntrica con un peso desafiante sin hacer trampa en la parte concéntrica (que a veces está bien). Este es un tema muy importante en el entrenamiento de bíceps, donde a menudo escucharás una recomendación de hacer un poco de trampa en la parte concéntrica del curl (usando impulso) para poder realizar repeticiones excéntricas más lentas. Para deltoides, es decir, puede realizar solo la parte excéntrica de la elevación frontal haciendo clean & press primero.

Cuando se trata de sentadillas, sí causa más daño cuando se realiza la parte excéntrica moderadamente lenta, pero:

  1. Es un movimiento de empuje y la ayuda que puedes obtener con el impulso es limitada.
  2. Es uno de los principales movimientos compuestos que en un movimiento funcional (algo que demuestra una función de la vida real), y por lo tanto se recomienda su uso para mejorar su fuerza y ​​no sólo para la hipertrofia.

Acerca de su programa, siempre sugiero apegarse a algún programa inicial, que se puede encontrar fácilmente en la web, para "volver al negocio". Después de eso, como dijo Arnold, necesitas sorprender a tu cuerpo. Eso significa que no hay un plan de entrenamiento óptimo, pero tienes que cambiarlo con el tiempo, una y otra vez...

EDITAR: la siguiente figura puede responder a su pregunta (la línea discontinua es concéntrica):ingrese la descripción de la imagen aquí

Aunque no considero el dolor ("sensibilidad", en la investigación) como una herramienta de medición, este gráfico establece claramente la influencia de ambos movimientos: el excéntrico causa más daño, pero el concéntrico también lo hace. Para resumir, cuando hablo de hipertrofia, diría que mantener TUT es más importante que evitar/hacer trampa en la parte concéntrica para repeticiones más excéntricas y, por lo tanto, elijo hacer trampa ligeramente en la parte concéntrica usando el impulso cuando sea posible (principalmente bíceps), pero no para evitarlos y tampoco hago trampa en ejercicios funcionales (sentadillas, press de banca, etc).

La investigación completa se puede encontrar aquí .

No se sienta bien conmigo. Conozco muy bien la recomendación popular de descanso, pero esta publicación se trata de investigación empírica y evidencia respaldada por el mecanismo del descanso real. ¿CÓMO te beneficia el descanso? ¿Qué pasa exactamente si NO descansas? Además, estás equivocado o confundido acerca de las sentadillas: el movimiento de empuje hacia arriba NO es un movimiento excéntrico. como cuando te pones de pie, contraes el músculo (¡por lo tanto, es un movimiento concéntrico!). Me honra que me recomiendes un programa para principiantes, pero no es exactamente lo que pedí...
No quise insultar, y probablemente tengas razón: soy nuevo en esta comunidad y mi respuesta se desvió de tu pregunta original. Con respecto al "programa para principiantes", no debería insultar a nadie (en mi opinión), y eso es porque no significa que alguien carezca de conocimiento/experiencia, pero para todos la parte de ingreso es relativamente similar, y entendí por su publicar que vas a "volver". Con respecto a las sentadillas, eso es lo que quise decir: el excéntrico está bajando, solo mencioné que es más difícil usar el impulso como en el entrenamiento de bíceps, y es menos recomendable por otra razón.
¡No me ofendí en absoluto! Supongo que entendí mal lo que querías decir con impulso, así que ahora está claro. Sí, supongo que es más difícil levantarse, pero la cuestión es cuestionar por completo la eficacia de los movimientos concéntricos. Como en, ¿pueden incluso causar que los músculos sufran daños? Con respecto a la parte de "volver", debería haber dejado más claro que nunca dejé de hacer ejercicio, pero tomé períodos de descanso deliberados para "restablecer" mi medidor de dolor, que como estamos de acuerdo, no es un método confiable de medición. daño muscular, pero es lo único empírico con lo que tuve que trabajar.
Agregué algo que puede ser relevante para mi respuesta, échale un vistazo.
Me tomé el tiempo de leerlo completo. Aunque es tranquilizador, la pregunta que queda es, ¿deberíamos ignorar por completo los movimientos concéntricos ya que no son tan efectivos para inducir daño como los excéntricos? ¿Cuáles podrían ser las desventajas? El estudio actualmente sugiere ninguno.
¿Hasta dónde puedes llegar con ejercicios corporales excéntricos?
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